Сколько калорий в готовой гречневой каше


польза и вред для организма, употребление при похудении

Гречка — наиболее часто используемый злак, что обусловлено его полезными свойствами и высокой питательной ценностью. Последний фактор напрямую связан с калорийностью, которая варьируется в зависимости от способа приготовления блюда. Несмотря на то что этот показатель высокий, в диетах для похудения данный продукт востребован. Благодаря медленным углеводам и легкоусваиваемым белкам гречка быстро и надолго насыщает, а также заряжает энергией.

Наряду с этим, происходит оздоровление организма. Из-за большой пользы и минимума противопоказаний крупа рекомендуется к употреблению людям в любом возрасте и состоянии.

Состав гречки

Чаще в пищу используется гречневая крупа ядрица — непропаренное и без шелухи цельное зерно гречихи насыщенно-коричневого цвета. Это наиболее богатый по биохимическому составу продукт. В нем содержатся:

  • крахмал;
  • насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты;
  • моно- и дисахариды;
  • витамины: группы В, Е, А, РР;
  • микро- и макроэлементы: железо, фосфор, магний, калий, кальций, натрий, сера, кремний, йод, цинк;
  • органические кислоты: щавелевая, лимонная, яблочная;
  • аргинин, лизин;
  • рутин;
  • холин;
  • фолиевая и никотиновая кислота;
  • клетчатка.

Калорийность и пищевая ценность

Гречневая каша идеально подходит для спортсменов и людей, следящих за фигурой. Несмотря на питательность, она не способствует набору лишнего веса. Это ценный источник витаминов и минералов.

На 100 граммов сухого зерна приходится 305 ккал при следующем распределении БЖУ: белков — 14 г, жиров — 4 г, углеводов — 60 г.

Однако такой высокий показатель не мешает похудению, так как в готовом состоянии крупа менее калорийна. Сколько содержится калорий в одной порции гречневой каши — легко подсчитать самостоятельно:

  1. Берут соотношение ядрицы и воды 1:2 (например, 100 г на 200 мл).
  2. После варки она разбухает, получается уже 300 г, при этом общая калорийность остается неизменной — 305 ккал.
  3. Делят это значение на 3, поэтому энергетическая ценность в 100 г — не более 102 ккал.

В составе наблюдается преобладание углеводов, но они сложные и с пониженным гликемическим индексом. Поэтому не возбраняются к употреблению без ограничений. Вот почему продукт показан для монодиет и разгрузочных дней.

Калорийность и пищевая ценность всех видов гречи на порцию в 100 г:

Способ готовкиЧисло калорий, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Вареная на воде без соли и масла100,84,21,118,5
На воде, с маслом137, 43,55,716,8
С солью и сливочным маслом14242,616,6
С солью и подсолнечным маслом153,74,85,227,4
На молоке, без сахара и масла117,56,54,317,5
На молоке с сахаром1763,81,728,1
На молоке со сливочным маслом1776,27,121,8
С мясом (курица, говядина, индейка)117/108,6/10510/6,7/92,4/4,4/2,813,8/11,3/11,5
С кефиром75,65,30,816,2
Запаренная108,241,520,8

Полезные свойства

Гречневая крупа может стать полноценной заменой мяса, что объясняется ее питательными возможностями. Благодаря насыщенному химическому составу она в состоянии насыщать человеческий организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Рекомендуется вводить ее в обыденный рацион, чтобы избежать множества проблем со здоровьем.

Полезные свойства гречки:

  • Стабилизирует артериальное давление и кроветворение.
  • Положительно влияет на костно-мышечную составляющую.
  • Активизирует работу центральной нервной системы и усиливает мозговую деятельность.
  • Служит защитой от злокачественных новообразований.
  • Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сосудистые стенки.
  • Нормализует пищеварение: улучшает перистальтику кишечника, избавляет от запоров.
  • Повышает иммунитет.
  • Понижает «плохой» холестерин и уровень гемоглобина в крови.
  • Очищает от шлаков и токсинов.
  • Поднимает настроение и заряжает энергией.
  • Помогает устранить отечность и воспаления при артрозе, артрите и ревматизме.

