Сколько калорий в каше ячневой


Ячневая каша на воде - калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

76

Углеводы, г: 

15.7

Каши являются обязательным блюдом нашего рациона. Каши, сваренные на воде более универсальны, их можно использовать как самостоятельное блюдо и в качестве добавления к основному. Ячневую кашу готовят из ячневой крупы, которая представляет собой измельчённую перловку, то есть производится из ячменя.

Ячневая каша на воде считается исконно русским блюдом, особенно уважали её в армии, справедливо считая, что каша придаёт силы. Ячневая каша на воде достаточно рассыпчатая, крупинки не слипаются между собой, светло-коричневого цвета, отличается чуть ореховым вкусом и ароматом.

Калорийность ячневой каши на воде

Калорийность ячневой каши на воде составляет, в среднем, 76 ккал на 100 грамм продукта, зависит от пропорции воды и крупы.

Состав и полезные свойства ячневой каши на воде

Ячневая каша на воде содержит сложные углеводы, которые надолго насыщают организм и обеспечивают длительный приток энергии (calorizator). Грубые пищевые волокна, которых много в ячмене, не перевариваются, а разбухают, впитывая в себя жидкость, и мягко очищают кишечник от шлаков и токсинов. Ячневую кашу на воде рекомендуют употреблять тем, кто склонен к появлению запоров и у кого повышен уровень «плохого» холестерина.

Вред ячневой каши на воде

Ячневая каша на воде – продукт, усиливающий моторику кишечника, это следует учитывать в случае «слабого» кишечника, чтобы не вызвать неприятные ощущения и усиленную перистальтику.

Ячневая каша на воде в кулинарии

Для приготовления ячневой каши нужно выдержать пропорцию крупы к воде 1:3, чтобы каша получилась рассыпчатая и полностью сварилась. В кипящую воду засыпать крупу, довести до кипения, затем, убавив огонь до минимального, готовить кашу 25-30 минут до полного впитывания жидкости. Если есть возможность, укутать готовую кашу полотенцем и дать настояться. Некоторые хозяйки прокаливают ячку на сухой сковородке перед приготовлением, тогда ореховый вкус у готовой каши будет сильнее. Добавлять соль, сахар, сливочное масло или молоко полезнее всего уже в готовую кашу. Но тогда не забудьте добавить калорийность этих продуктов в калорийность каши.

Довольно популярен диетический вариант приготовления ячневой каши, а именно – на воде. Чтобы приготовить рассыпчатую кашу (вязкую варят на молоке) необходимо:

  1. Промыть 1 стакан крупы и обжарить её на сковороде около 5-ти минут (обязательно помешивать, чтобы крупа не пригорела).
  2. Довести до кипения 2,5-3 стакана воды, подсолить и всыпать обжаренную ячку.
  3. Будущую кашу довести до кипения. Убавить огонь до минимального и варить пока не выкипит вся вода (примерно 25-30 минут).
  4. Желательно готовой каше дать настояться, для чего её рекомендуется закутать в полотенце.

Больше о каше ячневой смотрите в видео-ролике «Ячмень. Солдатская каша» телепередачи «Жить здорово».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Полезен ли ячмень? Питание, польза и способ приготовления

Ячмень - это зерно злаков с жевательной текстурой и мягким ореховым вкусом.

Это семена травы, произрастающей в умеренном климате по всему миру, и одно из первых злаков, выращенных древними цивилизациями.

Фактически, археологические данные свидетельствуют о том, что ячмень выращивали в Египте более 10 000 лет назад (1).

Хотя он растет в дикой природе в регионах Западной Азии и Северо-Восточной Африки, он широко культивируется в пищу для людей и животных, а также для производства пива и виски.

Ячмень, произведенный в 2014 году в 144 миллиона тонн, занимает четвертое место в мире по производству зерна после кукурузы, риса и пшеницы (2).

В этой статье рассказывается о пользе ячменя для здоровья и о том, как добавить его в свой рацион.

Очищенный ячмень считается цельным зерном, так как во время обработки была удалена только несъедобная внешняя оболочка.

Однако более широко доступный перловый ячмень не является цельнозерновым, поскольку из него были удалены отруби, содержащие волокна.

Хотя перловый ячмень по-прежнему является хорошим источником некоторых питательных веществ, лущеный ячмень является более здоровым вариантом.

Диета с высоким содержанием цельного зерна снижает риск хронических заболеваний.

В большом исследовании, проведенном с участием более 360 000 человек, у тех, кто потреблял больше всего цельного зерна, такого как ячмень, риск смерти от всех причин, включая рак и диабет, был на 17% ниже, чем у тех, у кого самый низкий уровень потребления цельного зерна. прием (3).

