Постные каши на завтрак рецепты


Постный завтрак - рецепты с фото на Повар.ру (279 рецептов постных завтраков)

Гречка с овощами в духовке 4.2

Приготовьте гречку в духовке, она вам понравится! Главное, чтобы каша была нежной и вкусной, соблюдать несколько правил, о них я расскажу в рецепте, смотрите! ...далее

Добавил: Вика Василенко 30.11.2018

Лобио по-деревенски 5.0

Очень вкусное блюдо грузинской кухни из молодой спаржевой фасоли. Фасоль в стручках отваривается и соединяется с жареным луком, орехами, аджикой и уцхо-сунели. Вкусно, ароматно, сытно и полезно! ...далее

Добавил: Дарья Вакулова 28.06.2018

Каша с тыквой диетическая 4.9

Тыква очень богата полезными веществами, а каша из нее значительно ниже по калорийности от остальных. Сегодня предлагаю приготовить диетическую кашу из тыквы и пшена. Очень вкусно! ...далее

Добавил: Оксана Ч. 02.10.2018

Консервированные кабачки на зиму 3.8

Любое блюдо из этого овоща получается сочным и вкусным. Кроме кабачковой икры, в нашей семье на закуску любят кабачки маринованные, они нежные и хрустящие. Для маринада я использую яблочный уксус. ...далее

Добавил: Дарья Вакулова 14.07.2017

Постные пончики 4.3

Очень вкусные, ароматные и совершенно простые в приготовлении постные пончики. ...далее

Добавил: Алиса 08.04.2013

Постные кексики 3.8

Существует множество прекрасных рецептов приготовления кексов, но они совершенно не подходят для постного питания. Как же быть? Приготовьте постные кексики из воды, меда, муки и растительного масла. ...далее

Добавил: Алексей Марчук 20.02.2018

Блины из чечевицы 4.3

Рецепт блинов из чечевицы подойдет вегетарианцам и любителям постных блюд. Просто, полезно, быстро и вкусно. ...далее

Добавил: Зоя Шунина 04.03.2019

Постная колбаса 3.9

Очень вкусная получается колбаска, и на вид очень даже похожа. Готовится она из гороха! Такую колбаску можно предложить не только в пост, но и вегетарианцам. Смотрите как приготовить постную колбасу! ...далее

Добавил: Вика Василенко 11.04.2016

Каша кукурузная на воде 5.0

В постные дни каши нужно варить на воде, а не на мясном бульоне или жиру. И это очень просто. Смотрите, как приготовить кукурузную кашу в мультиварке на воде. Убедитесь в том, насколько это легко! ...далее

Добавил: Вика Василенко 25.03.2016

Ржаные лепёшки без дрожжей 3.6

Предлагаю интересный рецепт приготовления лепёшек из обдирной муки, которые станут вкусным и полезным дополнением к любому блюду. Готовятся лепёшки очень быстро, их можно легко приготовить к завтраку. ...далее

Добавил: Марина Софьянчук 10.07.2016

Кхау Пхат (жареный рис) 3.0

Кхау Пхат- традиционное блюдо Тайской кухни. Очень простое в приготовлении, к тому же , готовится из самых доступных продуктов. Хотите почувствовать вкус Тайланда у себя дома - приготовьте Кхау Пхат! ...далее

Добавил: Цибульская Наталья 08.11.2017

Хумус с запеченным перцем и вялеными томатами 4.3

Если вам известна вкусная и сытная закуска хумус, то вы знаете, что основной ее ингредиент - отварной нут. Но его можно приготовить по-новому, добавив запеченный сладкий перец, вяленые томаты, специи. ...далее

Добавил: Дарья Вакулова 23.12.2017

Постное печенье 3.7

Рецепт приготовления постного печенья. ...далее

Добавил: Jess 25.09.2012

Каша за 5 минут 4.0

Такую кашу за 5 минут в домашних условиях я обычно готовлю на завтрак. Вкусно, полезно и очень сытно, ведь каши заряжают нас энергией надолго! А из-за того, что берем пшенную кашу, то и очень быстро! ...далее

