Польза гречневой каши для организма


Чем полезна гречка для организма — 5 научных фактов

Гречка – популярный диетический растительный продукт, который является основным ингредиентом многих традиционных блюд европейской и азиатской кухни. Различные блюда на основе гречневой крупы или муки получили широкое распространение в кулинарии.

Благодаря высокому содержанию минералов и антиоксидантов, гречка обладает полезными свойствами для здоровья человека. Она способна улучшить состояние сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем, а также оказать помощь в похудении.

5 полезных свойств

Ниже описаны 5 главных фактов о пользе гречки для нашего организма (с опорой на доказательную базу).

1. Содержит ценные вещества

Гречневая крупа – продукт с высокой калорийностью (около 343 калорий на 100 грамм), который содержит следующие питательные вещества:

Название компонента Примерный процент от суточной потребности (на 100 грамм крупы)
белки 13 %
жиры 4 %
углеводы 28 %
пищевые волокна 63 %
витамин B1 28 %
витамин B2 9 %
никотиновая кислота 30 %
калий 13 %
магний 38 %
фосфор 32 %
железо 27 %
марганец 56 %
медь 36 %
цинк 16 %

Каждое из представленных веществ выполняет уникальную функцию в организме человека, например:

  • пищевые волокна – поддерживают работу желудочно-кишечного тракта и улучшают пищеварение;
  • марганец – обеспечивает рост и развитие всего организма, регулирует обмен веществ, особенно важен для детей;
  • медь – восстанавливает проводимость нервных волокон сердца;
  • магний – снижает риск развития хронических патологий эндокринной и сердечно-сосудистой систем;
  • фосфор – необходим для поддержания минеральной плотности костных тканей.

Гречневая крупа является источником питательных веществ, необходимых для полноценного роста и развития организма, профилактики ряда расстройств.

2. Снижает уровень глюкозы в крови

Постоянно повышенный уровень сахара является серьёзным нарушением и постепенно вызывает развитие сахарного диабета II типа.

Гречневая крупа относится к группе продуктов с небольшим гликемическим индексом. Следовательно, после её употребления не наблюдается резкого повышения концентрации глюкозы в крови.

Многочисленные зарубежные исследования демонстрируют, что гречка даже способна снижать уровень сахара в крови на фоне течения сахарного диабета II типа. Например, по данным Канадских специалистов, концентрация глюкозы снижается на 12% спустя 1,5 часа после приёма и 19% — через 120 минут.

Предполагается, что в основе биологического эффекта лежит действие D-хироинозита (d-Cl), входящего в состав гречневой каши. Он воздействует на инсулиновые рецепторы клеток периферических тканей (мышечной и жировой), повышая их чувствительность к инсулину.

Продукт воздействует на главный патогенетический механизм развития сахарного диабета – инсулинорезистентность, а, значит, может использоваться не только для терапии, но и для профилактики сахарного диабета II типа.

Включение гречневой крупы в рацион позитивно отражается на уровне сахара в крови. Дополнительное преимущество продукта – профилактика и терапия сахарного диабета II типа.

3. Поддерживает сердечно-сосудистое здоровье

Гречиха содержит ряд биологически активных веществ, оказывающих положительное воздействие на состояние сердца и сосудов.

Например, рутин, по информации китайских специалистов, вызывает снижение артериального давления, угнетает хроническое воспаление в стенках сосудов и блокирует отложение в них кристаллов холестерина.

Американские учёные подчёркивают, что у лиц, чей рацион богат рутином, значительно реже встречаются тромботические и тромбоэмболические осложнения.

Также гречневая крупа нормализует показатели липидного профиля – снижает концентрацию общего холестерина и его атерогенных фракций (ЛПНП, ЛПОНП, ТАГ). В результате снижается скорость образования атеросклеротических бляшек на стенках артерий, снижается риск развития атеросклероза и ассоциированных с ним клинических состояний (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт).

Включение гречневой крупы в рацион приводит к снижению общей сердечно-сосудистой заболеваемости.

4. Улучшает работу кишечника

Гречиха богата устойчивым крахмалом, являющимся ценным пищевым волокном.

Устойчивый крахмал в неизменённом виде доходит до толстого кишечника, где служит пищей для дружественных микроорганизмов, что приводит к снижению численности патогенных представителей микрофлоры.

Эксперты из Нидерландов установили, что в ходе взаимодействия бактерий кишечника с клетчаткой образуются особые кислоты с короткой цепью. Они поддерживают обмен веществ на уровне колоноцитов, в разы снижая риск появления аутоиммунных расстройств (неспецифический язвенный колит, болезнь Крона) и злокачественных новообразований.

Также клетчатка поддерживает адекватную моторную активность стенки кишечника, обеспечивая адекватное прохождение пищевых частиц, улучшает секреторную функцию печени и поджелудочной железы.

Особенно полезна гречневая каша во время беременности, когда даже малейший сбой в работе пищеварительного аппарата может изменить работу матки и состояние плода.

Гречневая крупа нормализует работу желудочно-кишечного тракта, снижает риск развития различных патологий.

5. Оказывает помощь в похудении

Гречневая крупа богата белками и пищевыми волокнами, играющими важную роль в похудении и поддержании массы тела.

Исследования, выполненные под контролем специалистов из США, показывают, что употребление любых высокобелковых продуктов приводит к быстрому развитию чувства сытости.

Подобная пища приводит к быстрому переполнению желудка, в результате раздражаются рецепторы слизистой оболочки данного органа, а поток нервных импульсов угнетают центры голода в головном мозге. В итоге человеку требуется меньше пищи на протяжении последующих нескольких часов.