Блюда из гречки рекомендуются к постоянному употреблению детям, что способствует нормальному развитию растущего организма. При этом улучшаются умственные способности: концентрация и память. Людям, занимающимся спортом, подобная пищевая добавка необходима для набора мышечной массы. Это обусловлено насыщенностью гречки углеводами, которые в процессе усвоения высвобождают большой запас энергии. На фоне этого тренировки проходят более продуктивно.

Мужчинам систематическое употребление гречневых блюд поможет в случае проблем с потенцией и предотвратит воспалительные процессы в предстательной железе.

Не менее полезна гречка для женщин, так как улучшает внешний вид: положительно влияет на кожные покровы, структуру волос и ногтей. В результате исчезают на лице угревая сыпь, раздражения, кожа становится более упругой. Благодаря злаку приходит в норму гормональный фон, что особенно важно в период наступления менопаузы и незадолго до этого.

При беременности

При беременности употреблять гречку рекомендуется регулярно, так как это ценный поставщик жизненно важных веществ как для матери, так и для ребенка. Фолиевая кислота в ее составе помогает правильной закладке центральной нервной системы малыша и предотвращает преждевременные роды.

Большое содержание железа делает крупу незаменимым средством для профилактики анемии. Другие ее составляющие оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды: предотвращают варикозное расширение вен, контролируют артериальное давление, защищают от развития атеросклероза. На таких блюдах невозможно потолстеть.

При грудном вскармливании женщине следует особенно контролировать свой рацион, чтобы не нанести вред ребенку. Употребление гречки позволяет избежать многих проблем с пищеварением у новорожденного: вздутие живота, колики и аллергия.

При похудении

Гречка считается диетическим, но питательным продуктом. Поэтому худеть на ней легко, без присущего многим диетам постоянно преследующего голода. Гречневые блюда хорошо и надолго насыщают, что исключает ненужные перекусы в течение дня. Несмотря на скудность рациона во время такого похудения, организм не испытывает особого стресса. Это обусловлено сбалансированным и насыщенным химическим составом крупы.

Интенсивное сжигание жиров происходит за счет:

  • улучшения работы кишечника;
  • усиления метаболизма;
  • вывода из организма избыточной жидкости;
  • очищения от шлаков и токсинов.

Достаточно в привычном меню заменить 1–2 приема пищи в день на диетические блюда из гречки, за счет чего можно сбросить до 2 кг лишнего веса за 7 дней.

Как употреблять

Употребление гречки в целях похудения не принесет желаемого результата, если сочетать ее с некоторыми продуктами:

  • жирное мясо;
  • сахар;
  • копчености;
  • соусы, майонез;
  • масло в большом количестве.

Желательно есть любые гречневые блюда в первой половине дня. Вечером их есть не возбраняется, но не позже 18:00. На ночь употреблять гречку нельзя, так как продукт переваривается 1,5-2 часа, что это не даст пищеварительной системе полноценно отдохнуть.

Для разгрузочных дней крупу рекомендуется не варить, а замачивать. Тогда в ней сохраняется больше витаминов и микроэлементов. Для этого на 1 стакан потребуется 200 мл кипятка: запаривают в термосе с вечера и оставляют на всю ночь. Утром сливают остатки жидкости. Солить и что-то добавлять не нужно. Делят полученное блюдо на 5–6 порций и едят на протяжении всего дня.

Если пресный вкус каши нестерпим, то допускается немного добавить рубленой зелени, ламинарии (водоросли) или ложку меда.

При ежедневной умственной нагрузке такой обедненный рацион может спровоцировать повышенную тягу к сладкому. Тогда следует на завтрак смешивать кашу с сухофруктами, а каждое утро выпивать натощак стакан медовой воды.

Долго питаться одной гречкой нельзя, максимум 5–7 дней. В противном случае организм начинает испытывать недостаток минералов и других питательных компонентов. Поэтому дополнительно употребляют свежие фрукты и овощи, яйца, морскую рыбу, белое мясо и много пьют. Результат похудения таким способом зависит не только от количества съеденного, но и от оптимальных физических нагрузок.

Гречневая диета

Гречневая диета показана не только для корректировки веса, но и в случае определенных проблем со здоровьем. Крупу можно есть в любом виде: отварную, запаренную, замоченную в кефире, запеченную. Меню на день составляется разнообразным, но в допустимых рамках относительно продуктового набора.