Добавил: Даша Петрова 11.09.2014

Упма 5.0

Упма — традиционное индийское блюдо. Это овощное блюдо очень сытное и питательное, поэтому особенно незаменимо для постного питания. Готовится элементарно и из доступных ингредиентов. ...далее

Добавил: Цибульская Наталья 10.11.2017

Постные оладьи без дрожжей 4.2

Такие постные оладьи можно сочетать с чем угодно! С солеными и сладкими начинками, например, поэтому благодаря им можно разнообразить свой рацион в пост! Рецепт без дрожжей, без яиц, без молока! ...далее

Добавил: Cookcat 31.03.2016

Лобио в лаваше 5.0

Лобио готовится из красной или рябенькой фасоли, это вкусный и сытный перекус или гарнир. В моей рецепте лобио подается порционно в кулечке из тонкого лаваша. Отличная закуска! Смотрите! ...далее

Добавил: Вика Василенко 27.05.2017

Коржики на сметане 3.7

Очень люблю домашнюю выпечку, поэтому решил узнать как приготовить коржики на сметане. Мне понравилось, а к чаю - самое-то. Делюсь нехитрым рецептом. ...далее

Добавил: Mengrel12 10.09.2014

Булочки с сыром и чесноком 4.3

Невероятно вкусные булочки с сыром и чесноком, которые готовятся за считанные минуты. Не стоит даже ломать голову над тем, что приготовить к завтраку, - лучшего варианта вы не найдете. ...далее

Добавил: Dashuta 19.10.2013

Постное тесто для вареников 4.1

Это очень простой и универсальный рецепт теста для вареников. Ним можно воспользоваться и не только в пост, вареники приготовленные с этого теста очень вкусные и нежные, мягкие. ...далее

Добавил: Вика Василенко 03.04.2016

Каша из кукурузной крупы на воде 4.4

Полезная, вкусная, сытная каша — отличный вариант для завтрака или гарнира. Если в вашем рационе мало круп, предлагаю срочно исправлять ситуацию и взять на заметку этот простенький рецепт. ...далее

Добавил: Марина Золотцева 28.04.2017

Луковая лепешка 4.1

Национальное узбекское блюдо, которое включает в себя простейшие ингредиенты. Готовятся лепешки быстро и получаются просто изумительными. ...далее

Добавил: Алиса 16.05.2014

Постные толстые блины на дрожжах 5.0

Такие блины порадуют вас не только в постном меню, но и в повседневном. Нежные и очень вкусные, они придутся по вкусу как взрослым, так и детям! Делюсь рецептом! ...далее

Добавил: Оксана Ч. 06.04.2020

Постные панкейки 3.9

Во время поста хочется побаловать себя чем-нибудь сладеньким? Обратите внимание на этот простой рецепт постных панкейков - нежные, аппетитные и главное, что совсем несложные. ...далее

Добавил: Марина Золотцева 27.03.2016

Смузи из кейла 3.7

Кейл — листовая кудрявая капуста, которая богата белком, кальцием, магнием и витамином K. Поэтому делюсь простым рецептом, как приготовить смузи из кейла. ...далее

Добавил: Катерина 14.08.2019

Турецкие лепешки 4.2

В Турции такие лепешки пекут прямо на улицах местные женщины. Предлагаю и вам классический рецепт турецких лепешек. ...далее

Добавил: Юлия Мальченко 25.07.2014

Гречка по-восточному 2.6

Пикантный интересный гарнир из гречки, лука, грибов с добавлением перца чили и соевого соуса. Блюдо просто готовится и является постным. Заходите и смотрите рецепт. ...далее

Добавил: Цибульская Наталья 27.01.2019

Постные котлеты из моркови 4.2

Самый простой и самый быстрый рецепт постных морковных котлет. Разнообразит ваше меню во время поста, да и не только - их ведь можно по ходу всего года готовить. Для разгрузки, так сказать :) ...далее