На фоне систематического включения гречневой каши в диету наблюдается уменьшение объёма жировой ткани в организме. При этом эффект в одинаковой степени выражен как у мужчин, так и у женщин.

Регулярное употребление гречки может стать грамотной стратегией, направленной на похудение.

Безопасность и вред

Даже гречка имеет противопоказания и может нанести вред человеку в определённых ситуациях. На фоне её употребления возможно развитие побочных эффектов. К числу наиболее распространённых относятся:

  1. Диспепсические расстройства. Гречневая крупа изобилует белками и клетчаткой. Чрезмерное поступление данных веществ в организм способствует активации процессов брожения и гниения и развития таких симптомов, как: тошнота, рвота, вздутие живота, избыточное образование газов. Гречку не рекомендуется кушать натощак, а также непосредственно перед сном.
  2. Аллергические реакции. Обусловлены сенсибилизацией организма к отдельным белкам продукта. Могут проявляться по-разному. Описаны случаи перекрёстных аллергопатологий при наличии чувствительности организма к рису или латексу.

Включение гречки в рацион сопряжено с рядом рисков для здоровья, которые обязательно следует учитывать.

Какие бывают виды гречки?

Выделяют несколько разновидностей гречневой крупы, которые можно приобрести на прилавках магазинов:

  1. Ядрица. Представляет собой светлую крупу с цельными зёрнами. Широко используется для приготовления каш, супов, гарниров и прочих блюд.
  2. Сечка или продел. Это колотые ядра. Стоит в 1,5-2 раза дешевле, но выделяется небольшим сроком хранения.
  3. Хлопья. Получают из измельчённого и обработанного паром зерна. Хлопья быстро варятся, но содержат значительно меньше питательных веществ.
  4. Мука. Представляет собой молотые зёрна. Из тёмной муки обычно не пекут хлеб, но она подходит для приготовления оладий и блинов.
  5. Зелёная гречка. Является необработанным ядром. Выделяется среди прочих разновидностей высокой концентрацией биологически активных веществ в составе.
  6. Проростки гречихи. Их можно как прорастить самостоятельно, так и приобрести в магазинах. Пророщенная гречка всегда содержит больше питательных компонентов.

От покупки зерна быстрого приготовления (в пакетиках) лучше отказаться. Частичная термическая обработка в сочетании с последующим длительным хранением снижают биологическую ценность продукта.

Существует множество видов гречки, которые можно найти в современных магазинах. Наиболее полезными считаются: зелёная гречка и проростки гречихи.

Как лучше приготовить?

Гречневая крупа широко распространена в кулинарном деле. Является основой для приготовления каш, которые прекрасно сочетаются с овощами и рыбой.

Существует множество тонкостей правильного отваривания гречки в домашних условиях, которые представлены ниже:

  1. Тщательно промойте зёрна, удалите неочищенные.
  2. Залейте гречку водой. Промните все зёрна, это позволит удалить ещё часть шелухи.
  3. Повторно промойте зёрна и засыпьте в любую эмалированную посуду.
  4. Добавьте воды. Соотношение: 1 часть гречки на 5 частей воды.
  5. Довести состав до кипения. Добавить соль (по вкусу).
  6. Варить на медленном огне около 5-10 минут. Каша будет готова, когда вся жидкость полностью выпарится. Главное – не упустить данный момент!

Варёная гречка – наиболее полезный способ употребления продукта. Следует избегать приёма недоваренных зёрен – они не раскрывают свой вкус и могут нарушить целостность зубов. В сыром виде гречневая крупа также не употребляется.

Существует много способов приготовления гречневой крупы. Однако рекомендуется отдавать предпочтение отвариванию, как наиболее полезному.

Как правильно употреблять?

Гречка, как гарнир, прекрасно сочетается с любыми мясными блюдами (птица, телятина, свинина, говядина) и рыбой. В сочетании с мясом обычно подаётся с подливой или острыми соусами.

Также продукт может употребляться совместно с печенью, луком и сметаной вместо соусов.

В вегетарианском меню гречка подаётся с грибами, овощами (тыква, морковь, брокколи).

Гречка  отлично сочетается с любыми молочными продуктами (молоко, кефир, ряженка, варенец). Для улучшения вкусовых свойств допускается добавление сахара.

Гречневую крупу лучше употреблять утром и в дневные часы. Вечером она может вызвать перегрузку желудочно-кишечного аппарата, что создаёт трудности с отходом ко сну. Гречневую кашу вполне можно кушать каждый день.

Гречневая крупа – универсальный продукт, отлично сочетающийся с множеством ингредиентов.

Продукты на её основе

Кроме классической гречневой крупы, кулинарная промышленность выпускает ряд продуктов, изготовленных на основе молотых зёрен гречихи. Среди них выделяют:

  1. Хлеб, хлебцы и ржаные хлебобулочные изделия (обычно гречневая мука является второстепенным компонентом, так как чисто из неё испечь хлеб нельзя).
  2. Лапша и макаронные изделия. Пользуются спросом среди гурманов, широкой популярности не получили.
  3. Хлопья. Производятся путём паровой обработки зёрен. Прекрасно сочетаются с молочными продуктами.

Гречиху можно употреблять не только в виде каши. Из неё делают и другие продукты.

Заключение

Таким образом, гречневая крупа – это крайне полезный растительный продукт. Она сочетает в составе массу витаминов, минералов и прочих биологически активных веществ.

При регулярном употреблении каша  способна улучшить здоровье пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, оказать существенную помощь в похудении.