Другие исследования показали, что употребление цельного зерна может снизить риск развития диабета 2 типа и ожирения (4).

Преимущества цельнозернового ячменя могут быть связаны не только с содержанием в нем клетчатки, но и с его фитонутриентами, которые являются растительными соединениями, оказывающими благотворное влияние на здоровье (5).

Резюме

Употребление в пищу цельного зерна, такого как лущеный ячмень, снижает риск хронических заболеваний и смерти. Очищенный ячмень содержит клетчатку и другие растительные химические вещества, полезные для здоровья.

Ячмень - это цельное зерно, богатое питательными веществами. Когда готовится, его размер увеличивается вдвое, так что имейте это в виду при чтении информации о питании.

Полстакана (100 грамм) сырого очищенного ячменя содержит следующие питательные вещества (6):

  • Калорий: 354
  • Углеводы: 73,5 грамма
  • Клетчатка: 17,3 грамма
  • Белок: 12,5 грамма
  • Жир: 2,3 грамма
  • Тиамин: 43% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
  • Рибофлавин: 17% от RDI
  • Ниацин: 23% от суточной нормы RDI
  • Витамин B6: 16% от RDI
  • Фолат: 5% от RDI
  • Железо: 20% от RDI
  • Магний: 33% от RDI
  • Фосфор : 26% от RDI
  • Калий: 13% от RDI
  • Цинк: 18% от RDI
  • Медь: 25% от RDI
  • Марганец: 97% от RDI RDI
  • Селеню m: 54% от RDI

Основным типом клетчатки в ячмене является бета-глюкан, растворимая клетчатка, которая образует гель в сочетании с жидкостью.Бета-глюкан, который также содержится в овсе, может помочь снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови (7).

Кроме того, ячмень содержит антиоксиданты, такие как витамин Е, бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые помогают защищать клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом, и восстанавливать их (8).

Резюме

Ячмень содержит много важных витаминов, минералов и антиоксидантов. Более того, это хороший источник бета-глюкана, клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Ячмень может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может снизить риск диабета.

Цельнозерновой ячмень является хорошим источником клетчатки, включая растворимую клетчатку бета-глюкан, которая замедляет всасывание сахара, связываясь с ним в пищеварительном тракте (7).

В одном исследовании с участием 10 женщин с избыточным весом, которые ели ячмень или овес плюс глюкозу, как овес, так и ячмень снижали уровень сахара в крови и уровень инсулина. Однако ячмень оказался гораздо более эффективным, снизив уровни на 59–65%, по сравнению с 29–36% с овсом (9).

Другое исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что те, кто ел ячмень за обедом, имели на 30% лучшую чувствительность к инсулину после завтрака на следующее утро по сравнению с мужчинами, которые ели за ужином очищенный пшеничный хлеб (10).

Кроме того, обзор 232 научных исследований связывает потребление цельнозерновых хлопьев для завтрака, включая злаки, содержащие ячмень, с более низким риском развития диабета (11).

Исследование 17 полных женщин с повышенным риском инсулинорезистентности показало, что хлопья для завтрака, содержащие 10 граммов бета-глюкана из ячменя, значительно снижали уровень сахара в крови после еды по сравнению с другими типами злаков (12).

Кроме того, ячмень имеет низкий гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Фактически, показатель ячменя 28 - самый низкий среди всех злаков (13).

Резюме

Исследования показали, что употребление ячменя может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Кроме того, он имеет низкий гликемический индекс, что делает его разумным выбором для людей с высоким уровнем сахара в крови.

В половине стакана (100 граммов) сырого лущеного ячменя содержится 17,3 грамма клетчатки, или 69% и 46% от РСНП для женщин и мужчин соответственно (6).

Пищевые волокна увеличивают объем стула, облегчая прохождение через пищеварительный тракт (14).

Ячмень помогает при запоре. В одном исследовании с участием 16 человек с хроническим запором 9 граммов добавки из проросшего ячменя ежедневно в течение 10 дней с последующим удвоением дозы в течение 10 дней увеличивали как частоту, так и объем дефекации (15).

Кроме того, было показано, что ячмень улучшает симптомы язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника.В шестимесячном исследовании 21 человек с язвенным колитом средней степени тяжести испытали облегчение при приеме 20–30 граммов добавки из проросшего ячменя (16).

Ячмень также может способствовать росту полезных бактерий в пищеварительном тракте. Клетчатка бета-глюкана в ячмене может помочь питать здоровые кишечные бактерии, увеличивая их пробиотическую активность (17, 18).

