Рецепты каши для похудения которые сжигают жир


Каши для похудения, которые сжигают жир: список круп, рецепты

Мнение о том, что такому блюду, как каша, в диетическом рационе худеющих людей места нет, является ошибочным. В каждой крупе содержится большой объем клетчатки и микроэлементов. Они необходимы организму человека, так как дают ему требуемую энергию. Кроме того, они обладают очищающей функцией и избавляют организм от вредных веществ и жировых отложений.

Если правильно готовить каши из доступных круп, то можно сбросить от 3 до 5 килограммов лишнего веса. Так как выбор круп разнообразен, а количество блюд, которые сжигают жир, достаточно большое, они дают возможность максимально разнообразить меню.

Список каш, способствующих похудению

Включая каши в дневной рацион, необходимо придерживаться принципа разнообразного меню. Учитывая то, что они сочетаются с мясом, рыбой, овощами и фруктами, их можно готовить как на гарнир, так и на десерт.

Список круп, каши из которых способствуют похудению:

  • овсяная;
  • пшеничная;
  • пшенная;
  • гречневая;
  • ячневая;
  • гороховая;
  • кукурузная;
  • рисовая;
  • манная;
  • перловая;
  • льняная.

Любую из вышеприведенных каш, за исключением льняной, можно приготовить в мультиварке, используя те же пропорции, которые указаны в рецептах.

Каши быстрого приготовления для похудения не подходят, так как крупы для их производства подвергают специальной обработке, в результате которой все полезные свойства продуктов полностью теряются.

Овсяная

Крупа считается источником большого количества сложных углеводов и витаминов. Каша из нее способствует быстрому насыщению, а так как ее переваривание в желудке достаточно длительное, то чувство сытости сохраняется долго.

В этом блюде содержатся такие микроэлементы, как калий, железо, фосфор и цинк. Овсяная каша способствует ускорению метаболизма, регулирует холестерин, очищает организм от токсинов. Благодаря низкой калорийности ее можно употреблять в разгрузочные дни.

Для приготовления овсянки необходимо:

  1. Два стакана воды поставить на огонь и дать вскипеть.
  2. Добавить в нее 1 стакан крупы.
  3. Варить без соли и масла.

Полученную кашу следует есть 4 раза в день, разделив ее на равные порции, запивая водой или несладким травяным чаем.

На завтрак полезно употреблять блюдо, приготовленное из овсяных хлопьев, полстакана которых варят на воде или на молоке. В полученную кашу можно при желании добавить немного изюма, орехов и меда.

Овсяные хлопья «геркулес» для похудения употреблять не рекомендуется, так как данный продукт получают посредством термообработки крупы, в результате которой оболочка, содержащая клетчатку, удаляется. После такой технологии обработки каша не заглушает чувство голода и способна повысить уровень сахара в крови.

Пшеничная

Каши, приготовленные из пшеничной крупы (измельченной пшеницы), низкокалорийные. Поэтому их рекомендуется включать в рацион желающих сбросить лишний вес и иметь подтянутую фигуру.

Исследования показали, что эта крупа воздействует на жировой обмен и способствует выведению из организма жира и холестерина. Благодаря этому улучшается общее состояние организма и повышается его тонус.

В пшеничной каше содержится большое количество клетчатки и микроэлементов (кальций, калий, фосфор, железо, магний). Крупа содержит витамины группы В (А, Е, С, РР), которые улучшают состояние кожи и благотворно влияют на рост и восстановление волос и ногтей. Регулярное употребление каш из пшеничной крупы укрепляет иммунную систему и замедляет процесс старения.

Кашу готовят на воде или на молоке. Рецепт приготовления на воде:

  1. Крупу всыпать в холодную воду в пропорциях 1:2.
  2. Дать вскипеть, добавить по вкусу соль.
  3. Варить в течение 20 минут.
  4. Готовую кашу заправить маслом.

Такое блюдо легко приготовить в мультиварке, залив промытую крупу теплой водой, посолив и установив программу «Крупы» на 20 минут.

На завтрак полезно употреблять молочную пшеничную кашу. Для ее приготовления следует:

  • Вскипятить 1 литр молока.
  • Засыпать 2/3 стакана крупы.
  • Снова дать закипеть и варить на минимальном огне под крышкой в течение получаса.

Пшенная

Пшено содержит крахмал, препятствующий отложению жира. Данную крупу особенно полезно включать в рацион, если приходилось принимать антибиотики, так как она выводит их остатки, как и прочие токсины.