7 Польза гречихи для здоровья [любители фитнеса не должны упускать]

Гречиха выращивают ради получения семян, похожих на зерна. Это также очень полезная покровная культура, которая помогает остановить эрозию почвы и восстановить богатые питательные вещества почвы.

Хотя в названии этого зерна используется термин «пшеница», оно относится к семейству щавелей или ревеня и является плодовым семенем. Гречка - это семенная часть растения, на котором она растет, поэтому ее также называют псевдозерновыми.

У гречихи очень короткий сезон, она требует менее плодородной почвы и более прохладного климата.Цветки гречихи исключительно ароматны, а мед, сделанный из них, известен своим красивым и сильным ароматом.

Эти семена имеют треугольную форму и напоминают буковый орех, давший название этому зерну. Это семя покрыто твердой оболочкой и употребляется в виде муки.

Это здоровая пища, и было найдено множество инновационных способов включения ее в наш обычный рацион. Он более ароматный, чем пшеница, и не содержит глютена.

Научное название : Fagopyrum esculentum

Гречка - это впечатляющий список необходимых для нашего организма питательных веществ.Помимо высокого содержания клетчатки, это также отличный источник углеводов.

Гречка дает больше калорий и углеводов, чем широко потребляемая пшеница. Он легко может служить отличной альтернативой традиционной пшенице.

Гречка - идеальный компаньон для мясной диеты, поскольку содержание клетчатки дополняет мясную диету с низким содержанием клетчатки. Помимо углеводов, это зерно, богатое минералами, имеет значительное содержание калия и магния.

Гречка также увеличивает ежедневную потребность в железе.

В гречке низкое содержание витаминов и кальция, поэтому она является богатым источником углеводов и является высокоэнергетическим зерном.

Это также богатое белком зерно, содержащее все девять незаменимых аминокислот.

Для людей, страдающих аллергией на глютен, гречка может оказаться супер достойной заменой традиционной муке. Глютен может вызвать расстройство желудка и диарею у людей с аллергией на него.

Благодаря своей ценной пищевой ценности гречка имеет множество преимуществ для здоровья, которые поддерживают наше здоровье и борются с некоторыми недугами, связанными с образом жизни.

Здесь мы познакомим вас с доказанной пользой гречки для здоровья, о существовании которой вы даже не подозревали!

1. Пищеварительная клетчатка

Гречка на 40% состоит из клетчатки. Таким образом, само собой разумеется, что он помогает поддерживать здоровую пищеварительную систему.

Нашему организму ежедневно необходимы грубые корма в виде пищевых волокон, и это зерно может удовлетворить большую их часть за один раз.

Для мужчин младше 50 лет суточное потребление клетчатки должно составлять 38 граммов, которое уменьшается до 30 с возрастом старше 50 лет.

С другой стороны, женщинам требуется около 25 граммов клетчатки в возрасте до 50 лет и до 21 года, если они старше 50 лет.

Клетчатка или грубые корма делают стул мягче и тяжелее, предотвращая запоры.

Хорошее испражнение очищает кишечник, сохраняя пищеварительную систему в здоровой форме. Здоровая пищеварительная система означает здоровый обмен веществ, который держит ваш вес под контролем.

У маленьких детей это волокнистое зерно также может облегчить запор. Следует иметь в виду, что потребление клетчатки должно сопровождаться большим количеством воды.

Заключение: Гречка содержит большое количество клетчатки. Пищевые волокна регулируют здоровую работу кишечника, что поддерживает здоровье всей пищеварительной системы и предотвращает запоры.

2. Борется с задержкой воды

Задержка жидкости - это состояние, при котором ваше тело задерживает воду в клетках, вызывая вздутие живота. Вздутие живота проявляется в виде отека ступней, лица, рук и ног.

Женщины, которым предстоит менструация или беременность, подвержены этому состоянию гораздо больше, чем другие.

Обычные причины задержки жидкости включают гормональный дисбаланс, заболевания печени, низкое потребление воды и проблемы с почками.

Лимфатическая недостаточность - одна из основных и основных причин сильной задержки воды.

Гречка, как известно, содержит флавоноиды, особенно рутин. Рутин укрепляет лимфатические сосуды и поддерживает их функциональность.

Следовательно, любая задержка воды, вызванная лимфатической недостаточностью, может быть эффективно устранена дозой гречки.Связанное с пищеварением удержание воды также может быть уменьшено за счет содержания клетчатки в этом здоровом зерне.

Заключение: Гречка содержит антиоксидантный флавоноид под названием рутин, который улучшает лимфатическую функцию, уменьшая и регулируя задержку жидкости в нашем организме. Это также помогает уменьшить задержку жидкости в результате вялой пищеварительной системы, поддерживая здоровую дефекацию.

3. Подарок сердцу

Вы когда-нибудь задумывались, что именно заставляет наше сердце биться? Если вы только начали задаваться вопросом, позвольте нам сказать вам, что это «калий.«Этот минерал заставляет мышцы всего тела двигаться правильным образом и помогает им в их роли.

Калий обеспечивает основное движение ваших мышц и нервов. Гречка - богатый источник этого калия.

Людям, страдающим аритмией и другими проблемами, связанными с нерегулярным сердцебиением, назначают добавки калия и диету, богатую этим минералом.

Гречка очень эффективно восполняет дефицит калия в нашем организме. Ежедневное количество калия составляет около 4.7 мг в сутки.

Помимо регулярного сердцебиения, пищевые волокна гречки также контролируют уровень холестерина в организме.