Преимуществом такой диеты является то, что гречку разрешается есть в неограниченном, но разумном количестве. Из-за этого худеющие не испытывают дискомфорта на протяжении всего ограничительного периода. При этом нет необходимости ежедневно считать калории. За неделю удается похудеть на 7-8 килограммов при сохранности мышечной массы.

Суть гречневой диеты:

  • Едят 4–5 раз небольшими порциями. Чтобы не переедать, рекомендуется заменить привычные тарелки на меньшего размера, объемом 200–250 г.
  • Выпивают за день до 2 л воды.
  • Исключают из рациона не предусмотренные в меню продукты и вредные напитки: магазинные соки, сладкую газировку, алкоголь.
  • Сводят к минимуму потребление соли.
  • Прекращают есть за 3 часа до сна.

Дополнительные напитки: кефир (жирностью 1%), минеральная вода без газа, зеленый чай и травяные настои. Если есть повышенная тяга к сладкому, то пьют медовую воду: на стакан — 1 ч. л. В качестве перекуса подходят: зеленые яблоки, апельсины, грейпфрут. В день можно съедать не более одного плода.

Первые 2–3 дня базовым блюдом является сырая гречневая каша, затем разрешается включать различные диетические рецепты из крупы. Обычно такого режима придерживаются неделю, но при комфортном состоянии можно и дольше.

Варианты облегченных краткосрочных диет на гречке:

  • Кефирная. К классическому варианту добавляют кисломолочный продукт, с расчетом 1 л в сутки. Им запивают кашу или кладут непосредственно в нее.
  • С фруктами и овощами. Примешивают или едят целиком любые фрукты, кроме винограда, бананов, фиников. Дополнительно включают свежие или приготовленные на пару некрахмалистые овощи.
  • Укрепляющая. Наиболее разнообразный в питании вариант, где допустимо помимо гречки есть и другое: творог на завтрак, телятину и овощной салат на обед. Порции на такой диете больше, но число приемов пищи сокращается до 3.

Если питаться исключительно одной гречкой, без соли и масла, то избыточный вес уйдет очень быстро. Однако это экстренная мера, которая пользы здоровью не принесет.

Диетические рецепты

Гречневую крупу можно готовить по-разному, все рецепты просты, с доступным набором продуктов. Диетические интерпретации подразумевают сочетание с грибами, овощами, зеленью, постным мясом.

На завтрак обычно делают молочную кашу, заменяя сахар на мед. Нежелательно много класть сливочного масла, которое значительно повышает калорийность. Диабетикам обычно предписывают смешивать кашу с кефиром.

Запеканка

Ингредиенты:

  • гречневая крупа — 100 г;
  • кефир — 100 мл;
  • морковь — 1 шт.;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • чернослив — 3–4 шт.;
  • соль и специи — на вкус.

Приготовление:

  1. Предварительно отваривают гречку и морковь.
  2. Смешивают с помощью блендера яйцо и кефир.
  3. Добавляют сухофрукты, крупу и натертую морковь.
  4. Тщательно все перемешивают, подсаливают.
  5. Перекладывают в жаропрочную форму, смазанную оливковым маслом.
  6. Запекают при температуре +190°С около получаса.

Гречневый суп

Легкий и питательный суп, для которого потребуются:

  • куриное филе (говядина или телятина) — 350–400 г;
  • репчатый лук — 1 головка;
  • морковь — 1 шт.;
  • сельдерей — 1 стебель;
  • гречка — 100 г;
  • картофель — 2–3 шт.;
  • растительное масло — 20 мл;
  • соль — по вкусу.

Способ готовки:

  1. Варят в слегка подсоленной воде мясо, которое затем вынимают и нарезают на небольшие куски.
  2. На масле минут 5 поджаривают измельченные морковь и лук.
  3. В кипящий бульон докладывают порезанную на кубики картошку, крупу.
  4. Спустя 10–15 минут добавляют зажарку.
  5. За 3–4 минуты до отключения вносят порубленный сельдерей.

Пробуют на вкус и досаливают в случае необходимости.

Котлеты

Необходимый продуктовый набор:

  • греча — 100–130 г;
  • вода — 200 мл;
  • лук — 1 головка;
  • яйцо — 1 шт.;
  • мука — 1 ст. л.;
  • нерафинированное растительное масло — 25–30 мл;
  • соль, перец — по вкусу.