Пшено содержит такие микроэлементы, как калий, сера, фосфорная кислота, магний, железо, кремний, фтор, фосфор, а также витамины группы В, улучшающие память, снимающие раздражительность и устраняющие депрессию. При выборе крупы следует помнить, что чем ярче ее цвет, тем больше она содержит ценных веществ.

Самым полезным блюдом для похудения из этого продукта является пшенная каша с тыквой.

Ингредиенты:

  • тыква — 500 граммов;
  • молоко — 3 стакана;
  • пшенная крупа — 1 стакан.

Способ приготовления каши:

  1. Очищенную тыкву натереть или мелко нарезать.
  2. Залить горячим молоком и варить 15 минут.
  3. Добавить промытую крупу, посолить по вкусу и варить в течение 20 минут до загустения.
  4. Готовую кашу оставить под крышкой или поместить в духовой шкаф на полчаса.

Гречневая

Крупа богата сложными углеводами и белками. Употребление гречневой каши на длительное время насыщает организм, не вызывая при этом дискомфорта и тяжести в желудке. В данной крупе содержатся такие микроэлементы, как железо, кальций, калий, фосфор, медь, йод, цинк, бор, фтор, молибден, кобальт, витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), PP, витамин Е, аминокислоты, флавоноиды.

Блюда из этого продукта полезно употреблять не только с целью похудения, но и при нарушениях в работе желудка, печени, а также при сахарном диабете. Флавоноиды регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а также очищают и укрепляют сосуды, способствуют профилактике онкологических заболеваний.

Результатом гречневой диеты является минус 5 кг за 3 дня. Чтобы сбросить больше килограммов, необходимо придерживаться курса от одной до двух недель, но не больше.

Учитывая, что гречневая крупа способна выводить из организма как вредные, так и полезные вещества, злоупотреблять ей не рекомендуется. В противном случае могут возникнуть гипотония и мигрень. Указанные проявления возникают из-за того, что продукт блокирует поступление в организм глюкозы и соли. Поэтому при появлении подобных побочных эффектов рекомендуется употреблять в пищу немного меда.

Гречневую кашу для похудения надо готовить по следующему рецепту:

  1. Стакан крупы вечером засыпать в 2 стакана крутого кипятка.
  2. Накрыть крышкой и оставить на всю ночь.

Готовую кашу надо есть в течение дня, соль не добавлять.

Кроме этого блюда при гречневой диете ничего больше есть нельзя. В качестве напитков разрешается вода, зеленый чай, нежирный кефир.

Ячневая

Данная крупа является источником большого количества углеводов, ускоряющих метаболизм и препятствующих жирообразованию. Данное блюдо является очень сытным, при его употреблении на завтрак не возникает потребности перекусывать в течение дня. Ячневая каша полезна при проблемах с почками, желчным пузырем и желудком.

Ценность продукта определяется такими веществами в его составе, как клетчатка, витамины группы В, РР, Е, А, железо, сера, марганец, магний, натрий, кремний, бром, хром, фосфор, калий, цинк, фолиевая кислота.

Готовить ячневую кашу для похудения рекомендуется на воде, так же как и пшеничную (по вышеописанному рецепту), соль и сахар добавлять не следует. Есть ее нужно в течение дня небольшими порциями.

Гороховая

Для похудения полезно употреблять, помимо злаковых, бобовые крупы. В первую очередь это касается гороха. Продукт богат клетчаткой, антиоксидантами, аминокислотами, минеральными солями, витаминами, углеводами.

Употребление гороховой каши с целью похудения способствует ускорению обмена веществ. Она является низкокалорийной, поэтому может быть включена в состав диетического питания или употребляться в разгрузочные дни.

Благодаря высокому содержанию белка, блюдо из гороха способствует повышению тонуса кожи и росту мышц. Вес при употреблении этой каши снижается, так как организм насыщается кислородом, являющимся мощным жиросжигателем, и витаминами.

Во время гороховой диеты в меню разрешено включать другие продукты. Исключение составляют пряные и острые блюда, копчености, сало, изделия из белой муки, сладости.

Есть гороховую кашу рекомендуется только на обед.

Приготовить блюдо можно по следующему рецепту:

  1. Промытый горох залить холодной водой в соотношении 1:3 (замачивать необязательно).
  2. Дать вскипеть, снять пену, посолить.
  3. Варить под крышкой в течение часа.

Кукурузная

Диета на данной каше приводит не только к эффективному, но и быстрому похудению. Эта крупа способствует избавлению от лишних килограммов, а также полному оздоровлению. В результате употребления кукурузной каши в организме происходят следующие положительные изменения:

  • расщепление жировых клеток;
  • снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • очищение крови от токсинов и других вредных веществ;
  • стабилизация уровня холестерина в крови.