Холестерин имеет тенденцию образовывать бляшки в артериях и в конечном итоге сильно их блокировать. Растворимая клетчатка в этом чудо-зерне может снизить уровень липопротеинов низкой плотности, которые также известны как «плохой холестерин», в организме, которые могут повредить сердце и артерии, если вовремя не принять меры.

Магний в гречке расслабляет кровеносные сосуды и улучшает кровообращение.Состояние сужения артерий и вен можно эффективно лечить с помощью магния.

Эти три составляющих делают гречку полноценной «пищей для сердца», которая не только поддерживает сердцебиение, но и поддерживает здоровье артерий и общего кровообращения.

Заключение: Гречка улучшает работу и движение мышц, в том числе сердечных, поскольку в ее составе почти 13% калия. Это может помочь смягчить нерегулярное сердцебиение, вызванное дефицитом этого минерала.Клетчатка и магний гречихи контролируют уровень плохого холестерина в организме и обеспечивают хорошо функционирующую артериальную сеть для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

4. Ведение диабета

Диабет - это болезнь образа жизни, которая становится все более распространенной среди людей старше 40 лет. В некоторых случаях даже дети становятся жертвами так называемого «ювенильного диабета».

Хотя в некоторых случаях неконтролируемого диабета назначают регулярные лекарства в виде инъекций инсулина, в основном это достигается путем изменения образа жизни и привычек питания.

Новые исследования показали, что гречка может значительно снизить уровень сахара в крови после еды, если ее включить в диету. В настоящее время эксперименты проводятся на крысах, и результаты многообещающие.

Постоянно сообщалось о падении уровня сахара после еды на 12-19% после употребления гречки.

Эффект гречихи на снижение уровня сахара приписывается соединению под названием хиро-инозитол. Это вещество повышает чувствительность к инсулину и способствует лучшему усвоению и утилизации глюкозы в организме.

Известно, что помимо уровня сахара, хиро-инозитол также контролирует гормональный дисбаланс и регулирует идеальное кровяное давление в организме.

Заключение: Хиро-инозит в гречневой крупе может помочь вам значительно снизить уровень сахара в крови после еды. Хотя в этой области все еще проводятся исследования, результаты, похоже, сильно смещены в сторону гречки.

5. Лучший партнер для похудения

Ожирение, проблемы с весом и связанные с ними недуги становятся все более серьезной проблемой в современном мире.Наши привычки в еде в сочетании с беспокойным и нездоровым образом жизни делают их еще более трудными для преодоления.

Нездоровая пища, алкоголь и недостаток физической активности подпитывают эти проблемы, и их положение ухудшилось, поскольку они затрагивают как молодых, так и пожилых людей.

Гречка богата клетчаткой и калорийностью, тогда как содержание жира в ней вполне разумное и полезное.

Таким образом, это зерно непременно заставит вас почувствовать себя сытым даже при потреблении небольших порций, но без ущерба для необходимой вам энергии.

Большинство диетических правил вызывают чувство голода и вызывают недовольство.

Даже организм не может надолго приспосабливаться к такому режиму питания и, как правило, в конечном итоге имеет тенденцию нарушать обмен веществ в организме.

Это причина того, что потеря веса - это то, что нужно без чувства голода.

Многие люди, которые склонны садиться на экстренные диеты, часто задаются вопросом, почему они все еще прибавляют в весе и жировой прослойке?

Механизм тела также работает таким образом, что он начинает накапливать жиры, если его заставляют голодать в течение длительного времени; это ухудшает состояние.

Содержание белка и магния в этом зерне также выше, чем в большинстве других обычных зерновых, которые мы потребляем. Если вы хотите выбрать диету, не содержащую мяса, гречка - лучший вариант из-за высокого содержания в ней белка.

Даже несмотря на все ограничения режима похудания, употребление гречки гарантирует, что ваш уровень электролитов, кровяное давление и уровень сахара останутся в равновесии, и вы совсем не проголодаетесь.

Резюме: Гречка - это полноценный диетический продукт, который содержит мало жиров, много клетчатки, белков и магния.Он держит ваш желудок полным и помогает контролировать позывы к еде. Он обеспечивает вас энергией во время диеты без ущерба для здоровья.

Также вам понравится W

.

6 Польза гречневой крупы для здоровья

Гречка, также известная как бук, вполне может стать следующим крупным суперпродуктом, который попадет в заголовки газет. Он насыщен множеством полезных для здоровья питательных веществ и фитохимических веществ, включая витамины группы B, магний, марганец, фосфор, цинк, медь, калий и селен. Это также один из лучших природных источников рутина и D-хиро-инозитола, двух фитохимических веществ, которые связаны с рядом интересных преимуществ для здоровья. Более того, гречневая крупа (очищенные ядра) обычно хорошо переносится и редко вызывает аллергические реакции или другие побочные эффекты у людей.Гречневая крупа доступна во многих магазинах здорового питания и крупных продуктовых магазинах в США и Великобритании, и эти ядра без глютена можно использовать в качестве альтернативы рису или превратить в восхитительную гречневую кашу.

В этой статье мы рассмотрим множество преимуществ гречневой крупы для здоровья, от защиты от венозной недостаточности, противовоспалительных состояний и СПКЯ до улучшения сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.


Защита от варикозного расширения вен и сердечно-сосудистых заболеваний

Благодаря высокому содержанию рутина, гречневая крупа считается одним из лучших продуктов для профилактики варикозного расширения вен.Рутин укрепляет стенки капилляров и, следовательно, может также помочь предотвратить другие состояния, связанные с венозной недостаточностью, включая геморрой, холодные руки и ноги в результате плохого кровообращения, поверхностного тромбофлебита и отеков.

