Похудеть на кашах и овощах


Диета на кашах и овощах - худеем быстро

С глубокой древности каши вошли в наш постоянный рацион. Так как Россия – страна рискованного земледелия, мы просто обречены есть каши. Если в Средиземноморье и Южной Европе растёт всё и не бывает неурожая, то у нас всегда делался упор на зерновые.
Да, не все любят каши и, конечно, одну кашу всё время есть не будешь, но тем, кто намерен подкорректировать свой вес, стоит обратить внимание на диету из каш, овощей и фруктов.
Каша из тыквы

Важный вопрос- калорийность каш. Совет диетологов : использовать в рационе крупы, не прошедшие определённую обработку – распаривание, дробление и шлифовку. А результат такой обработки:  пользы –  меньше, а калорий – больше.

Калорийность круп в вареном виде:

  • Ячневая – 76 ккал.
  • Рисовая – 77 ккал.
  • Кукурузная – 79 ккал.
  • Манная – 82 ккал.
  • Булгур – 83 ккал.
  • Овсяная – 85 ккал.
  • Пшённая – 91 ккал.
  • Пшеничная – 92 ккал.
  • Гречневая – 92 ккал.
  • Ячменная – 107 ккал.
  • Перловая – 108 ккал.
  • Кус – кус – 112 ккал.

 

Каши могут быть густыми, жидкими, рассыпчатыми, сладкими и несладкими; на воде, молоке, мясном бульоне. Надо иметь в виду, что сахар, специи, масло, молоко повышают калорийность.

Каша с ягодами

Привлекательность диет на кашах для похудения состоит в том, что большинство известных и привычных нам каш – это богатейший источник нерастворимой клетчатки, которая механически выводит шлаки из пищеварительного тракта; а также в кашах содержится бета – глюкон, который проникает в кровеносные сосуды, а там связывает и выводит из организма холестерин.

Каши для правильного питания действительно незаменимы. Они основные поставщики витаминов группы В, отвечающих за состояние волос, ногтей и кожи; и витамина Е, который способствует переработке белков (что важно для любой диеты), поддерживает работу мозга, повышает стрессоустойчивость. Есть в кашах и другие витамины, в каждой каше их свой набор.

Если вы решили есть каши для похудения, – о масле (любом) придётся забыть, а вот свежие ягоды, кусочки фруктов, сухофрукты, немного орехов,можете себе позволить.

Каша с ягодой

Чтобы похудеть на каше, старайтесь её долго не готовить. Легче всего с крупами, разбухающими в воде. Надо с вечера залить их водой в пропорции одна часть крупы к двум частям воды. До утра оставить для набухания. Утром долить воды и довести до кипения. Огонь выключить, оставить под крышкой до полной готовности.

Диета на кашах предполагает, что вы будете их есть на завтрак и в обед, но не перед сном. Каши относятся к медленным углеводам, на их переваривание организм затрачивает больше энергии, и вместо того, чтобы отдыхать, он будет вовсю трудиться.

Существует множество проверенных диет на кашах, вот некоторые, наиболее эффективные:

Перловая диета – эта жесткая монодиета, позволяет избавиться за 10 дней от 4 до 5 кг. Перловка варится на воде без приправ и соли. Порция делится на 3 – 4 приёма в день, за один приём -4 – 5 столовых ложек каши, а перед сном выпить 100 мл. биокефира.

Гречневая диета – эффективная и самая известная. Сидеть на ней трудновато, так как это тоже монодиета. Замочить на ночь крупу, утром долить воды, довести до кипения, разделить на 3 -4 приёма. Вечером, перед сном выпить биокефир. За день можно съесть 2 яблока. За две недели на такой диете можно похудеть на 6 – 8 кг.