Для приготовления каши необходимо:

  1. Взять крупу и воду в соотношении 1:4.
  2. Крупу засыпать в кипяток, снова дать вскипеть и варить полчаса.
  3. Готовую кашу разделить на 6 порций.

Есть кашу разрешается с куриным мясом, грибами и вареными яйцами.

Рисовая

Употребление данного продукта способствует похудению из-за его низкой калорийности. Для достижения желаемого результата рекомендуется использовать коричневый или белый нешлифованный рис, благодаря способности очищать организм от вредных веществ.

Крупа содержит несколько витаминов группы В: тиамин В1, рибофлавин В2, ниацин В3 и В6; витамин РР, каротин, витамин Е, а также микроэлементы: калий, йод, селен, фосфор, цинк, железо, кальций.

Готовить рисовую кашу для похудения необходимо на воде по следующему рецепту:

  1. Всыпать промытую крупу в кипящую воду в пропорции 1:2.
  2. Варить рис 20 минут.

Употреблять кашу надо без соли и масла.

Для эффективного похудения диетологами рекомендуется рисовая диета, которая является достаточно строгой. Поэтому предварительно необходимо посоветоваться с врачом. Продолжительность диеты составляет 9 дней, первые 3 дня из которых следует есть только рис, сваренный по приведенному рецепту, следующие 3 дня — овощи, за исключением картофеля, а последние 3 суток – фрукты, кроме винограда и бананов.

Манная

Крупа является источником таких микроэлементов, как фосфор, калий, железо, натрий, цинк, кальций, магний, также она богата витамином Е.

Калорийность манной крупы, по сравнению с другими, достаточно высока – 360 ккал на 100 граммов. Поэтому для похудения ее следует варить только на воде без добавления соли, сахара и масла.

Готовить манную кашу рекомендуется следующим образом:

  1. Вскипятить 3 стакана воды и высыпать в нее 4 столовые ложки крупы.
  2. Дать вскипеть, после чего варить 5 минут, постоянно помешивая.
  3. Выключить газ, накрыть и дать постоять четверть часа.

Надо разделить кашу на небольшие порции и употреблять в течение дня. Допускается добавления изюма или каких-либо ягод.

Перловая

Крупа отличается невысокой стоимостью. Ее употребление способствует снижению веса и насыщению организма полезными веществами. В состав перловой крупы входят необходимые микроэлементы, такие как магний, кальций, фосфор, марганец, медь, железо, витамины Е, группы В. Благодаря этому употребление такого блюда оказывает положительное влияние на весь организм.

Данная крупа богата растительной клетчаткой, которая очищает желудок и кишечник от слизи и каловых камней, что способствует улучшению пищеварения и исчезновению запоров. Употребление перловой каши, благодаря содержащимся в ней аминокислотам, дает быстрое насыщение и отсутствие чувства голода. Продукт активизирует выработку коллагена, способствующего омоложению кожи.

Рецепт приготовления перловой каши:

  1. 200 граммов крупы замочить в воде на 12 часов.
  2. Разбухшую крупу поместить в холодную воду, взятую в объеме трех стаканов, дать вскипеть и варить на небольшом огне полчаса.
  3. Накрыть и оставить на 15 минут.

Во время диеты на перловой каше разрешается употреблять отварное мясо или рыбу, творог, овощные салаты, яблоки и чернослив. Само блюдо следует употреблять без соли или сахара. Продолжительность — 7-10 дней.

Льняная

Для приготовления каши используются семена растения, содержащие в большом количестве жирные кислоты Омега-3, которые ускоряют метаболизм. Кроме того, похудение при употреблении льняной каши достигается благодаря содержанию в ней белка и клетчатки.

Для эффективного снижения веса полезно употреблять на завтрак сыроедческое блюдо, которое готовится следующим образом:

  1. Сто граммов льняных семян с вечера нужно залить стаканом с четвертью теплой воды, оставить на всю ночь.
  2. Утром надо измельчить их в блендере и добавить 3-4 капли лимонного сока и мелко нарезанную зелень.
  3. Для вкуса можно добавить сухофрукты.

12 здоровых продуктов, которые помогут вам сжигать жир

Повышение скорости метаболизма может помочь вам избавиться от жира.

Однако большинство «жиросжигающих» добавок на рынке либо небезопасны, либо неэффективны, либо и то, и другое.

К счастью, было доказано, что некоторые натуральные продукты и напитки улучшают метаболизм и способствуют сжиганию жира.

Вот 12 полезных продуктов, которые помогают сжигать жир.