Люди, регулярно употребляющие гречку, также могут получить пользу от улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, как было предположено в китайском исследовании, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition в 1995 году. Исследование, в котором изучалась взаимосвязь между потреблением овса / гречки и риском. Факторы сердечно-сосудистых заболеваний у этнического меньшинства в Китае обнаружили, что более высокое потребление гречки было связано с более низким уровнем общего холестерина, более низким уровнем холестерина ЛПНП и более высоким соотношением ЛПВП к общему холестерину.Исследователи пришли к выводу, что потребление гречки может сыграть роль в профилактике и лечении как гипертонии (высокого кровяного давления), так и гиперхолестеринемии (высокого холестерина в крови).


Противовоспалительные и противоартритные свойства

Потенциальное положительное воздействие рутина на здоровье не ограничивается положительным эффектом для сосудов. Продукты, богатые рутином, такие как гречневая крупа, также помогают бороться с воспалительными заболеваниями, такими как артрит. Французское исследование, опубликованное в выпуске журнала Arthritis Research & Therapy за январь 2008 года, показало, что рутин способен снижать in vitro медиаторы воспаления, полученные из макрофагов человека, а также уменьшать клинические признаки хронического артрита у крыс.


Гречка - суперпродукт для аллергиков

Хотя целиакия (истинная аллергия на глютен) все еще встречается относительно редко, все большее число людей страдают от непереносимости глютена, которая может проявляться различными симптомами. При употреблении в пищу злаков, содержащих глютен, таких как пшеница, люди с непереносимостью глютена могут испытывать, например, головные боли, мигрени, боли в животе и вздутие живота, метеоризм, СРК, депрессию или кожную сыпь.

Несмотря на свое название, гречиха не имеет отношения к пшенице и не содержит пшеничный белок глютен.Он также включен в список гипоаллергенных продуктов, что означает, что в нем мало других белков, вызывающих аллергию, и поэтому он вряд ли вызовет аллергические реакции у большинства людей. Но это не единственная причина, по которой люди, страдающие аллергией, могут захотеть ввести в свой рацион гречневую кашу или приготовленную на пару гречку - оказывается, гречка также может помочь облегчить уже имеющуюся аллергию . Корейское исследование, опубликованное в журнале International Immunopharmacology , предполагает, что экстракт зерна гречихи обладает сильным противоаллергическим действием, вероятно, из-за его способности ингибировать высвобождение гистамина и экспрессию генов цитокинов в тучных клетках.


Польза для кожи и волос

Гречка богата витаминами комплекса B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5), пиридоксин (B6) и фолиевую кислоту (B9). Эти витамины действуют как синергетически, так и индивидуально, обеспечивая здоровую кожу и крепкие волосы. Кроме того, рутин в гречке обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить преждевременные морщины.

Но это не единственная польза гречки для кожи и волос.Этот невоспетый суперпродукт также является прекрасным источником высококачественного белка, который имеет решающее значение для нормального роста волос. Белок гречки содержит незаменимые аминокислоты, которые необходимы для здорового производства кератина. Кератин, волокнистый белок, является основным структурным компонентом волос и ногтей.


Употребление гречневой крупы может улучшить здоровье кишечника

Гречка - прекрасный источник клетчатки, но это не единственная причина, по которой гречневая каша и приготовленная на пару гречневая крупа могут быть полезны для кишечника.Некоторые эксперты предположили, что из-за относительно низкого показателя усвояемости белок гречихи может иметь эффекты, подобные волокну, включая эффекты борьбы с запорами и противораковую активность в толстой кишке.

Эти гипотезы подтверждаются недавними исследованиями, в одном из которых было обнаружено, что экстракт протеина гречихи обеспечивает защиту от канцерогенеза толстой кишки у крыс за счет уменьшения пролиферации клеток. Другое исследование показало, что у крыс, страдающих запором, симптомы улучшились после лечения экстрактом протеина гречихи, в отличие от лечения казеином.


Гречка борется с СПКЯ и инсулинорезистентностью

Гречка - один из немногих природных источников D-хиро-инозитола (DCI), соединения, которое может принести интересную пользу для здоровья женщин, страдающих синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) и связанными с ним состояниями, такими как гирсутизм или инсулинорезистентность. В двойных слепых исследованиях у женщин с СПКЯ, получавших DCI, наблюдалась повышенная чувствительность к инсулину, пониженный уровень тестостерона, пониженное кровяное давление и повышенная частота овуляции.