Рисовая диета – ещё одна проверенная и эффективная монодиета. За две недели можно избавиться  от 5 до 8 кг. Для этой диеты подходит только неочищенный рис (бурый или дикий). У этой диеты есть два варианта – жёсткий и мягкий.  Жёсткий вариант рисовой диеты продолжительностью 1 – 3 дня, не чаще одного раза в месяц. На день необходим один стакан отваренного риса, есть его небольшими порциями весь день, запивать яблочным соком. Мягкий вариант рисовой диеты – продолжительность 7 – 10 дней и не чаще 1 раза в 2 месяца. На сутки надо 500 грамм отваренного риса. Во время варки можно добавить 200 грамм нежирной рыбы или мяса, немного овощей или фруктов. Между приёмами риса можно съедать до 500 граммов фруктов. в день. Запивать рис можно минеральной водой, несладким чаем, яблочным соком. Мягкий вариант рисовой диеты позволяет разнообразить меню сырами, молочными продуктами, зеленью, фруктовыми чаями. Соль из рациона исключена.

Зерна каш

Вот мы и разобрались, какие каши помогут быстро похудеть. Не забывайте пить достаточное количество воды.

Работает ли он для похудания?

При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком.

Хотя диета существует уже некоторое время, в последнее время ее популярность резко возросла.

Кажется, он эффективен для кратковременной потери веса и может быть богат клетчаткой и цельными зернами. Тем не менее, он также может быть с высоким содержанием сахара и чрезмерно ограничительным.

Вот подробный обзор зерновой диеты, который поможет вам решить, подходит ли она вам.

РАСШИРЕНИЕ РЕЙТИНГА
  • Общий балл: 2
  • Быстрая потеря веса: 2.5
  • Долгосрочная потеря веса: 1
  • Легко следовать: 2,5
  • Качество питания: 2

РЕЗУЛЬТАТ: При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком, сохраняя при этом третий прием пищи и закуски низкокалорийные. Это может способствовать кратковременной потере веса, но не является устойчивым или сбалансированным с точки зрения питания.

Зерновая диета приобрела массовую популярность благодаря «Special K Challenge».

Зерновые хлопья Special K уже давно продаются как здоровая пища, которая может помочь вам похудеть, и на некоторых коробках с хлопьями даже были напечатаны инструкции для двухнедельного испытания.

Однако Kellogg’s - материнская компания Special K - больше не продвигает эту задачу или зерновую диету.

На этой диете вы замените свой завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного или обезжиренного молока.

Ваш ужин и закуски должны быть небольшими, низкокалорийными и содержать нежирный белок, а также цельнозерновые, фрукты и овощи.

Кроме того, при некоторых диетических проблемах в течение всей недели есть только каши с молоком.Тем не менее, этих проблем лучше избегать, так как они могут содержать очень мало калорий и белка и могут вызывать усталость, снижение внимания и изменение настроения (1).

Сводка

При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока. Одной из популярных версий была «Special K Challenge».

Зерновая диета относительно проста.

Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1 / 2–2 / 3 стакана (120–180 мл) обезжиренного или обезжиренного молока.Желательно, чтобы хлопья были с низким содержанием добавленных сахаров и были сделаны из цельных зерен, таких как Special K, Total или простые кукурузные хлопья.

На ужин рекомендуется выбирать еду, богатую фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, а также с низким содержанием жиров и калорий - в идеале - 450 калорий или меньше.

Примеры: салат из курицы-гриль с заправкой из винегрета и свежими фруктами или коричневый рис с лососем и приправленными овощами.

Вам также разрешено две закуски в день, каждая из которых содержит 100 или меньше калорий.

Если вы внимательно следите за этой диетой, вы, вероятно, потребляете около 1 200–1 500 калорий в день, что должно привести к потере веса для большинства людей. Калорийность будет зависеть от выбранной вами крупы и ее количества.

Рекомендуется съедать одну порцию выбранных вами хлопьев на завтрак и обед. Размер порции указан на этикетке с питанием на коробке и обычно составляет 2 / 3–1 стакан (около 28–42 грамма).