Жирная рыба восхитительна и невероятно полезна.

Лосось, сельдь, сардины, скумбрия и другая жирная рыба содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (1, 2, 3).

Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут помочь вам избавиться от жира.

В ходе шестинедельного контролируемого исследования с участием 44 взрослых те, кто принимал добавки с рыбьим жиром, потеряли в среднем 1,1 фунта (0,5 кг) жира и испытали снижение уровня кортизола, гормона стресса, связанного с накоплением жира (4).

Более того, рыба - отличный источник высококачественного белка. Переваривание белка приводит к большему чувству сытости и значительно увеличивает скорость метаболизма, чем переваривание жиров или углеводов (5).

Чтобы ускорить потерю жира и защитить здоровье сердца, включайте в свой рацион минимум 3,5 унции (100 граммов) жирной рыбы не реже двух раз в неделю.

Резюме: Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут способствовать потере жира. Рыба также богата белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и ускоряет метаболизм во время пищеварения.

Масло MCT производится путем извлечения MCT из кокосового или пальмового масла. Он доступен в Интернете и в продуктовых магазинах.

MCT означает триглицериды со средней длиной цепи, которые представляют собой тип жира, метаболизм которого отличается от метаболизма длинноцепочечных жирных кислот, содержащихся в большинстве пищевых продуктов.

Из-за своей более короткой длины МСТ быстро усваиваются организмом и попадают прямо в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или преобразованы в кетоны для использования в качестве альтернативного источника топлива.

Триглицериды со средней длиной цепи увеличивают скорость метаболизма в нескольких исследованиях (6, 7).

Одно исследование с участием восьми здоровых мужчин показало, что добавление 1-2 столовых ложек (15-30 граммов) МСТ в день к обычному мужскому рациону увеличивало их метаболизм на 5% за 24-часовой период, то есть они сжигали в среднем 120 дополнительных калорий в день (8).

Кроме того, МСТ могут уменьшить чувство голода и способствовать лучшему сохранению мышечной массы во время похудания (9, 10, 11).

Замена части жиров в рационе 2 столовыми ложками масла MCT в день может оптимизировать сжигание жира.

Тем не менее, лучше начинать с 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивать дозировку, чтобы минимизировать возможные побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как спазмы, тошнота и диарея.

Интернет-магазин для масла MCT.

Резюме: MCT быстро абсорбируются для немедленного использования в качестве источника энергии.Масло MCT может усилить сжигание жира, уменьшить чувство голода и защитить мышечную массу во время похудания.

Кофе - один из самых популярных напитков во всем мире.

Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность (12).

Кроме того, он помогает сжигать жир.

В небольшом исследовании с участием девяти человек те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти в два раза больше жира и могли тренироваться на 17% дольше, чем группа без кофеина (13).

Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3–13%, в зависимости от потребляемого количества и индивидуальной реакции (14, 15, 16, 17).

В одном исследовании люди принимали 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов. Худые взрослые люди сжигали в среднем 150 дополнительных калорий, а взрослые, ранее страдающие ожирением, сжигали 79 лишних калорий в течение периода исследования (18).

Чтобы получить пользу от кофеина для сжигания жира без потенциальных побочных эффектов, таких как тревожность или бессонница, старайтесь принимать 100–400 мг в день.Это количество содержится примерно в 1–4 чашках кофе, в зависимости от его крепости.

Резюме: Кофе содержит кофеин, который, как было доказано, улучшает умственную и физическую работоспособность, а также ускоряет обмен веществ.

Яйца - источник питания.

Хотя раньше яичных желтков избегали из-за высокого содержания в них холестерина, было доказано, что цельные яйца помогают защитить здоровье сердца у людей с повышенным риском заболеваний (19, 20).

Кроме того, яйца - отличный продукт для похудания.

Исследования показали, что яичные завтраки уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости на несколько часов у людей с избыточным весом и ожирением (21, 22).

В контролируемом восьминедельном исследовании с участием 21 мужчины те, кто ел три яйца на завтрак, потребляли на 400 калорий меньше в день и имели на 16% большее сокращение жировых отложений по сравнению с группой, которая завтракала из бублика (23).

Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который увеличивает скорость метаболизма примерно на 20–35% в течение нескольких часов после еды, согласно нескольким исследованиям (5).

Фактически, одна из причин такого насыщения яиц может быть связана с увеличением сжигания калорий во время переваривания белка (24).

Употребление трех яиц несколько раз в неделю может помочь вам сжечь жир, сохраняя при этом чувство сытости.