Добавил: Арина Вольская 15.11.2013

Нутовые лепешки 3.3

Делюсь рецептом, как приготовить нутовые лепешки. Их можно использовать вместо хлеба или как самостоятельное блюдо — заворачивать в них начинку и сочетать с разными соусами. ...далее

Добавил: Катерина 25.06.2019

Рисовая каша с сухофруктами 3.7

Каша с фруктами — идеальный завтрак для здорового рациона. Сегодня я расскажу, как приготовить рисовую каша с сухофруктами. Это блюдо готовится крайне просто и несет огромную пользу нашему здоровью. ...далее

Добавил: Маргарита 30.04.2016

Ржаные оладьи с отрубями 5.0

Очень вкусные, пышные и, в то же время, плотные оладьи из ржаной муки с добавлением пшеничных отрубей относятся к разряду полезной выпечки. К тому же готовятся они на воде без использования дрожжей. ...далее

Добавил: Janin74 15.07.2018

Постная овсяная каша 5.0

В этом посте я расскажу вам, как приготовить постную овсяную кашу. Это замечательный завтрак, который вас зарядит энергией и, что немаловажно, насытит организм на полдня точно. Рекомендую. ...далее

Добавил: Ира Cамохина 04.08.2017

Смузи боул 4.5

Смузи боул - это все тот же густой коктейль из фруктов и ягод, только не в стакане, а глубокой миске. Его не пьют, а едят ложкой. Сверху такой смузи украшают различными топпингами из орехов, ягод и фруктов. Предлагаю рецепт не только красивого смузи боула, но ещё и полезного. В нем содержится дневная порция зелени, полезные ненасыщенные жиры, а также антиоксиданты. ...далее

Добавил: Катерина 15.03.2019

Яблоки в лаваше 4.5

Эти ленивые хрустящие пирожки с ароматной яблочной начинкой понравятся и взрослым, и детям. Готовятся они просто моментально! Настоятельно рекомендую сохранить рецепт, он обязательно Вам пригодится. ...далее

Добавил: Цибульская Наталья 22.08.2018

Нутовые блины 4.0

Представляю вашему вниманию рецепт полезных блинчиков из нутовой муки. Готовятся они очень просто, ингредиентов требуется минимум, а в составе нет глютена, яиц и молочных продуктов. ...далее

Добавил: Катерина 28.08.2019

Гранола с йогуртом 4.0

Делюсь очень простым рецептом, как приготовить гранолу с йогуртом. Это один из моих любимых вариантов завтрака. Хрустящая гранола и нежный сливочный йогурт — беспроигрышное сочетание! ...далее

Добавил: Катерина 12.09.2019

Готовим в термосе 3.3

Даже если вы не ходите в походы, можно воспользоваться термосом для приготовления блюд для повседневного рациона. Расскажу вам о том, как готовить в термосе. Особенно популярны разные каши. ...далее

Добавил: Наталья Польщак 23.07.2017

Веганские сырники 5.0

Сырники без творога и яиц: миф или реальность? С этим рецептом вы легко сможете приготовить сырники без продуктов животного происхождения. Они получаются пышные, нежные, хорошо держат форму, а по вкусу идентичны творожным. Рекомендую попробовать! ...далее

Добавил: Катерина 10.03.2019

Сырные лепешки 3.8

Вы только представьте, как приятно скушать ароматную и нежную сырную лепешку с чаем или кофе. Ну а вместо того, чтобы мечтать об этой вкуснотище, давайте лучше ее сами приготовим. ...далее

Добавил: Dashuta 20.07.2014

Индийские лепешки наан 3.9

Индийские лепешки наан занимают в этой кухне свое почетное место. Удивительно вкусные и немного сладкие лепешки наан отличаются от нашего представления о хлебе. Очень вкусные, советую попробовать. ...далее

Добавил: Catalonia 28.07.2013

20 Рецептов хлопьев для завтрака с овсяными хлопьями, мюсли и миндальным молоком

Рецепты хлопьев для завтрака, Овощные рецепты хлопьев для завтрака. Злаки - лучший друг занятого человека! Здоровые и вкусные, они такие быстрые. Вам просто нужно выложить в миску несколько хлопьев, залить обезжиренным молоком или йогуртом, посыпать орехами и фруктами - и вуаля, полезный завтрак готов! Вы можете приготовить эти сухие завтраки дома, когда вы свободны, и хранить их в герметичных контейнерах.