Большинство людей придерживаются зерновой диеты от пяти дней до двух недель.Вы не должны придерживаться диеты дольше указанного срока, поскольку ее трудно придерживаться, она может быть низкокалорийной и белковой и может вызвать тягу к еде (2, 3, 4).

Резюме

Чтобы придерживаться зерновой диеты, замените завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком. Ваш ужин и закуски должны быть низкокалорийными и содержать нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты или овощи.

Многие люди теряют вес на зерновой диете из-за ограничения калорийности, которое она включает (5).

Одно исследование с участием 24 взрослых в рамках двухнедельного «Special K Challenge» показало, что участники сократили свое потребление примерно на 600 калорий в день и потеряли вес и жировую массу (2).

Однако это исследование спонсировалось Kellogg’s - создателями Special K - поэтому результаты могут быть необъективными (2).

Более того, потеря веса может быть неустойчивой. Было показано, что значительное снижение количества потребляемых калорий за счет соблюдения ограничительной диеты, такой как зерновая диета, затрудняет похудение и удерживает его в долгосрочной перспективе (6, 7, 8).

Например, уровень лептина, гормона, который сообщает вашему телу о том, что вы съели достаточно еды, снижается, когда вы ограничиваете потребление калорий. Снижение уровня лептина может привести к усилению голода и тяги к еде (3, 4).

Кроме того, когда вы внезапно уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело компенсирует это снижением скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий (9).

Наиболее успешные планы диеты являются устойчивыми в долгосрочной перспективе с постепенным снижением калорийности с течением времени для уменьшения этих негативных эффектов (10, 11).

Сводка

Вы можете похудеть на зерновой диете в результате ограничения калорий. Тем не менее, вы не сможете удерживать вес в течение длительного времени из-за некоторых эффектов, которые ограничение калорий оказывает на ваш метаболизм.

Если вы выбираете цельнозерновые злаки, то соблюдение зерновой диеты - отличный способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов и клетчатки.

Более высокое потребление цельного зерна связано с лучшими результатами для здоровья и снижением риска смерти от всех причин (12).

Фактически, в одном обзоре исследований с более чем 1 миллионом участников, каждые 28 граммов цельного зерна, потребляемых в день, были связаны с 9% снижением риска смерти от любой причины и 14% снижением риска смерти от сердечного приступа. (12).

Клетчатка из цельного зерна способствует здоровому пищеварению и помогает контролировать свой вес (13).

Тем не менее, важно отметить, что простое увеличение потребления более питательных, цельных продуктов, таких как овощи и фрукты, принесет такую ​​же пользу.

Сводка

Зерновая диета может быть богата цельнозерновыми и клетчаткой, которые связаны с лучшими результатами для здоровья, включая более низкий риск смерти от всех причин и увеличение потери веса.

Помимо ограничительной диеты, которая может не помочь вам сохранить вес в долгосрочной перспективе, зерновая диета имеет и другие недостатки, которые следует учитывать.

Может быть с высоким содержанием сахара

Добавленные в рацион сахар связаны с рядом проблем со здоровьем, и их следует ограничивать до менее 5% от общего количества потребляемых калорий (14).

Зерновая диета может содержать очень много сахара. Даже если вы выберете несладкую крупу, большинство продуктов содержат в той или иной форме добавленный сахар.

Более того, хлопья и молоко содержат много углеводов, которые расщепляются на сахара, которые обеспечивают организм энергией.

Эти натуральные сахара не обязательно вредны для здоровья, но могут затруднить потерю веса и привести к колебаниям уровня сахара в крови у некоторых людей (15, 16, 17).

Выбор злаков с низким содержанием сахара, таких как оригинальные Special K, является лучшим вариантом, чем сладкие злаки, такие как Fruit Loops или Frosted Flakes.

Низкое содержание калорий, белков и полезных жиров

Зерновая диета может быть с низким содержанием белка, полезных жиров и общих калорий, если она не очень тщательно спланирована.