Резюме: Яйца - это пища с высоким содержанием белка, которая помогает уменьшить чувство голода, увеличить чувство насыщения, ускорить сжигание жира и защитить здоровье сердца.

Кокосовое масло очень полезно для здоровья.

Добавление кокосового масла в рацион, по-видимому, увеличивает «хороший» холестерин ЛПВП и снижает уровень триглицеридов, а также помогает вам похудеть (25, 26).

В одном исследовании мужчины с ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки кокосового масла в день к своему обычному рациону, потеряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) от талии без каких-либо других изменений в диете или увеличения физической активности (27).

Жиры в кокосовом масле в основном представляют собой МСТ, которым приписывают подавляющие аппетит и жиросжигающие свойства (28, 29).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что его эффекты, повышающие метаболизм, могут со временем уменьшаться (7, 30).

В отличие от большинства масел, кокосовое масло остается стабильным при высоких температурах, что делает его идеальным для жарки на высоких температурах.

Ежедневное употребление до 2 столовых ложек кокосового масла может способствовать максимальному сжиганию жира. Обязательно начните с чайной ложки или около того и постепенно увеличивайте количество, чтобы избежать дискомфорта при пищеварении.

Купите кокосовое масло в Интернете.

Резюме: Кокосовое масло богато MCT, которые могут улучшить ваш метаболизм, снизить аппетит, способствовать потере жира и снизить факторы риска сердечных заболеваний.

Зеленый чай - отличный выбор напитка для хорошего здоровья.

Исследования показывают, что он может помочь снизить риск сердечных заболеваний и защитить от определенных типов рака (31, 32).

Помимо умеренного содержания кофеина, зеленый чай является отличным источником галлата эпигаллокатехина (EGCG), антиоксиданта, который способствует сжиганию жира и потере жира на животе (33, 34, 35, 36).

В исследовании с участием 12 здоровых мужчин сжигание жира во время езды на велосипеде увеличилось на 17% у тех, кто принимал экстракт зеленого чая, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (37).

С другой стороны, некоторые исследования показали, что зеленый чай или экстракт зеленого чая практически не влияет на обмен веществ или потерю веса (38, 39).

Учитывая разницу в результатах исследований, эффекты зеленого чая, вероятно, варьируются от человека к человеку, а также могут зависеть от количества потребляемого.

Ежедневное употребление до четырех чашек зеленого чая может принести ряд преимуществ для здоровья, в том числе потенциально увеличить количество сжигаемых калорий.

Купите зеленый чай в Интернете.

Резюме: Зеленый чай содержит кофеин и EGCG, оба из которых могут ускорить обмен веществ, способствовать снижению веса, защитить здоровье сердца и снизить риск рака.

Сывороточный протеин впечатляет.

Было показано, что в сочетании с упражнениями он способствует росту мышц и может помочь сохранить мышцы во время похудания (40, 41).

Кроме того, сывороточный белок, по-видимому, даже более эффективен в подавлении аппетита, чем другие источники белка.

Это связано с тем, что он в большей степени стимулирует высвобождение «гормонов насыщения», таких как PYY и GLP-1 (42, 43).

В одном исследовании 22 мужчины употребляли разные протеиновые напитки в четыре дня.Они испытали значительно более низкий уровень голода и съели меньше калорий при следующем приеме пищи после употребления напитка из сывороточного протеина по сравнению с другими протеиновыми напитками (44).

Более того, сыворотка, по-видимому, ускоряет сжигание жира и способствует снижению веса у худых людей, а также у людей с избыточным весом или ожирением (45).

В одном исследовании с участием 23 здоровых взрослых было обнаружено, что мука из сывороточного белка увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира больше, чем мука из казеина или соевого белка (46).

Коктейль из сывороточного протеина - это вариант быстрого приема пищи или перекуса, который способствует потере жира и может помочь улучшить композицию тела.

Купите сывороточный протеин в Интернете.

Резюме: Сывороточный протеин, по-видимому, увеличивает рост мышц, снижает аппетит, увеличивает чувство насыщения и ускоряет метаболизм более эффективно, чем другие источники протеина.

Яблочный уксус - древнее народное средство с пользой для здоровья, подтвержденной доказательствами.

Ему приписывают снижение аппетита и снижение уровня сахара в крови и инсулина у людей с диабетом (47, 48).

Более того, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что основной компонент уксуса, уксусная кислота, ускоряет сжигание жира и уменьшает отложение жира на животе (49, 50, 51).

Хотя исследований влияния уксуса на потерю жира у людей не так много, результаты одного исследования весьма обнадеживают.