Healthy Instant Oatmeal Recipe, Healthy Breakfast Здоровый рецепт овсянки быстрого приготовления, Здоровый завтрак

Почему овес - самая полезная каша для завтрака?

Овес : Овес - отличный источник белка для вегетарианцев. Он богат растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП в крови, так называемого «плохого» холестерина. Цельный овес содержит антиоксидант под названием авенантрамид (полифенол из овса), который помогает снизить уровень артериального давления.

Растворимая клетчатка впитывает воду, набухает и превращается в гелеобразное вещество, которое помогает усваивать питательные вещества, такие как витамины группы B, и минералы, такие как магний и цинк, которые являются ключевыми для хорошего сердца. Посмотрите, чем полезен овес?

Рецепт овсянки с бананом и орехами сам по себе является полноценным завтраком. Здесь мы приготовили овес, натурально подсластили его медом и приправили хрустящим миндалем и всеми любимыми бананами. Смесь фруктовых и ореховых нот обеспечивает отличный вкус и текстуру!

Banana Nut Oatmeal Recipe, Healthy Breakfast Рецепт овсянки с бананом и орехами, Здоровый завтрак

Рецепты веганских хлопьев для завтрака

Овсяная каша с миндальным молоком с яблоками - идеальный рецепт для веганов.В качестве подсластителя мы использовали финики и яблоки. Вы можете придумать что-нибудь проще, чем добавить все ингредиенты в банку, перемешать и поставить в холодильник? Благодаря удивительному вкусу семян чиа, ореховому вкусу овса и миндального молока, деревенской сладости фиников, радостному оттенку арахисового масла и фруктовому удовольствию яблок этот поистине удивительный и полезный завтрак.

Oatmeal Almond Milk with Apples, Healthy Vegan Breakfast Овсянка, миндальное молоко с яблоками, здоровый веганский завтрак

Овес с миндальным молоком на завтрак

Используйте миндальное молоко в хлопьях для завтрака.См. Почему ниже.

Миндаль (бадам) : Миндальное молоко состоит из 100% миндаля и воды. Миндаль богат комплексными витаминами группы B, такими как витамин B1, тиамин, витамин B3, ниацин и фолиевая кислота, которые играют важную роль в развитии мозга.

Миндаль уравновешивает уровень холестерина. миндаль имеет очень низкий гликемический индекс и полезен для диабетиков. Узнайте обо всех 13 полезных свойствах миндаля для здоровья. Что за суперкомбо. Овсяное миндальное молоко с апельсинами - это еда в банке, которую невероятно легко приготовить, но при этом она исключительно питательна! Все, что вам нужно сделать, это переложить все ингредиенты в банку, встряхнуть и убрать в холодильник.

Через несколько часов он прекрасно схватывается и превращается в сытный и супервкусный завтрак.

Oatmeal Almond Milk with Oranges, Healthy Breakfast Овсяное миндальное молоко с апельсинами, Здоровый завтрак

Овес без сахара Хир на завтрак

фиников и овсяных хлопьев kheer - это вкусный кхир, приготовленный из овса и фиников, он обязательно утолит вашу тягу разумным и полезным способом. Овес и финики payasam не содержат сахара.

Oats and Dates Kheer, Healthy Indian Dessert Without Sugar Овес и финики Кхир, полезный индийский десерт без сахара

Вместо этого фиников и овсяный кхир получают приятную и сбалансированную сладость от фиников. овсяные хлопья и финики payasam может быть не таким сладким, как обычный кхир, но наверняка понравится вашим вкусовым рецепторам!