Дальнейшие действия:

  1. Сначала варят крупу и измельчают в блендере.
  2. Мелко крошат лук и вносят в общий состав.
  3. Примешивают в фарш муку, соль, специи и яйцо.
  4. Формируют котлеты и обжаривают с двух сторон.

Каша с овощами

Компоненты:

  • гречка — 200 г;
  • сладкий перец, помидоры, морковь, кабачок — по 1 шт.;
  • зелень, сельдерей — 50 г;
  • лук-репка — 1 шт.;
  • соль — на вкус.

Процесс:

  1. Крупу варят до полуготовности.
  2. Лук и морковь крошат как можно мельче и пассеруют на малом количестве масла пару минут.
  3. Затем добавляют остальные порезанные овощи.
  4. Спустя 5 минут перекладывают в сковороду гречневую кашу.
  5. Рубят зелень и посыпают ее сверху.
  6. Тщательно перемешивают, прикрывают крышкой и настаивают еще 7–10 минут.

Вред и противопоказания

Несмотря на обширный спектр полезных свойств гречки, не стоит ей слишком увлекаться. Переедание ведет к тяжести в желудке, тошноте и диарее. Противопоказания к употреблению:

  • обостренная стадия заболеваний: панкреатита, язвы желудка и кишки, гастрита;
  • повышенная свертываемость крови;
  • индивидуальная непереносимость отдельных компонентов в составе;
  • почечная недостаточность.

Большинство ограничений относится к людям, находящимся на гречневой диете.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми.

Псевдозерновые - это семена, которые употребляются в качестве зерен злаков, но не растут на травах. Другие распространенные псевдозерновые включают лебеду и амарант.

Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена.

Его используют в гречневом чае или перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Крупа, которую используют почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречка стала популярной в качестве здоровой пищи из-за высокого содержания минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и татарская гречка ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиха собирают в основном в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречки. Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других злаков. Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырой гречки: (1):

  • Калорий: 343
  • Вода: 10%
  • Белок: 13,3 грамма
  • Углеводы: 71,5 грамма
  • Сахар: 0 грамм
  • Клетчатка: 10 грамм
  • Жир: 3.4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% от веса вареной крупы (2).

Они бывают в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды - и не должна вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).

Было показано, что некоторые из растворимых углеводов в гречке, такие как фагопиритол и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Волокно

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Волокно сосредоточено в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха выдерживается в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, который устойчив к перевариванию и поэтому относится к категории клетчатки (6, 7).

Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират.

Бутират и другие SCFA служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

По весу белок составляет 3,4% отварной гречневой крупы (2).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу гречневая крупа имеет очень высокое качество.Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеаз и дубильные вещества (5, 13).

У животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ

Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может содержать большое количество клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он содержит небольшое количество высококачественного белка.

Гречка более богата минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных разновидностей гречиха по-татарски обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка (18).

Наиболее распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):

  • Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты вашего организма.
  • Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
  • Магний. Когда этот важный минерал присутствует в вашем рационе в достаточном количестве, он может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
  • Утюг. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии - состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
  • Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей тела.

По сравнению с другими зерновыми, минеральные вещества в вареной гречневой крупе усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты, обычного ингибитора всасывания минералов, обнаруживаемого в зернах и семенах (6).

РЕЗЮМЕ

Гречка богаче минералами, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые обеспечивают многие из ее полезных свойств. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

  • Рутин. Главный антиоксидантный полифенол гречки, рутин, может снизить риск рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
  • Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может иметь множество полезных для здоровья эффектов, в том числе снижать риск рака и сердечных заболеваний.
  • Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
  • D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению диабета. Гречка - самый богатый источник этого растительного соединения.
РЕЗЮМЕ

Гречка богата антиоксидантами, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Как и другие цельнозерновые псевдозерновые культуры, гречка обладает рядом преимуществ.

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Гречиха является хорошим источником клетчатки и имеет ГИ от низкого до среднего. Это означает, что для большинства людей с диабетом 2 типа еда должна быть безопасной (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки с понижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, в котором было показано, что гречневый концентрат снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречки, по-видимому, препятствуют или замедляют переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку полезным выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также способствует здоровью сердца.

Он содержит множество полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозернов гречиха является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление (27, 28, 40).

Гречка также улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль - хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.