В этом исследовании 144 мужчины с ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки уксуса в свой обычный рацион каждый день в течение 12 недель, потеряли 1,7 фунта (1,7 кг) и испытали уменьшение жировых отложений на 0,9% (52).

Включая в свой рацион яблочный уксус, вы можете избавиться от жира. Начните с 1 чайной ложки в день, разведенной в воде, и постепенно увеличивайте до 1-2 столовых ложек в день, чтобы минимизировать потенциальный дискомфорт при пищеварении.

Купите яблочный уксус в Интернете.

Резюме: Яблочный уксус может помочь подавить аппетит, способствовать потере жира на животе и снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Перец чили не просто нагревает пищу.

Их мощные антиоксиданты могут уменьшить воспаление и помочь защитить ваши клетки от повреждений (53).

Кроме того, исследования показывают, что один из антиоксидантов перца чили, называемый капсаицином, может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Это достигается за счет полноты и предотвращения переедания (54).

Более того, это соединение также может помочь вам сжигать больше калорий и сжигать жир (55, 56).

В исследовании 19 здоровых взрослых, когда потребление калорий было ограничено на 20%, было обнаружено, что капсаицин противодействует замедлению скорости метаболизма, которое обычно происходит при снижении потребления калорий (57).

В одном большом обзоре 20 исследований был сделан вывод о том, что прием капсаицина помогает снизить аппетит и может увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 50 калорий в день (58).

Подумайте о том, чтобы есть перец чили или использовать молотый кайенский перец, чтобы приправить пищу несколько раз в неделю.

Резюме: Было обнаружено, что соединения кайенского перца уменьшают воспаление, помогают контролировать чувство голода и ускоряют метаболизм.

Чай улун - один из самых полезных для здоровья напитков.

Хотя он подвергается прессованию меньше, чем зеленый чай, он обладает многими из тех же преимуществ для здоровья благодаря содержанию кофеина и катехинов.

Обзор нескольких исследований показал, что сочетание катехинов и кофеина в чае увеличивает сжигание калорий в среднем на впечатляющие 102 калории в день (59).

Небольшие исследования с участием мужчин и женщин показывают, что употребление чая улун увеличивает скорость метаболизма и способствует похуданию. Более того, одно исследование показало, что чай улун увеличивает сжигание калорий в два раза больше, чем зеленый чай (60, 61, 62).

Регулярное употребление нескольких чашек зеленого чая, чая улун или их комбинации может способствовать сжиганию жира и оказывать другие полезные эффекты для здоровья.

Купите улун в Интернете.

Резюме: Чай улун содержит кофеин и катехины, которые, как было установлено, увеличивают скорость метаболизма и способствуют сжиганию жира.

Полножирный греческий йогурт чрезвычайно питателен.

Во-первых, это отличный источник белка, калия и кальция.

Исследования показывают, что молочные продукты с высоким содержанием белка могут ускорить потерю жира, защитить мышцы во время похудания и помочь вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным (63, 64).

Кроме того, йогурт, содержащий пробиотики, может помочь сохранить здоровье кишечника и уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как запор и вздутие живота (65).

Полножирный греческий йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, по-видимому, способствует снижению веса и сжиганию жира у людей с избыточным весом и ожирением, согласно исследованию, которое включает большой обзор 18 исследований (66, 67, 68, 69).

Регулярное употребление греческого йогурта может принести ряд преимуществ для здоровья. Но не забудьте выбрать простой, жирный греческий йогурт, так как обезжиренные и нежирные молочные продукты содержат мало конъюгированной линолевой кислоты или вообще не содержат ее.

Резюме: Полножирный греческий йогурт может ускорить сжигание жира, снизить аппетит, защитить мышечную массу во время похудания и улучшить здоровье кишечника.

Оливковое масло - один из самых полезных жиров на Земле.

Было показано, что оливковое масло снижает уровень триглицеридов, повышает холестерин ЛПВП и стимулирует высвобождение GLP-1, одного из гормонов, который помогает вам оставаться сытым (70).

Более того, некоторые исследования показали, что оливковое масло может повысить скорость метаболизма и способствовать потере жира (71, 72, 73).

В небольшом исследовании с участием 12 женщин в постменопаузе с абдоминальным ожирением употребление оливкового масла первого отжима в качестве части еды значительно увеличило количество калорий, сжигаемых женщинами в течение нескольких часов (71).

Чтобы включить оливковое масло в свой ежедневный рацион, добавьте пару столовых ложек в салат или добавьте его в приготовленную пищу.

Резюме: Оливковое масло снижает риск сердечных заболеваний, способствует ощущению сытости и ускоряет обмен веществ.