Список литературы

1. Дж. К. Гриффит-младший, Коуч Дж. Ф., Линдауэр М. А. (1944). Влияние рутина на повышенную ломкость капилляров у человека. Экспериментальная биология и медицина, 55 (3), 228-229.
2. Р. Л. Шанно (1946). Рутин: новый препарат для лечения повышенной ломкости капилляров. Американский журнал медицинских наук , май, 211, 539-43.
3. Уоллес Маршалл (1955). Амбулаторное лечение тромбофлебита рутином и витамином С. Американский журнал хирургии, 80 (1), 52-56.
4. Н. Ихме, Х. Кизеветтер, Ф. Юнг и др. (1996). Защита от отеков ног от чая из гречихи у пациентов с хронической венозной недостаточностью: одноцентровое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Европейский журнал клинической фармакологии, 50 (6), 443-447.
5. Дж. Хе, М. Дж. Клаг, П. К. Велтон и др. (1995). Потребление овса и гречки и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у этнических меньшинств Китая. Американский журнал клинического питания, 61 (2), 366-372.
6. Тина Краусс, Мойнет Даниэль, Рамберт Джером и др. (2008). Рутозид снижает количество медиаторов воспаления, происходящих из макрофагов человека, и улучшает клинические признаки артрита, вызванного адъювантом. Исследования и терапия артрита, 10 (1).
7. Чанг Док Кима, Вон-Кён Лик, Кён-Ок Но и др. (2003). Противоаллергическое действие экстракта зерна гречихи (Fagopyrum esculentum Moench). International Immunopharmacology, 3 (1), 129-136.
8. Като Н., Каяшита Дж. И Сасаки М. (2000). Физиологические функции белка гречихи и серицина как резистентных белков. Журнал Японского общества питания и пищевых наук, 53 (2), 71-75.
9. Чжихе Лю, Вакако Исикава, Сюйсинь Хуанг и др. (2001). Белковый продукт из гречихи подавляет индуцированный 1,2-диметилгидразином канцерогенез толстой кишки у крыс за счет снижения пролиферации клеток. Journal of Nutrition, 131 (6), 1850–1853.
10.Дзюн Каясита, Ивао Симаока, Митиказу Ямазаки и Норихиса Като (1995). Экстракт протеина гречихи облегчает вызванный атропином запор у крыс. Curr. Adv. Гречиха Рес., 2 , 941-946.
11. Nestler JE, Jakubowicz DJ, Reamer P, Gunn RD, Allan G (1999). Овуляторные и метаболические эффекты D-хиро-инозита при синдроме поликистозных яичников. Медицинский журнал Новой Англии, 340 (17), 1314-20.
12. Юорно MJ, Jakubowicz DJ, Baillargeon JP, et al.(2002). Эффекты d-хиро-инозита у худых женщин с синдромом поликистозных яичников. Эндокринная практика 8 (6), 417-23.


ЗАБРОНИРОВАТЬ МОЖЕТЕ

Ведущий диетолог Великобритании Энтони Дж. Хейнс сформулировал свои знания в подробном руководстве, предназначенном для решения проблем со здоровьем, вызванных пищевой непереносимостью. Библия пищевой нетерпимости дает ответы на такие вопросы, как: Насколько здорова ваша кишечная экология? Какие продукты могут вызывать симптомы пищевой непереносимости, такие как вздутие живота, спазмы, сыпь, перепады настроения, проблемы с кожей и хроническая усталость? Как определить и устранить виновников пищи? Какие добавки работают при каких симптомах? Чтобы узнать больше или заказать копию книги Хейнса на Amazon, нажмите здесь .

.

Пищевая ценность, польза для здоровья и побочные эффекты

Гречиха - это псевдозерновые (семена с такими же свойствами, как у злаков) с отличным питательным профилем. В 100 граммах хлопьев содержится 13 граммов белка, 10 граммов клетчатки, 18 миллиграммов кальция и 231 миллиграмм магния.

Эти питательные вещества, наряду со многими другими, обладают важной пользой для здоровья. Питательные вещества гречки могут помочь в лечении диабета, сердечных заболеваний и рака.

Хотя гречку также можно употреблять в виде чая, меда или муки, лучше всего добавлять их в пищу в чистом виде. Вы можете использовать эту безглютеновую пищу для приготовления печенья, блинов, блинов, ризотто, лапши, блюд и салатов.

Гречиха Пищевая ценность *

Гречка калорийна и богата различными витаминами и минералами. Чашка гречки (170 граммов) содержит 583 калории и 122 грамма углеводов. Он также содержит следующие питательные вещества *:

  • 23 грамма белка
  • 15 граммов клетчатки
  • 30 миллиграммов кальция
  • 4 миллиграмма железа
  • 393 миллиграмма магния
  • 590 миллиграммов фосфора
  • 782 миллиграмма фосфора. калий
  • 51 микрограмм фолиевой кислоты

* Значения получены из USDA , Гречка

Гречка содержит все аминокислоты и может считаться полноценным белком.

Это псевдозерновое также содержит фитохимические вещества.

Исследования показывают, что вся гречка содержит в 2-5 раз больше фенольных соединений, чем овес или ячмень (1).

Кроме того, отруби и шелуха гречихи обладают в 2-7 раз большей антиоксидантной активностью, чем ячмень, овес и тритикале (1).

Гречка содержит больше рутина по сравнению с другими зерновыми культурами. Кверцетин, ориентин, кемпферол-3-рутинозид, витексин, изовитексин и изоориентин также были обнаружены в шелухе гречихи (1).

Семена гречихи также содержат фагопирины и фагопириты. Фагопирины - это светочувствительные вещества, присутствующие в гречихе в очень небольших количествах. Фагопириты - углеводные соединения, накапливающиеся в зародышах этих семян (1).

Вот самое интересное.

Большинство злаковых и псевдозерновых содержат значительное количество антинутриентов. Антипитательные вещества взаимодействуют с питательными веществами, препятствуя их правильному усвоению и вызывая нежелательные эффекты в вашем организме.

Но в гречневой крупе нет следов фитиновой кислоты, обычного антипитательного вещества.Следовательно, вы можете есть эти семена, не беспокоясь о перекрестной реакции или потере питательных веществ.

Добавление гречки в ежедневный прием пищи может принести определенную пользу для здоровья. В следующем разделе мы рассмотрим эти преимущества и то, что о них говорят исследования.

Какая польза гречки для здоровья?

Фитонутриенты, содержащиеся в гречке, помогают при лечении диабета, сердечных заболеваний и рака. Регулярное употребление этой крупы также может облегчить запор.

1. Может повысить чувствительность к инсулину и лечить диабет

Исследования на животных показывают, что гречка может снизить уровень глюкозы в крови.