Вашему организму нужен белок для создания и поддержания мышц, тканей и ферментов - белковых соединений, которые управляют несколькими функциями организма. Как и клетчатка, белок также помогает вам чувствовать себя сытым (18, 19).

Кроме того, зерновая диета рекламируется как диета с низким содержанием жиров. Рекомендуется использовать обезжиренное или обезжиренное молоко, чтобы снизить количество калорий.

Тем не менее, хотя жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, недавние исследования показывают, что диетические жиры, в том числе насыщенные, могут быть частью здорового питания и даже могут помочь вам похудеть, потому что они насыщают (15, 20 , 21, 22).

Наконец, чрезмерное ограничение калорий может вызвать метаболические изменения, затрудняющие поддержание потери веса, а также привести к усталости и снижению ясности ума (1, 6, 7, 8).

обзор

Зерновая диета с высоким содержанием сахара, что может затруднить похудание.Кроме того, в нем может быть мало белка и полезных жиров.

При диете из злаков вы в основном едите злаки и молоко. Тем не менее, он поощряет употребление нежирного мяса, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов во время перекуса и ужина.

Вот список продуктов, которые вы можете есть на зерновой диете:

  • Углеводы: цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсяные хлопья, крупы, воздушная кукуруза
  • Фрукты : любые цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, клубника и арбуз
  • Овощи: любые овощи, включая салат, шпинат, морковь, сладкий перец и грибы
  • Белок: бобы, тофу, арахис сливочное масло, яичные белки, нежирное мясо, например курица или грудка индейки
  • Молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко, нежирный или обезжиренный йогурт, нежирные сыры, греческий йогурт
  • Жиры: обезжиренное , спреды на масляной основе, оливковое масло (в умеренных количествах), кулинарные спреи, обезжиренный майонез
сводка

В зерновой диете вам рекомендуется выбирать цельнозерновые хлопья и обезжиренное молоко в дополнение к нежирные белки, цельнозерновые, фрукты и овощи .

Следующие продукты следует избегать в зерновой диете, поскольку они содержат много жира, рафинированного сахара и калорий:

  • Сладкие продукты: торты, печенье, пирожные, конфеты, печенье, блины, вафли
  • Фрукты: фруктовые соки, фруктовые десерты, такие как банановый пудинг или вишневый пирог
  • Овощи: Картофель фри, овощи в кляре или жареные овощи
  • Белок: жирные куски мяса, яичные желтки, кляре или жареное мясо, например жареный цыпленок, свиная колбаса и бекон
  • Полножирные молочные продукты: Полножирное молоко, цельный йогурт, жирные сливки, половинные сливки, мороженое, взбитые сливки, сметана, жирные сыры
  • Жиры: сливочное масло, масло в больших количествах, жирный майонез
сводка

На зерновой диете следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, рафинированного сахара или калорий, включая пирожные, жареные продукты. , и жирные молочные продукты p продукты.

Ниже приводится примерное трехдневное меню зерновой диеты, которое включает два перекуса в день.

День 1

  • Завтрак: 1 стакан (40 граммов) хлопьев Total (или другой цельнозерновой крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
  • Закуска 1: 3 мини-сладкий перец с 1 столовой ложкой (10 граммов) нежирного сливочного сыра
  • Обед: 1 стакан (40 граммов) хлопьев Total (или другой цельнозерновой крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренное молоко
  • Полдник 2: 1/2 стакана (74 грамма) черники с 1/2 стакана (123 грамма) обезжиренного йогурта
  • Ужин: 1 звено куриной колбасы, 1/2 стакана ( 93 грамма) красной фасоли, 1/2 стакана (50 граммов) коричневого риса и 1/2 стакана (80 граммов) нарезанной бамии, приготовленной с использованием кулинарного спрея на оливковом масле