Несмотря на то, что могут предлагать некоторые производители добавок, не существует безопасной «волшебной пилюли», которая могла бы помочь вам сжигать сотни лишних калорий в день.

Однако некоторые продукты и напитки могут незначительно повысить скорость метаболизма, помимо других преимуществ для здоровья.

Включение некоторых из них в ежедневный рацион может иметь эффекты, которые в конечном итоге приводят к потере жира и улучшению общего состояния здоровья.

.

Лучший завтрак для похудения: добавьте в свой рацион кашу, чтобы уменьшить вздутие живота и оставаться стройным.

Успех похудания сводится к правильному питанию с высоким содержанием питательной пищи.

То, что люди, сидящие на диете, выбирают на завтрак, может быть разницей между похудением или борьбой за избавление от жира.

Многочисленные исследования показали, что каша - один из лучших вариантов начала дня для стабильной и стабильной потери веса.

Это потому, что он наполнен, набит волокном и может быть изготовлен различными способами, которые не дают ему наскучить.

Каша и вес

Употребление овсянки увеличивает шансы на поддержание здоровой массы тела, показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Nutrition Research.

В исследовании прослеживались схемы диеты 22 000 взрослых в США, и выяснилось, что те, кто регулярно ел овсянку, имели меньший вес и меньшую талию, чем те, кто ее не ел.

Каша из других злаков, таких как киноа или амарант, также может помочь при похудании.

Небольшое исследование на животных, опубликованное в 2015 году в Journal of Food Science and Technology, показало, что у крыс, которых кормили этим зерном, наблюдались гормональные изменения, снижающие чувство голода.Однако необходимо провести исследования взрослых, чтобы выяснить, можно ли наблюдать такой же эффект у людей.

Каша калорий

В разных типах каши калорийность разная, и общее количество будет зависеть от способа приготовления еды.

В овсяной каше на 105 г, приготовленной на воде, всего 124 калории, или 215 калорий, если она приготовлена ​​из обезжиренного молока.

Упакованная каша быстрого приготовления обычно содержит больше калорий, поэтому проверьте этикетку.

Каши из 92 г вареной киноа содержат около 111 калорий, если их приготовить с водой, или 202 калории с обезжиренным молоком.

Амарантовая каша более калорийна: 92 г приготовленного амаранта содержат 126 калорий, приготовленных с водой, или 216 калорий, приготовленных с использованием молока.

Пищевая ценность каши

Цельнозерновые продукты многих типов каш, таких как овсяная каша, киноа или амарант, содержат пищевые волокна.

Клетчатка поможет людям, сидящим на диете, дольше оставаться сытыми, уменьшая желание перекусить.

Он также способствует перемещению шлаков по пищеварительному тракту, уменьшая запор и помогая при вздутии живота.

Еще один завтрак, способствующий похуданию, - это яичный завтрак. Ученые из факультета здравоохранения и медицинских наук Университета Суррея сообщили, что употребление яиц на завтрак заставило мужчин, которых они учились, автоматически съедать на обед и ужин «шведский стол» на 470 калорий меньше, чем при употреблении других завтраков.

.

8 лучших упражнений для похудания

По оценкам, половина всех взрослых американцев пытается сбросить вес каждый год (1).

Помимо диеты, упражнения - одна из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, и это играет ключевую роль в похудании.

Помимо помощи в похудании, упражнения связывают со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба - одно из лучших упражнений для похудения - и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшей нагрузкой, то есть не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6.4 км / ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба по 50–70 минут 3 раза в неделю снижает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте погулять во время обеденного перерыва, подняться по лестнице на работе или взять собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере того, как становитесь более здоровыми.

Резюме Ходьба - отличное упражнение для новичков, так как ее можно выполнять где угодно, не требует оборудования и оказывает минимальную нагрузку на суставы. Старайтесь включать больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Бег трусцой и бег - отличные упражнения, которые помогут вам похудеть.

Хотя они кажутся похожими, ключевое различие состоит в том, что темп бега обычно составляет 4–6 миль в час (6,4–9,7 км / ч), а темп бега выше 6 миль в час (9,7 км / ч).

Harvard Health оценивает, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км / ч), или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 6 километров в час. -миль в час (9.7 км / ч) в темпе (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег помогает сжигать вредный висцеральный жир, известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и был связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).

Бег трусцой и бег - отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно, и их легко включить в свой еженедельный распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать трусцой по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе сильно влияет на суставы, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве.Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить работу суставов.

Резюме Бег трусцой и бег - отличные упражнения для похудания, которые легко включить в свой еженедельный распорядок дня. Они также могут помочь сжечь жир на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями.