В четырехнедельном исследовании с участием 28 здоровых людей 60 граммов ячменя в день увеличили количество полезных бактерий в кишечнике, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить баланс сахара в крови (19).

Резюме

Ячмень с высоким содержанием клетчатки, необходимой для правильного пищеварения. Исследования показали, что употребление ячменя может уменьшить запоры, улучшить симптомы определенных заболеваний кишечника и увеличить количество полезных кишечных бактерий.

Ячмень может иметь и другие преимущества для здоровья.

Может способствовать снижению веса

Поскольку человеческий организм не может переваривать клетчатку, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашему рациону без увеличения калорийности.Это делает продукты с высоким содержанием клетчатки полезными для людей, пытающихся похудеть.

Обзор 10 исследований цельного зерна показал, что в то время как некоторые злаки, такие как ячмень, рожь и овес, усиливали чувство сытости после еды, цельнозерновые пшеница и кукуруза этого не делали (20).

В двух исследованиях люди, которые ели ячмень на завтрак, испытывали меньший уровень голода во время обеда и меньше ели во время поздних приемов пищи по сравнению с теми, кто ел рис или цельнозерновую муку (21, 22).

В другом исследовании крысы, получавшие ячмень с особенно высоким содержанием бета-глюкана, ели на 19% меньше, чем те, которым давали ячмень с меньшим содержанием бета-глюкана.Более того, животные, употребляющие ячмень с высоким содержанием бета-глюкана, похудели (23).

Один из способов воздействия ячменя на голод и сытость - снижение уровня грелина, гормона, ответственного за чувство голода (24).

Может помочь снизить уровень холестерина

Несколько исследований показали, что употребление ячменя может благотворно влиять на холестерин.

Было показано, что диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП на 5–10% (25).

В ходе одного пятинедельного исследования с участием 18 мужчин с высоким уровнем холестерина, соблюдение диеты с 20% калорий, поступающих из ячменя, снизило общий холестерин на 20%, снизило уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 24% и повысило уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 18% (26).

В другом исследовании с участием 44 мужчин с высоким уровнем холестерина употребление смеси риса и перлового ячменя привело к снижению «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшению жира на животе по сравнению с контрольной группой, которая ела только рис (27).

Резюме

Ячмень может иметь и другие преимущества для здоровья, включая потерю веса и улучшение уровня холестерина.

Цельнозерновые продукты, как правило, являются хорошим дополнением к любому рациону питания. Однако некоторые люди могут отказаться от ячменя.

Во-первых, это цельное зерно, которое, как пшеница и рожь, содержит глютен. Таким образом, это не лучший выбор для людей с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы.

Кроме того, ячмень содержит короткоцепочечные углеводы, называемые фруктанами, которые представляют собой ферментируемую клетчатку. Фруктаны могут вызывать газы и вздутие живота у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или другими расстройствами пищеварения (28).

Таким образом, если у вас СРК или чувствительный пищеварительный тракт, вы можете отказаться от ячменя.

Наконец, поскольку ячмень оказывает сильное влияние на уровень сахара в крови, вы можете проявлять осторожность при его употреблении, если у вас диабет и вы принимаете какие-либо сахароснижающие препараты или инсулин (29).

Резюме

Цельные зерна, такие как ячмень, являются полезными добавками к большинству диет. Однако людям с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы следует воздерживаться от ячменя.Тем, кто принимает лекарства, снижающие уровень сахара в крови, следует соблюдать осторожность.

Хотя ячмень составляет лишь 0,36% зерновых культур, потребляемых в США, его легко добавить в свой рацион (30).

Ячмень бывает различных форм:

  • Лущеный ячмень: Это цельнозерновой вариант ячменя, у которого удалена только внешняя несъедобная оболочка. По сравнению с другими видами ячменя, он более жевательный и требует больше времени для приготовления.
  • Перловая крупа: Этот сорт ячменя подвергался частичной пропарке с удалением шелухи и отрубей.Перловая крупа готовится быстрее, чем лущеный, но содержит меньше питательных веществ.
  • Ячменные хлопья: Ячменные хлопья плоские и нарезанные, как овсяные хлопья. Они быстро готовятся, но содержат меньше питательных веществ, чем лущеный ячмень.
  • Ячменная крупа: Ячменная крупа изготавливается из поджаренного и расколотого ячменя. Они различаются по содержанию питательных веществ в зависимости от их источника (лущеный или перловый ячмень).

Очищенный ячмень можно использовать как заменитель других цельнозерновых продуктов, таких как рис, киноа, овес или гречка.

Чтобы приготовить ячмень, промойте зерна под холодной проточной водой, удаляя шелуху. Затем приготовьте его, используя соотношение ячменя к воде 1: 3 - например, на 0,5 стакана ячменя используйте 1,5 стакана воды.