День 2

  • Завтрак: 1 стакан (40 граммов) злаков Total (или другой цельнозерновой крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
  • Snack 1: 1 маленькое яблоко с 1/2 стакана (123 грамма) ) обезжиренного йогурта
  • Обед: 1 стакан (40 г) хлопьев Total (или другой цельнозерновой) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
  • Закуска 2: 1 унция (28 граммов) нежирного сыра с 5 крекерами из цельной пшеницы
  • Ужин: 1/2 стакана (70 граммов) спагетти из цельной пшеницы, 1 стакан (250 граммов) соуса для спагетти с фаршем из индейки, 1 унция (28 грамм) нежирного сыра моцарелла и 1 стакан (160 грамм) брокколи на пару

День 3

  • Завтрак: 1 стакан (40 грамм) хлопьев Total (или другого цельнозернового продукта) хлопьев) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
  • Закуска 1: 2 стебля сельдерея с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла
  • Обед: 1 стакан (40 граммов) хлопьев Total (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
  • Закуска 2: 1/2 большого грейпфрута с 1/2 стакана (105 граммов) коттеджного сыр
  • Ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 3 унции (85 граммов) жареной индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 2 чайные ложки (10 граммов) медовой горчицы и небольшой гарнир с 1 столовая ложка (16 граммов) винегрета
Сводка

Приведенное выше трехдневное примерное меню зерновой диеты включает два приема пищи в день из хлопьев и молока, третье сбалансированное питание и две низкокалорийные закуски каждый день.

При зерновой диете вы едите каши с молоком два раза в день. Ваш третий прием пищи и закуски должны быть низкокалорийными.

Диета, богатая цельными злаками и клетчаткой, при правильном применении, вероятно, способствует кратковременной потере веса.

Тем не менее, он может быть с высоким содержанием сахара и низким содержанием калорий, белков и полезных жиров. Если вы хотите добиться стабильной потери веса, другие, более сбалансированные диеты могут быть лучшим и более устойчивым выбором.

.

11 проверенных способов похудеть без диеты и физических упражнений

Придерживаться обычной диеты и плана упражнений может быть сложно.

Однако есть несколько проверенных советов, которые помогут вам с легкостью потреблять меньше калорий.

Это эффективные способы снизить вес, а также предотвратить увеличение веса в будущем.

Вот 11 способов похудеть без диеты и упражнений. Все они основаны на науке.

Вашему мозгу нужно время, чтобы осознать, что вы уже съели.

Тщательное пережевывание пищи заставляет вас есть более медленно, что связано с уменьшением количества потребляемой пищи, увеличением полноты и меньшими размерами порций (1, 2, 3).

То, как быстро вы закончите прием пищи, также может повлиять на ваш вес.

В недавнем обзоре 23 обсервационных исследований сообщается, что люди, которые едят быстрее, набирают вес с большей вероятностью, чем люди, которые едят медленно (4).

Люди, которые быстро едят, также гораздо чаще страдают ожирением.

Чтобы выработать привычку есть медленнее, можно посчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек.

Резюме Медленное употребление пищи поможет вам почувствовать себя более сытым с меньшим количеством калорий. Это простой способ похудеть и предотвратить увеличение веса.

Типичная тарелка с едой сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.

Эта тенденция может способствовать увеличению веса, поскольку использование тарелки меньшего размера может помочь вам есть меньше, так как порции будут выглядеть больше.

С другой стороны, чем больше тарелка, тем меньше порция, и вам придется добавлять больше еды (5, 6).

Вы можете использовать это в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на меньших тарелках.

Резюме Меньшие тарелки могут заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. Поэтому разумно есть нездоровую пищу из небольших тарелок, из-за чего вы едите меньше.

Белок оказывает сильное влияние на аппетит. Это может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам съесть меньше калорий (7).

Это может быть связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин и GLP-1 (8).

Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и терять 11 фунтов в среднем за 12 недель без намеренного ограничения каких-либо продуктов (9).

Если вы в настоящее время завтракаете на основе злаков, возможно, вам стоит подумать о переходе на богатую белком пищу, например, яйца.

В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, которые ели яйца на завтрак, ели меньше калорий за обедом по сравнению с теми, кто ел завтрак на основе злаков (10).