Велоспорт - популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и помогает похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть велотренажеры, позволяющие кататься на велосипеде, не выходя из дома.

Harvard Health оценивает, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде в умеренном темпе (12–12). 13,9 миль / ч (19–22,4 км / ч) (5).

Езда на велосипеде не только отлично подходит для похудения, но и исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит на велосипеде. регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и малой нагрузки, поэтому оно не создает большой нагрузки на суставы.

Краткое описание Езда на велосипеде отлично подходит для людей любого уровня подготовки и может выполняться на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на велотренажере. Его связывают с различными преимуществами для здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний.

Силовые тренировки - популярный выбор среди людей, желающих похудеть.

Согласно данным Harvard Health, человек с весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам набрать силу и способствовать росту мышц, что может повысить ваш уровень метаболизма в покое (RMR) или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводило к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%.В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели тренировок с отягощениями привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий больше в день. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий больше в день (14).

Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории через много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15, 16, 17).

Резюме Силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу, что повысит скорость метаболизма в состоянии покоя - количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), - это широкий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (18).

Это означает, что HIIT может помочь вам сжигать больше калорий, тратя меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективен при сжигании жира на животе, что связано со многими хроническими заболеваниями (19, 20, 21).

HIIT легко включить в свой распорядок дня.Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, например бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и время отдыха.

Например, крутите педали как можно сильнее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме Интервальные тренировки - это эффективная стратегия похудания, которую можно применять ко многим типам упражнений, включая бег, прыжки, езду на велосипеде и многое другое. Включение интервальных тренировок в ваш распорядок дня поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Плавание - это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек с весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. За 30 минут человек с весом 155 фунтов (70 кг) сжигает 298 калорий при плавании на спине, 372 калории при плавании брассом, 409 калорий при выполнении упражнений баттерфляй и 372 калории на плавании в воде (5).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание по 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий общий холестерин и триглицериды в крови (22).

Еще одним преимуществом плавания является его низкая ударная нагрузка, а это означает, что оно легче для суставов. Это делает его отличным вариантом для людей, у которых есть травмы или боли в суставах.

Резюме Плавание - отличное упражнение с малой нагрузкой для людей, которые хотят похудеть. Более того, это может помочь улучшить вашу гибкость и снизить факторы риска различных заболеваний.

Йога - популярный способ тренировки и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудания, оно сжигает изрядное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась сильнее, чем в контрольной группе - в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 23).

Кроме того, в группе йоги улучшилось психическое и физическое благополучие (23).

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить осознанности, которая может помочь вам сопротивляться нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела (24, 25).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это можно сделать, не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Резюме Йога - отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Он не только сжигает калории, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тяге к еде.

Пилатес - отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для новичков или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно снижает окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое поможет вам сбросить вес и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

Сюда входят:

  • Начальный вес. Люди, которые весят больше, теряют больше фунтов, чем те, кто меньше весят. Тем не менее, процент потери веса аналогичен (31).
  • Возраст. Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш RMR или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Более низкий RMR может затруднить похудение (32, 33).
  • Пол. У женщин, как правило, больше соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, что может повлиять на их RMR. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее женщин, даже если они потребляют такое же количество калорий (32).
  • Диета. Снижение веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, для похудения необходим дефицит калорий (34).
  • Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость похудения и даже усилить тягу к нездоровой пище (35, 36).
  • Состояние здоровья. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее (31, 37, 38).
  • Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (31).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют сбросить 1–3 фунта (0,5–1,36 кг), или примерно 1% веса тела, в неделю (39).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья.Например, это может привести к потере мышечной массы и повысить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запоры, выпадение волос и нерегулярные периоды (40, 41).

Более того, люди, которые слишком быстро теряют вес, более склонны к его восстановлению (42).

Важно помнить, что потеря веса не является линейным процессом, и обычно вы обнаруживаете, что худеете быстрее, когда только начинаете.

Резюме Многие факторы влияют на то, сколько веса вы можете реально ожидать потерять с помощью упражнений.Большинство экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю, или примерно 1% веса вашего тела.

Многие упражнения помогут сбросить вес.

Некоторые отличные варианты сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь вам в похудании.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

.

советов по похудению, руководств по диете и др.

  • Как похудеть, прямо от врача

  • 8 самых популярных кофейных брендов в Америке

  • 15 микросхем, снятых с производства, которые мы хотим вернуть

  • 21 еда, которую стоит выбросить из кухни

  • Wendy's возвращает этот популярный товар

  • .

    Смотрите также