Гречка содержит рутин, кверцетин, d-хиро-инозит и другие подобные биохимические вещества, которые могут положительно влиять на уровень глюкозы в организме. В исследованиях на мышах было обнаружено, что этаноловый экстракт гречихи лечит инсулинорезистентность (2).

В исследованиях на крысах концентрат гречки мог снизить уровень глюкозы в сыворотке крови. Поэтому гречка может быть полезна при лечении диабета (3).

Гречиха татарская (Fagopyrum tataricum) имеет самое высокое содержание кверцетина и рутина среди всех видов гречихи. Согласно исследованиям на мышах, его спиртовой экстракт может повышать уровень антиоксидантных ферментов в печени (2).

Включение гречки в рацион может быть безопасным способом регулирования диабета и чувствительности к инсулину.

2. Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)

Гречка может снизить уровень холестерина, что в противном случае может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Рутин гречневой крупы - хорошо изученный кардиозащитный флавоноид. Наряду с кверцетином, белком и клетчаткой этот флавоноид снижает риск сердечных заболеваний. Несмотря на низкую усвояемость, гречка может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (4).

Гречка может помочь снизить уровень глюкозы в крови, а также уровень общего холестерина и триглицеридов. Более высокий их уровень может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний (4).

Однако неясно, может ли употребление гречки оказывать аналогичное влияние на другие факторы риска ССЗ, такие как масса тела и холестерин ЛПНП (4).

Флавоноиды гречихи могут влиять на различные пути, что может привести к сердечному дискомфорту. В исследованиях на крысах было обнаружено, что гречишный рутин ингибирует аномальное увеличение сердечной мышцы (состояние, называемое гипертрофией кардиомиоцитов) (5).

3. Может обладать противораковыми свойствами.

Белок и аминокислоты гречихи могут способствовать профилактике рака.

Белок гречихи богат такими аминокислотами, как лизин и аргинин. В исследовании, проведенном в Китае, белки гречихи в сочетании с полифенолами вызывали гибель клеток (апоптоз) в нескольких линиях клеток мышей.Они могут противодействовать распространению раковых клеток в толстой кишке крыс (6).

Новый белок TBWSP31, выделенный из экстрактов винной гречки, может проявлять антипролиферативные свойства против клеточных линий рака груди человека. Клетки показали физические изменения, которые являются типичными характеристиками умирающих раковых клеток (6).

В исследованиях на мышах также сообщалось, что шелуха гречихи обладает противораковым действием. Экстракты из шелухи гречихи показали относительно высокий уровень ингибирования роста раковых клеток.Предполагается, что шелуха гречихи может обладать противораковой активностью в отношении различных линий раковых клеток (7).

4. Может облегчить запор и ВЗК

Белки гречихи также обладают слабительным действием. В исследованиях на крысах было обнаружено, что экстракт белка гречихи является полезным средством для лечения нежелательных запоров (8).

Гречка - сильнодействующее противовоспалительное средство. Ферментированный или неферментированный продукт может уменьшить воспаление кишечника. Однако для дальнейшего определения этих эффектов нам нужно больше испытаний на людях и животных (9).

Некоторые неофициальные данные свидетельствуют о том, что гречка может вызывать газы у некоторых людей. Если вы испытываете какие-либо симптомы, прекратите использование и обратитесь к врачу.

5. Может помочь в лечении синдрома поликистозных яичников (СПКЯ)

Гречка может оказать некоторое облегчение людям с СПКЯ.

Гречка содержит соединение под названием D-хиро-инозитол, которое является медиатором инсулина. У людей с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) обнаружен дефицит D-хиро-инозитола (1).

Исследователи пытаются разработать природные и синтетические варианты D-хиро-инозита для лечения СПКЯ.Однако поступление этого углевода с пищей также дало положительный эффект. В таких случаях идеальным выбором становятся отруби из семян гречихи (1).

Фрагменты наружных листьев прилипают к отрубям во время измельчения. Следовательно, фракцию отрубей из семян гречихи можно использовать для выделения свободного D-хиро-инозита. Его можно использовать для крупномасштабного производства нутрицевтиков и фармацевтических препаратов для удовлетворения потребностей людей с таким дефицитом (1).

В следующий раздел мы добавили несколько быстрых рецептов, которые помогут вам включить гречку в свой рацион.

Как и что приготовить с гречкой

Этим основным продуктом из гречневой крупы можно заменить рис. В нем больше белка и больше лизина и аргинина, двух незаменимых аминокислот.

1. Простая гречневая мука

Что вам нужно
  • Гречневая крупа: 1 стакан, поджаренный около 4-5 минут или пока они не станут золотисто-коричневыми.)
  • Питьевая вода: 1¾ чашки
  • Несоленое масло: 1-2 столовые ложки (или по вкусу)
  • Морская соль: ½ чайной ложки (или по вкусу)
  • Кастрюля: среднего размера
Давай приготовим!
  1. Промойте гречку и тщательно слейте воду.
  2. Добавьте гречневую крупу, воду, масло и соль в кастрюлю среднего размера.
  3. Доведите содержимое до кипения.
  4. Накройте сковороду плотно закрывающейся крышкой и убавьте огонь.
  5. Варить на слабом огне 18-20 минут.
  6. При необходимости добавьте еще столовую ложку сливочного масла.
  7. Ешьте его с тушеным мясом, жареными овощами или вашим любимым карри!

Вы также можете сделать что-нибудь более вкусное из этого псевдозерна. На самом деле, есть много блюд без глютена, которые можно приготовить из гречки. Вот быстрый и простой рецепт. Попробуйте!