Мюсли с орехами и медом

Мюсли, содержащие клетчатку и богатые белком зерна, такие как овес и пшеница, - отличный способ начать свой день.Этот вариант мюсли с орехами еще вкуснее и полезнее, поскольку грецкие орехи и миндаль улучшают содержание омега-3 жирных кислот в вашем рационе, контролируя уровень холестерина в крови. Мюсли с орехами, немного сладкие и много хрустящие, могут стать закуской в ​​любое время, даже без молока и фруктов.

В этом разделе мы использовали овес, пшеницу и другие злаки вместе с орехами для приготовления вкусных злаков и батончиков мюсли, мюсли, битой пшеницы, овса и яблочной каши

Broken Wheat, Oats and Apple Porridge Пшеничная, овсяная и яблочная каша дробленая

Наслаждайтесь нашими рецептами хлопьев для завтрака , здоровыми овощами для завтрака и другими статьями о рецептах завтрака ниже.

44 Рецепты Дхокла для завтрака
153 Рецепты Завтрак / Идлис / Доса / Апп
117 Рецепты блинов / Чиласа для завтрака
162 Рецепты бутербродов для завтрака
106 Рецепты Тепла / Парата для завтрака
78 Рецепты Упма / Поха для завтрака
51 Рецепты завтрака с оставшимися овервами
43 Рецепты джайнского завтрака
58 Рецепты низкокалорийного завтрака
203 рецепта быстрого завтрака

Удачной готовки!

.

хлопьев для завтрака: полезно или вредно?

Холодные каши - легкая и удобная еда.

Многие хвастаются впечатляющими заявлениями о пользе для здоровья или пытаются продвигать последние тенденции в области питания. Но вы можете задаться вопросом, настолько ли полезны эти злаки, как они утверждают.

В этой статье подробно рассматриваются сухие завтраки и их влияние на здоровье.

Сухие завтраки сделаны из обработанных зерен и часто обогащены витаминами и минералами. Его обычно едят с молоком, йогуртом, фруктами или орехами (1).

Вот как обычно готовят сухие завтраки:

  1. Обработка. Зерна обычно перерабатываются в муку мелкого помола и подвергаются тепловой обработке.
  2. Смешивание. Затем мука смешивается с такими ингредиентами, как сахар, какао и вода.
  3. Экструзия. Многие хлопья для завтрака производятся путем экструзии - высокотемпературного процесса, при котором для придания формы хлопьям используется машина.
  4. Сушка. Далее крупа сушится.
  5. Формовка. Наконец, злакам придают форму, например шарики, звезды, петли или прямоугольники.

Сухие завтраки также могут быть воздушными, хлопьевидными или измельченными - или покрытыми шоколадом или глазурью перед сушкой.

РЕЗЮМЕ

Сухие завтраки изготавливаются из очищенных зерен, часто с помощью процесса, называемого экструзией. Он тщательно обработан, с добавлением множества ингредиентов.

Добавленный сахар вполне может быть одним из худших ингредиентов современной диеты.

Он вызывает несколько хронических заболеваний, и большинство людей едят его слишком много (2, 3, 4).

Примечательно, что большая часть этого сахара поступает из обработанных пищевых продуктов, а сухие завтраки - одни из самых популярных обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.

Фактически, в большинстве зерновых сахар считается вторым или третьим ингредиентом.

Начало дня с хлопьев для завтрака с высоким содержанием сахара приведет к резкому скачку уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Через несколько часов у вас может упасть уровень сахара в крови, и ваше тело будет хотеть еще одного блюда или закуски с высоким содержанием углеводов, что может создать порочный цикл переедания (5).

Избыточное потребление сахара также может повысить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ

Большинство сухих завтраков содержат сахар и очищенные зерна. Высокое потребление сахара вредно и может увеличить риск нескольких заболеваний.

Сухие завтраки продаются как полезные для здоровья.