Более того, в итоге они ели меньше калорий в течение оставшейся части дня и в течение следующих 36 часов.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.

Резюме Добавление белка в ваш рацион было связано с потерей веса, даже без физических упражнений или сознательного ограничения калорий.

Хранение нездоровой пищи на видном месте может усилить чувство голода и тягу к еде, в результате чего вы будете есть больше (11).

Это также связано с увеличением веса (12).

Одно недавнее исследование показало, что если высококалорийные продукты более заметны в доме, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, которые держат на виду только вазу с фруктами (12).

Храните нездоровую пищу вдали от глаз, например, в шкафах или шкафах, чтобы они не бросались в глаза, когда вы голодны.

С другой стороны, держите здоровую пищу на виду на ваших столешницах и размещайте их впереди и в центре холодильника.

Резюме Если вы держите на прилавке нездоровую пищу, у вас с большей вероятностью будет незапланированный перекус. Это связано с увеличением веса и ожирением. Лучше держать здоровую пищу, например фрукты и овощи, на виду.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может увеличить чувство насыщения, помогая вам дольше чувствовать сытость.

Исследования также показывают, что один тип волокон, вязкие волокна, особенно полезен для похудания. Он увеличивает чувство насыщения и снижает потребление пищи (13).

Вязкое волокно образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка (14).

Вязкая клетчатка содержится только в растительной пище. Примеры включают бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.

Добавка для похудения под названием глюкоманнан также содержит очень много вязкой клетчатки.

Резюме Вязкая клетчатка особенно полезна для снижения аппетита и снижения потребления пищи.Это волокно образует гель, замедляющий пищеварение.

Питьевая вода может помочь вам меньше есть и похудеть, особенно если пить ее перед едой.

Одно исследование с участием взрослых показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и снижает потребление калорий (15).

Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.

Если вы замените высококалорийные напитки, такие как газированные напитки или сок, водой, вы можете испытать еще больший эффект (16).

Резюме Питьевая вода перед едой может помочь вам съесть меньше калорий. Особенно полезно заменить сладкий напиток водой.

Размер порций увеличился за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах.

Большие порции побуждают людей есть больше и связаны с увеличением веса и ожирением (17, 18, 19, 20, 21).

Одно исследование на взрослых показало, что удвоение размера закуски к обеду увеличивает потребление калорий на 30% (21).

Чем меньше вы себя обслуживаете, тем меньше вы потребляете калорий. И вы, наверное, даже не заметите разницы.

Резюме Большие порции связаны с ожирением и могут побудить как детей, так и взрослых есть больше еды.

Обращение внимания на то, что вы едите, может помочь вам потреблять меньше калорий.

Люди, которые едят, пока смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять представление о том, сколько они съели.Это, в свою очередь, может вызвать переедание.

Один обзор 24 исследований показал, что люди, которые отвлекались во время еды, ели на этом сидении примерно на 10% больше (22).

Кроме того, рассеянность во время еды еще больше влияет на то, сколько вы потребляете позже в течение дня. Люди, которые отвлекались во время еды, съели на 25% больше калорий во время поздних приемов пищи, чем те, кто присутствовал (22).

Если вы регулярно принимаете пищу во время просмотра телевизора или использования электронных устройств, вы можете случайно съесть больше.Эти дополнительные калории накапливаются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.

Резюме Люди, которые едят, отвлекаясь, чаще переедают. Уделение внимания своему питанию может помочь вам меньше есть и похудеть.

Что касается здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. И то, и другое действительно сильно влияет на аппетит и вес.

Недостаток сна может нарушить работу регулирующих аппетит гормонов лептина и грелина. Уровень другого гормона, кортизола, повышается при стрессе (23).

Колебания этих гормонов могут усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище, что приведет к увеличению потребления калорий (23, 24, 25).

Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение (26, 27, 28).

Резюме Плохой сон и чрезмерный стресс могут нарушить баланс нескольких важных гормонов, регулирующих аппетит, в результате чего вы будете есть больше.