2. Быстрые блинчики без глютена с гречкой

Что вам нужно
  • Гречневая крупа: ⅔ чашки, сырая
  • Вода: покрыть
  • Яйца: 1
  • Коричневый сахар: 2 столовые ложки
  • Корица: 1/4 чайной ложки, молотая
  • Соль: 1/4 чайной ложки
  • Дуршлаг: маленький-средний
  • Сковорода
  • Растительное масло
Let's Make It!
  1. Добавьте гречневую крупу и около 1½ стакана воды в дуршлаг среднего размера.
  2. Выдержите около 4 часов или на ночь. Крупу за это время слить и промыть 1-2 раза.
  3. После замачивания промойте и высушите крупу в последний раз.
  4. Переложить осушенную крупу в блендер.
  5. Добавьте в блендер яйцо, коричневый сахар, корицу, соль и полстакана воды.
  6. Смешайте до однородного состояния. Добавьте воды, чтобы получить желаемую консистенцию. Взбивайте, пока не получите гладкое жидкое тесто.
  7. Слегка смажьте сковороду маслом и поставьте на средний огонь.
  8. Налейте около ⅓ стакана теста в сковороду. Поднимите и наклоните сковороду, чтобы равномерно покрыть тесто. Вернитесь к теплу.
  9. Варить около 2 минут.
  10. Осторожно переверните креп и готовьте другую сторону, пока креп не станет твердым в середине. (Готовьте дольше для получения хрустящего блинчика).
  11. Подавать горячим / теплым с соусом и ягодами на ваш выбор.

Гречневая овсянка по вкусу очень похожа на классические блины на основе муки, которые вы делаете.

Людям с глютеновой болезнью и непереносимостью глютена не нужно пропустить вкусные блины благодаря гречке! Также можно есть гречку в сыром виде; убедитесь, что вы хорошо пропитайте их, а перед этим промойте и процедите.Это поможет в их пищеварении.

Однако нужно следить за тем, сколько гречки можно съесть за день.

Сколько гречки можно есть?

По данным FDA, при диете в 2000 калорий суточное потребление клетчатки должно составлять около 25 г (10). Полстакана гречки (85 граммов) содержит около 8 граммов клетчатки (11). Вы можете получать то же самое на регулярной основе. Поскольку вы также получаете клетчатку из других источников, это не должно быть проблемой.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы в большинстве дней получать 100% дневной нормы пищевых волокон.

Если у вас проявляются симптомы аллергии на гречку или вам не нравится вкус этих семян, вы можете выбрать другие зерна без глютена, чтобы удовлетворить потребность в клетчатке.

Коричневый / черный / красный рис, овсянка, киноа, овсяные хлопья, рожь и ячмень - вот некоторые варианты, которые вы можете рассмотреть.

Не все могут есть гречку. Это может вызвать неблагоприятные последствия для некоторых людей.

Побочные эффекты гречихи

Хотя семена гречихи не содержат глютен и фитиновую кислоту, в ее составе могут быть и другие антипитательные вещества, вызывающие гиперчувствительность.

Одним из наиболее известных и изученных побочных эффектов является аллергия на гречку. Его симптомы включают (12):

  • Астма
  • Аллергический ринит (чихание, свистящее дыхание, насморк)
  • Желудочно-кишечные расстройства (тошнота, судороги и т. Д.)
  • Крапивница или кожная сыпь
  • Отек (лицо и кожа)

Если не лечить, это может привести к летальному исходу.

Это происходит потому, что гречка содержит несколько аллергенов. Эти устойчивые к пищеварению белки вызывают аллергическую реакцию в организме.Эти аллергены могут перекрестно реагировать с другими растительными аллергенами, которые чаще всего встречаются в рисе, маке, латексе, кешью и кунжуте (1), (12).

Значит, остерегайтесь, с чем едите гречку. Совместное употребление этих продуктов может вызвать перечисленные выше побочные эффекты.

Исследования в этом аспекте все еще продолжаются. Точная структура аллергена (ов) и функция гречихи еще не установлены.

Кроме того, белки гречихи обладают низкой усвояемостью. Это может быть связано с тем, что полифенолы в гречке взаимодействуют с этими белками и затрудняют их переваривание толстой кишкой (13).

Пробиотики могут решить эту проблему.

Резюме

Гречка - очень питательная культура, не содержащая глютена. Его семена богаты углеводами, белками, клетчаткой и фитохимическими веществами. Благодаря своему фитонутриционному профилю гречка является важным продуктом питания.

Из гречневой крупы и муки можно приготовить безглютеновый вариант практически любого блюда.

Но, поскольку она содержит признанные аллергены, употреблять гречку следует только после консультации с врачом.Обсудите его безопасность и дозировку со своим врачом.

Часто задаваемые вопросы

Является ли гречка кето-дружественной?

Нет. Гречка относительно богата углеводами. В 100 граммах гречки содержится более 70 граммов углеводов (11). Следовательно, его нельзя включать в кето-диету.

Палеологически ли гречиха?

Гречка - это зерно, и, поскольку палеодиета не содержит зерна, она не подходит для палеодиеты.

Полезна ли гречка для наращивания мышечной массы?

Хотя конкретных исследований по этому поводу нет, добавление гречки в еду может способствовать общему здоровью и росту мышц (поскольку она богата питательными веществами).

Гречка вызывает сонливость?

Некоторые источники предполагают, что гречка может вызвать выработку мелатонина, гормона сна. Однако надежных источников нет.

Сколько времени готовится гречка?

Для приготовления простой гречневой муки требуется около 20 минут.