Жемчужный ячмень готовится примерно за час, в то время как очищенный ячмень становится мягким.

Вот несколько способов добавить ячмень в свой рацион:

  • Попробуйте ячменные хлопья в качестве каши на завтрак вместо овса.
  • Добавляйте в супы и тушеные блюда.
  • Смешайте ячменную муку с пшеничной мукой в ​​выпечке.
  • Приготовьте зерновой салат из вареного ячменя, овощей и заправки.
  • Съешьте это как гарнир вместо риса или киноа.
  • Попробуйте пить ячменную воду.
Резюме

Ячмень - это универсальное зерно, которое может заменить любое другое цельнозерновое зерно в салатах, гарнирах, супах и рагу.

Ячмень богат клетчаткой, особенно бета-глюканом, который может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это также может помочь похудеть и улучшить пищеварение.

Цельнозерновой очищенный ячмень более питателен, чем очищенный перловый ячмень. Его можно заменить любым цельнозерновым и легко добавить в свой рацион.

.

калорий в овсянке (на миску, чашку, 100 г) ~ 250 ккал

Овсянка - вкусная и полезная крупа. Все знают это с детства, как милую вещь, которую всегда готовит твоя мама. Это действительно полезно для здоровья и похудения, но сколько именно калорий в нем? Давайте узнаем!

Овес - это трава, которую используют во многих блюдах. Он содержится не только в овсянке, но и в некоторых пирожных, блинов, оладий и печенья. Основная причина - его польза для здоровья. Регулярное употребление овсяной каши не только помогает поддерживать фигуру, но и улучшает память, мозговую активность, зрение и слух.Кроме того, он помогает бороться со стрессом, депрессией и бессонницей.

калорий в миске овсянки

Калорийность овсяной каши в одной миске зависит от способа ее приготовления. Сам по себе сухой (сырой) овес очень калориен: на миску приходится 757 кал. Также в нем много углеводов и белков. Но если приготовить овсянку с водой и небольшим количеством сахара, количество калорий уменьшится до 220 ккал. Одна миска овсяной каши с молоком стоит 255 ккал (с учетом сахара).

калорий в овсяной каше McDonald’s

Блюда McDonald’s, как известно, наполнены сахаром. Это означает, что в нем много углеводов, что приводит к высокому уровню калорий. Итак, количество калорий в традиционной «Фруктово-кленовой овсянке» McDonald’s составляет 725 ккал! Это почти как чистый овес! Об этом стоит помнить, если вы решили поесть в McD’s, находясь на диете. Кстати, углеводов в миске тоже 155 грамм.

Сколько калорий в чашке овсянки?

Конечно, количество калорий в одной чашке овсянки зависит от того, сколько воды или молока вы добавите.Регулярное добавление воды снижает теплотворную способность чашки почти в четыре раза (по сравнению с чашкой сухих сырых злаков): с 424 до 123 ккал. Практически такой же эффект может дать молоко с 143 ккал. Это означает, что вам не стоит беспокоиться о том, чтобы есть овсянку с молоком, когда вы соблюдаете диету. Однако рекомендуется использовать воду, если у вас есть проблемы с желудком.

Быстрорастворимый овес против простого: что выбрать?

Овсяные хлопья быстрого приготовления действительно легко приготовить.Пригодится, когда вы идете в поход или просто некогда готовить. Однако стоит ли беспокоиться о количестве в нем калорий? Ну, в зависимости от марки, в миске овсяных хлопьев быстрого приготовления содержится 725-875 ккал. Это примерно то же самое, что и обычная каша. Если ваша диета слишком постоянна, обязательно проверьте количество калорий, прежде чем что-либо покупать.

Надо сказать, что в любой овсянке быстрого приготовления витаминов намного меньше. Здесь вы можете найти некоторые цифры.

калорий в овсяном печенье

калорий

Овсяное печенье любят во всем мире.Это вкусный и питательный продукт. Тем не менее, он содержит много калорий. Основная причина, конечно же, сахар. Любое печенье должно быть сладким, не так ли? Как бы то ни было, 100 граммов этого вкусного угощения стоят 437 ккал. Это огромное количество по сравнению с овсяной кашей на молоке. Тем, кто сидит на диете, следует запретить этот продукт, но кто может устоять? Вы можете их съесть, но убедитесь, что это не влияет на вашу дневную норму.