Добавленный сахар вполне может быть одним из худших ингредиентов сегодняшнего рациона.

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, были связаны с повышенным риском многих заболеваний (29, 30, 31).

Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на сытость, как твердая пища (32, 33, 34).

Полное воздержание от этих напитков может принести огромную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. Однако обратите внимание, что вы не должны заменять соду фруктовым соком, так как он может содержать столько же сахара (35, 36).

Полезные напитки, которые можно выпить, включают воду, кофе и зеленый чай.

Резюме Сладкие напитки связаны с повышенным риском увеличения веса и многих заболеваний. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории, как твердую пищу, что заставляет вас есть больше.

Одна необычная стратегия - использовать красные тарелки, чтобы меньше есть. Исследования показывают, что этот метод, по крайней мере, работает с нездоровыми закусками.

В одном исследовании сообщалось, что добровольцы ели меньше кренделей из красных тарелок, чем из белых или синих тарелок (37).

Объяснение может заключаться в том, что мы связываем красный цвет со стоп-сигналами и другими искусственными предупреждениями.

Резюме Красные тарелки могут помочь вам съесть меньше нездоровой закуски. Это может быть связано с тем, что красный цвет вызывает стоп-реакцию.

Многие простые привычки образа жизни могут помочь вам похудеть. Некоторые не имеют ничего общего с обычной диетой или планами упражнений.

Вы можете использовать тарелки меньшего размера, есть медленнее, пить воду и избегать приема пищи перед телевизором или компьютером. Также может помочь выбор продуктов, богатых белком и вязкой клетчаткой.

Однако, вероятно, лучше не пробовать все это сразу.Поэкспериментируйте какое-то время с одной техникой, и если она вам подходит, попробуйте другую.

Несколько простых изменений могут существенно повлиять на ваш вес в долгосрочной перспективе.

.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудания, в котором используется низкоуглеводная диета и который направлен на:

  • значительно снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки избавляться от избытка натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме

Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно учитывать белок.

К здоровым источникам белка относятся:
  • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • Яйца: цельные яйца с желтком
  • Белки растительного происхождения: бобов, бобовых и сои

Низкоуглеводные овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • мангольд
  • салат
  • огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:
Сводка

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов

Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Сводка

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки клетчатки, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
  6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
  9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
  10. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро сбросить вес, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в течение первой недели диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо и с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
  • ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
  • ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
  • артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
  • низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
резюме

Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

20 самых полезных для похудания продуктов на планете

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.

Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудания.В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти виды овощей обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления протеина до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,5 кг (0,5 кг).45 кг) в неделю (19, 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо. Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, более подходящим вариантом будет постное мясо.

Резюме Употребление необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

Белый картофель, кажется, по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно широкий спектр питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, который измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме Вареный картофель - один из самых сытных продуктов. Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое общее количество калорий и жиров.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме Тунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Они также содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудения. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воду в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

Авокадо - уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, так как исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть.Просто убедитесь, что вы употребляете умеренно.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование с участием лиц с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг (28).

Уксус также снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, они по-прежнему довольно калорийны.Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения, если употреблять их в умеренных количествах.

Хотя в последние годы злаковые злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть (36).

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными нездоровыми продуктами, которые одновременно вредны и приводят к ожирению.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они содержат много углеводов.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме Если вы пытаетесь похудеть, избегайте очищенных зерен. Вместо этого выберите цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

Употребление в пищу перца чили может быть полезно при диете для похудания.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не едят перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира. Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они обладают низкой энергетической плотностью и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или уменьшить количество фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

Один фрукт, заслуживающий особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты повышают чувство насыщения лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах и другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды.Масляные добавки MCT еще более эффективны.

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта.Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Попробуйте добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Легко найти здоровую пищу для диеты для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Некоторые обработанные пищевые продукты, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

.

Смотрите также