Сухие завтраки продаются как полезные для здоровья - в коробках с такими заявлениями, как «с низким содержанием жира» и «цельнозерновые».Тем не менее, их первыми перечисленными ингредиентами часто являются очищенные зерна и сахар.

Небольшое количество цельного зерна не делает эти продукты полезными.

Однако исследования показывают, что эти заявления о пользе для здоровья являются эффективным способом заставить людей поверить в то, что эти продукты более полезны для здоровья (9, 10).

РЕЗЮМЕ

Сухие завтраки часто имеют вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья, напечатанные на коробке, но они наполнены сахаром и очищенными зернами.

Производители продуктов питания ориентированы на детей.

Компании используют яркие цвета, мультипликационных персонажей и фигурки, чтобы привлечь внимание детей.

Неудивительно, что это заставляет детей ассоциировать хлопья для завтрака с развлечением и весельем.

Это также влияет на вкусовые предпочтения. Исследования показывают, что некоторые дети предпочитают вкус еды, на упаковке которой изображены популярные мультяшные персонажи (11, 12).

Воздействие маркетинга пищевых продуктов даже считается фактором риска детского ожирения и других болезней, связанных с питанием (13).

Эти же продукты часто содержат вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.

В то время как цвета и карикатуры делают товары более привлекательными для детей, заявления о пользе для здоровья заставляют родителей чувствовать себя лучше при покупке таких товаров для своих детей.

РЕЗЮМЕ

Производители зерновых являются экспертами в области маркетинга, особенно в отношении детей. Чтобы привлечь внимание детей, они используют яркие цвета и популярные мультфильмы, что, как показывают исследования, влияет на вкусовые предпочтения.

Если вы решите есть хлопья на завтрак, вот несколько советов, которые помогут вам выбрать более здоровый вариант.

Ограничение сахара

Попробуйте выбрать хлопья для завтрака с содержанием сахара менее 5 граммов на порцию. Прочтите этикетку продукта, чтобы узнать, сколько сахара содержит продукт.

Стремитесь к высокому содержанию клетчатки

Сухие завтраки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию, являются оптимальными. Употребление достаточного количества клетчатки может иметь множество преимуществ для здоровья (14).

Обращайте внимание на порции

Сухие завтраки бывают хрустящими и вкусными, а также потребляют большое количество калорий.Попробуйте измерить, сколько вы едите, ориентируясь на информацию о размере порции на упаковке.

Прочтите список ингредиентов

Не обращайте внимания на заявления о пользе для здоровья на передней части коробки, обязательно проверьте список ингредиентов. Первые два или три ингредиента являются наиболее важными, так как они составляют большую часть хлопьев.

Однако производители пищевых продуктов могут использовать уловки, чтобы скрыть количество сахара в своих продуктах.

Если сахар несколько раз указан под разными названиями - даже если он не в первых нескольких местах, - вероятно, в продукте очень много сахара.

Добавьте немного протеина

Белок - это самый насыщающий макроэлемент. Увеличивает чувство полноты и снижает аппетит.

Вероятно, это связано с тем, что белок изменяет уровни нескольких гормонов, таких как гормон голода грелин и гормон насыщения, называемый пептидом YY (15, 16, 17, 18).

Греческий йогурт или горсть орехов или семян - хороший выбор для дополнительного белка.

РЕЗЮМЕ

Если вы едите хлопья для завтрака, убедитесь, что они содержат мало сахара и много клетчатки.Обращайте внимание на размеры порций и всегда читайте список ингредиентов. Вы также можете обогатить кашу, добавив собственный белок.

Если вы голодны утром, вам следует позавтракать. Однако лучше выбирать цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Вот несколько отличных вариантов:

  • овсянка с изюмом и орехами
  • Греческий йогурт с орехами и нарезанными фруктами
  • яичница с овощами

Цельные яйца - отличный выбор для завтрака, потому что они содержат много белка, полезные жиры и питательные вещества.Более того, они надолго сохранят чувство сытости и могут даже способствовать снижению веса.