Исследование с участием 850 взрослых китайцев связывало потребление гречки с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая более низкие уровни ЛПНП (плохого) холестерина и более высокие уровни ЛПВП (хорошего) холестерина (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ

Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления и липидного профиля крови.

Помимо того, что гречка вызывает у некоторых людей аллергические реакции, при умеренном употреблении она не имеет никаких известных побочных эффектов.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как перекрестная аллергическая реактивность, делает эту аллергию более распространенной среди тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и - в худшем случае - тяжелый аллергический шок (44).

РЕЗЮМЕ

Потребление гречки не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья.Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Гречиха - это псевдозлаковое зерно, которое не растет на травах, но используется так же, как и другие злаки.

Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречки связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца.

.

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории - это количество энергии, которое дает пища.

Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.

Под калорией понимается количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.

Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудания, количество калорий в пище является решающим фактором при принятии решения, есть ли ее.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как организм по-разному использует энергию в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам - от 2000 до 3000.Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие сведения о потреблении калорий и их использовании

  • Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
  • Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2 500 для мужчин и 2 000 для женщин.
  • Обильный завтрак может помочь снизить вес и поддержать здоровье.
  • Мозг использует около 20 процентов энергии, используемой человеческим телом.
  • Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышечного жира.
  • Еда с 500 калориями, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья и сохранит чувство сытости дольше, чем поп-закуска с 500 калориями

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют калорийность колеблется от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

По мере того, как люди стареют, их метаболизм замедляется.

Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.

Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.

Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла.В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание - это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съеденной пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории, чтобы поддерживать функции организма, такие как дыхание и мышление, поддерживать осанку и двигаться.

Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.

Поделиться на Pinterest Подсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Съешьте завтрак : Завтрак, содержащий белки и полезные жиры, поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить перекусы в течение дня.

2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.

3. Запомните свой « пять в день»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды. В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.

4. Ешьте медленно сжигаемые калории. : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : это поможет сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка проста для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, приобретите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению.Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.

10. Притормозите : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.

11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.

12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге и перееданию.Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.

14. Не ешьте за 2 часа до сна : Еда в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Приведены оценки для человека весом 125 фунтов.

9011 1503
Активность Израсходовано калорий
Поднятие тяжестей 90
Аквааэробика 120
часов плавание 180
Бег со скоростью 6 миль в час 300
Работа за компьютером 41
Спящий 19

Обеспечение потребления калорий в определенных пределах здоровое питание, так как разные продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые - медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.

Базальная скорость метаболизма

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:

Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) + 5

Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) - 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

  • Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
  • Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
  • Умеренно активный образ жизни : Если вы занимаетесь умеренными упражнениями от трех до пяти раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
  • Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
  • Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, необходимых для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.

Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышечной массы и жира и рост.

Есть разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) - это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

BMI Определение
Ниже 18.5 Недостаточный вес
от 18,5 до 24,9 Нормальный вес
25-29,9 Избыточный вес
30 лет и старше Ожирение

Однако масса мышц не учитывается .

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов, или 1 метр (м), и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, продолжительность жизни выше.

Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).

Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).

Для измерения талии измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, так как не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.

Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку с питанием, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны, они помогают людям похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на том, сколько статей упоминало их положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.

.

Какие калории? Как они измеряются в еде?

калорий - это единица энергии. Мы склонны связывать калории с едой, но они применимы ко всему, что содержит энергию. Например, галлон (около 4 литров) бензина содержит около 31 000 000 калорий. Вы можете проехать на автомобиле 22 мили (35 км) на калорийности 217 Биг Маков.

В частности, калория - это количество энергии или тепла, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия (1.8 градусов по Фаренгейту). Одна калория равна 4,184 джоулей - обычной единице энергии, используемой в физических науках.

Объявление

Большинство из нас думает о калориях по отношению к тому, что мы едим и пьем, например, «В банке содовой 200 калорий». Оказывается, калории, указанные на упаковке продуктов, на самом деле являются килокалориями (1000 калорий = 1 килокалория). Таким образом, в банке содовой на самом деле содержится 200000 калорий (но не волнуйтесь, то же самое относится и к упражнениям - когда в таблице упражнений указано, что вы сжигаете 100 калорий на пробежке, это означает 100000 калорий).Иногда калорийность пищи пишется с заглавной буквы, чтобы показать разницу, но обычно это не так.