Одно исследование с участием девочек-подростков показало, что завтрак с высоким содержанием белка из яиц и нежирной говядины увеличивает чувство насыщения. Это также уменьшило тягу к перекусу и перекусу поздно вечером (19).

Другие исследования отмечают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам почувствовать себя сытым в течение следующих 36 часов и сбросить до 65% больше веса (20, 21).

РЕЗЮМЕ

На завтрак лучше всего выбирать цельные продукты, например яйца, так как они очень питательны и сытны.Завтраки с высоким содержанием белка могут помочь уменьшить тягу к еде и способствовать снижению веса.

Сухие завтраки подвергаются глубокой переработке, часто с добавлением сахара и рафинированных углеводов. Их пакеты регулярно содержат вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.

Если вы едите хлопья, прочтите список ингредиентов и относитесь к заявлениям о пользе для здоровья со скептицизмом. Лучшие злаки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

Тем не менее, существует множество более здоровых вариантов завтрака. Цельные продукты из одного ингредиента, такие как овсяная каша или яйца, - отличный выбор.

Приготовить здоровый завтрак из цельных продуктов не только просто, но и начать свой день с обильного питания.

.

Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты

Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты

Эти готовые полезные для здоровья варианты подпитывают вас, но не замедляют.

Персонал клиники Мэйо

Это может быть последнее дело в вашем утреннем списке дел, или, что еще хуже, его может вообще не быть в вашем списке. Но здоровый завтрак подпитывает ваше тело, ускоряет ваш день и может даже принести пользу вашему здоровью в целом. Не пропускайте этот важный прием пищи.

Эти быстрые и гибкие варианты дают вам множество способов вернуть завтрак в свое ежедневное меню.

Польза здорового завтрака

Завтрак дает вам возможность начать каждый день со здоровой и питательной еды. Взрослые, которые сообщают, что регулярно едят здоровый завтрак, с большей вероятностью:

  • Ешьте больше витаминов и минералов
  • Контроль веса
  • Контролировать уровень сахара в крови
  • Работайте лучше

Дети, которые регулярно едят здоровый завтрак, с большей вероятностью:

  • Удовлетворение суточной потребности в питательных веществах
  • Будь здоровой
  • Уметь концентрировать
  • Пропустить меньше дней в школе

Основы здорового завтрака

Что именно считается здоровым завтраком? Вот суть здорового завтрака:

  • Цельнозерновые. Примеры включают цельнозерновые булочки и рогалики, горячие или холодные цельнозерновые хлопья, цельнозерновые английские маффины и цельнозерновые вафли.
  • Постный белок. Примеры включают яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи.
  • Нежирные молочные продукты. Примеры включают молоко, йогурты без сахара или с низким содержанием сахара, а также нежирные сыры, такие как творог и натуральные сыры.
  • Фрукты и овощи. Примеры включают свежие или замороженные фрукты и овощи, 100% сокосодержащие напитки без добавления сахара, фруктовые и овощные смузи.

Вместе эти группы продуктов содержат сложные углеводы, клетчатку, белок и небольшое количество жира - комбинацию, которая приносит пользу для здоровья и помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Найдите в этих основных группах варианты, которые соответствуют вашим вкусам и предпочтениям. И попробуйте выбрать продукты хотя бы из трех из этих четырех групп, чтобы завершить здоровый завтрак.

На что обращать внимание на сухие крупы

Зерновые могут быть хорошим выбором - исследования показывают, что люди, которые едят хлопья, потребляют меньше калорий за завтраком и с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес, чем люди, которые едят другие продукты на завтрак.Но не все злаки одинаковы.

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов, прежде чем покупать хлопья. И помните, что не все крупы имеют одинаковый размер порции. Порция одной крупы может составлять 1/2 стакана, а другого - 1 стакан.

Ключевые элементы, которые следует учитывать при выборе крупы:

  • Волокно. Выбирайте злаки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки в каждой порции, но, если возможно, стремитесь к 5 граммов на порцию или больше.
  • Сахар. Сосредоточьтесь на зерновых, предназначенных для взрослых, которые обычно содержат меньше сахара, чем хлопья, предназначенные для детей. Избегайте зерновых, в которых сахар находится в верхней части списка ингредиентов или рядом с ним, или в которых указано несколько типов добавленного сахара, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, коричневый сахар и декстроза.
  • калорий. Если вы считаете калории, выбирайте каши с меньшим содержанием калорий, в идеале менее 160 калорий на порцию.

Не забудьте дополнить тарелку хлопьев нарезанными фруктами и нежирным или обезжиренным молоком.Или, если вы в пути, возьмите с собой фрукт, емкость с молоком или йогурт.

Несколько слов о зерновых батончиках

Зерновые батончики могут быть хорошим вариантом завтрака. Обязательно ищите те, которые соответствуют тем же принципам, что и сухие хлопья, и которые сделаны из простых и полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи и цельнозерновые продукты, такие как овес.

Кроме того, не забудьте немного фруктов и нежирного молока или йогурта для завершения. Даже зерновые батончики с фруктами или йогуртом не удовлетворят все ваши потребности в питании на завтрак.

Быстрые и гибкие варианты завтрака

Здоровый завтрак не всегда должен быть традиционным меню завтрака.

Варианты здорового завтрака включают:

  • Вареная овсянка с миндалем или сушеной клюквой
  • Пита из цельнозерновой муки, фаршированная сваренным вкрутую яйцом и такими овощами, как шпинат
  • Тортилья из цельнозерновой муки с овощами, сальсой и нежирным тертым сыром
  • Смузи из фруктов, простого йогурта и ложки зародышей пшеницы
  • Сэндвич из цельнозерновой муки с нежирным мясом и нежирным сыром, листьями салата, помидорами, огурцами и сладким перцем
  • Французские тосты из цельнозернового хлеба, яичного белка или заменителя яиц, корицы и ванили

Идеальное место для здорового завтрака

Попробуйте эти советы по приготовлению завтрака в плотном графике:

  • Готовьте вперед. Приготовьте завтрак накануне вечером. Просто разогрейте, если необходимо, утром.
  • Подготовить сцену. Определите, что вы будете есть на завтрак накануне вечером. Затем установите сухие ингредиенты и любые миски, оборудование или сковороды. Они будут готовы к использованию утром.
  • Упакуйте. Приготовьте себе завтрак на вынос накануне вечером. Утром можно взять и уйти.

Утренний прием пищи не должен означать чрезмерную нагрузку на сахар и жиры, и не обязательно отнимать много времени, чтобы быть здоровым.Помните об основах завтрака и настройте себя на более здоровое питание в течение всего дня.

20 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. О'Нил CE. Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. Журнал Академии питания и диетологии. 2014; 114: S8.
  2. Hensrud DD, et al. Добавьте 5 привычек. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  3. DeLee JC и др.Питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2015. http://clinicalkey.com. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
  4. Rosato V, et al. Энергетический вклад и состав питательных веществ завтрака и их отношение к избыточному весу у свободно живущих людей: систематический обзор. Достижения в области питания. 2016; 7: 455.
  5. Дхурандхар EJ. Правда, правда, несвязанная? Обзор недавних доказательств причинного влияния завтрака на ожирение.Текущее мнение в эндокринологии, диабете и ожирении. 2016; 23: 384.
  6. Demory-Luce D, et al. Привычки подростков в еде. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
  7. Как FDA помогает вам выбирать здоровую пищу. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm527548.htm#1. По состоянию на 13 ноября 2016 г.
  8. Добавленные сахара. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/added-sugars#. По состоянию на ноябрь.13, 2016.
  9. Зерацкий К. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 1 декабря 2016 г.
  10. Примеры двухнедельного меню. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-sample-two-week-menus. По состоянию на 13 ноября 2016 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

.

Смотрите также