Человеческим существам нужна энергия, чтобы выжить - чтобы дышать, двигаться, качать кровь - и они получают эту энергию из пищи. Количество калорий в пище - это мера того, сколько потенциальной энергии она обладает. В грамме углеводов 4 калории, в грамме белка 4 калории и в грамме жира 9 калорий. Пища - это совокупность этих трех строительных блоков. Итак, если вы знаете, сколько углеводов, жиров и белков содержится в той или иной пище, вы знаете, сколько калорий или сколько энергии содержится в этой пище.

Если мы посмотрим на этикетку о пищевой ценности на обратной стороне пачки овсянки с кленом и коричневым сахаром, то обнаружим, что в ней 160 калорий. Это означает, что если бы мы вылили эту овсянку в блюдо, подожгли овсянку и заставили ее полностью сгореть, в результате реакции получилось бы 160 килокалорий (помните: пищевые калории - это килокалории) - энергии достаточно, чтобы поднять температуру на 160. килограммы воды на 1 градус Цельсия. Если мы внимательно посмотрим на этикетку с пищевыми продуктами, мы увидим, что наша овсянка содержит 2 грамма жира, 4 грамма белка и 32 грамма углеводов, что в сумме дает 162 калории.Из этих 162 калорий 18 поступают из жиров (9 кал х 2 г), 16 - из белка (4 кал х 4 г) и 128 - из углеводов (4 кал х 32 г).

Наш организм «сжигает» калории, содержащиеся в овсянке, посредством метаболических процессов, посредством которых ферменты расщепляют углеводы на глюкозу и другие сахара, жиры на глицерин и жирные кислоты, а белки на аминокислоты (подробнее см. Как работает еда). Затем эти молекулы транспортируются через кровоток к клеткам, где они либо абсорбируются для немедленного использования, либо отправляются на заключительную стадию метаболизма, на которой они вступают в реакцию с кислородом для высвобождения накопленной энергии.

.

Сколько калорий нужно человеку ежедневно?

Количество калорий, потребляемых организмом за день, у каждого человека разное. На этикетках пищевых продуктов, которые вы покупаете, вы можете заметить, что «процентные суточные значения» основаны на диете в 2000 калорий - 2000 калорий - это приблизительное среднее значение того, что люди едят за день. Но вашему телу может понадобиться больше или меньше 2000. Рост, вес, пол, возраст и уровень активности влияют на ваши потребности в калориях. При подсчете количества калорий, необходимых вашему организму в день, учитываются три основных фактора:

  • базальная скорость метаболизма
  • физическая активность
  • термическое воздействие пищи

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) - это количество энергии, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя.Это составляет от 60 до 70 процентов калорий, сжигаемых за день, и включает энергию, необходимую для поддержания сердцебиения, дыхания легких, моргания век и стабилизации температуры тела. В целом у мужчин BMR выше, чем у женщин. Одним из наиболее точных методов оценки вашей основной скорости метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:

Объявление


Взрослый мужчина: 66 + (6,3 х вес тела в фунтах) + (12,9 х рост в дюймах) - (6.8 x возраст в годах)

Взрослая женщина: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)

Второй фактор в уравнении, физическая активность , потребляет следующее по величине количество калорий. Физическая активность включает в себя все: от заправки постели по утрам до бега трусцой. Ходьба, подъем, наклоны и просто обычные движения сжигают калории, но количество калорий, которые вы сжигаете в любом виде деятельности, зависит от веса вашего тела.Щелкните здесь, чтобы увидеть большую таблицу, в которой перечислены калории, израсходованные при различных физических нагрузках и при разном весе.

термический эффект пищи - это последнее прибавление к количеству сжигаемых калорий. Это количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания пищи, которую вы едите - требуется энергия, чтобы расщепить пищу на ее основные элементы, чтобы их могло использовать тело. Чтобы рассчитать количество калорий, которые вы расходуете в этом процессе, умножьте общее количество калорий, которые вы потребляете за день, на 0.10, или 10 процентов. Если вам нужна помощь в определении того, сколько калорий вы потребляете в день:

Общее количество калорий, необходимых организму в день, является суммой этих трех вычислений.

На следующей странице вы найдете больше интересных ссылок и связанных тем.

.

Смотрите также