Таблица калорийности овсяной каши (сырой и приготовленной с водой или молоком)

Вид овсянки Калорий в чашке Калорий в миске Калорий в 100 г Процент суточной нормы (на 1 чашу)
Овсяные хлопья, сырые 424.2 757,5 342 20,8%
Овсяные хлопья быстрого приготовления, сырые 448 ± 29 800 ± 75 250 22,7%
Каша овсяная на молоке (без сахара) 118,1 210,4 102 5,7%
Каша овсяная на воде (без сахара) 104,7 185,5 88 5,0%
Овсянка с молоком и сахаром 143.3 255,8 140 7,0%
Овсяные хлопья с водой и сахаром 123,7 220,1 130 6,0%
Овсянка McDonald’s 406,4 725,6 290 19,9%

Овсяная каша - это полезный продукт, который помогает поддерживать форму вашего тела и укреплять иммунную систему. Не следует отказываться от этой крупы даже при соблюдении диеты, ведь ее ничто не заменит.Единственное, что вам нужно сделать, это подсчитать количество потребляемых калорий. Овсяное печенье - тоже что-то крутое, вкусное и полезное. Даже при большом количестве калорий можно съесть одну или две на завтрак.

.

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории - это количество энергии, которое дает пища.

Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.

Определение калории - это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при принятии решения, есть ли ее.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как организм по-разному использует энергию в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам - от 2000 до 3000.Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие сведения о потреблении калорий и их использовании

  • Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
  • Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2 500 для мужчин и 2 000 для женщин.
  • Обильный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании равновесия.
  • Мозг использует около 20 процентов энергии, используемой человеческим телом.
  • Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышечного жира.
  • Пища с 500 калориями, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья и сохранит чувство сытости дольше, чем поп-закуска с 500 калориями.

Диетические рекомендации для американцев 2015-2020 гг. рекомендуют такое количество калорий, которое колеблется от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

По мере того как люди стареют, их метаболизм замедляется.

Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.

Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.

Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла.В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание - это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории, чтобы питать функции организма, такие как дыхание и мышление, поддерживать осанку и двигаться.

Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.

Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Съешьте завтрак : Завтрак, содержащий белки и полезные жиры, может дольше сохранять сытость и предотвратить перекусы в течение дня.

2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.

3. Запомните свой « пять в день»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды. В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.

4. Ешьте медленно сжигаемые калории. : Углеводы с высоким содержанием клетчатки, например бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : это поможет сжечь лишние калории и улучшить самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка проста для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, может помочь вам чувствовать себя сытым и способствовать здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению.Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.

10. Притормозите : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.

11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.

12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге и перееданию.Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.

14. Не ешьте за 2 часа до сна : Еда в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Приведены оценки для человека весом 125 фунтов.

9011 1503
Активность Израсходовано калорий
Поднятие тяжестей 90
Аквааэробика 120
часов плавание 180
Бег со скоростью 6 миль в час 300
Работа за компьютером 41
Спящий 19

Обеспечение потребления калорий в определенных пределах здоровое питание, так как разные продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые - медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, за которой следует фрукты, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.

Чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.

Базальная скорость метаболизма

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:

Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) + 5

Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) - 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

  • Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
  • Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
  • Умеренно активный образ жизни : Если вы занимаетесь умеренными упражнениями от трех до пяти раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
  • Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
  • Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.

Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае потребности в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение мышечной массы и жира и рост.

Есть разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) - это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

BMI Определение
Ниже 18.5 Недостаточный вес
от 18,5 до 24,9 Нормальный вес
25-29,9 Избыточный вес
30 лет и старше Ожирение

Однако масса мышц не учитывается. .

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, продолжительность жизни выше.

Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).

Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).

Для измерения талии измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, так как не позволяет правильно измерить общий процент жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.

Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку с питанием, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек прекращает соблюдать диету, он быстро набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на том, сколько статей упоминало их положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.

.

белых против. Желтки, белок, холестерин и многое другое

Обзор

Яйца - невероятно универсальный продукт. От омлета до пашот - есть много способов приготовить яйцо именно так, как вам нравится.

И не только на завтрак. Яйца используются в различных продуктах питания, включая:

  • выпечку
  • салаты
  • бутерброды
  • мороженое
  • супы
  • жаркое
  • соусов
  • запеканки

Так как вы можете есть яйца на Любой заботящийся о своем здоровье человек должен регулярно знать о своем питании.

К счастью, яйца полезнее и содержат меньше калорий, чем думает большинство людей!

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в большом яйце содержится около 72 калорий. Большое яйцо весит 50 граммов (г).

Точное количество зависит от размера яйца. Вы можете ожидать, что в маленьком яйце будет чуть меньше 72 калорий, а в очень большом - чуть больше.

Вот общая разбивка по размеру:

  • маленькое яйцо (38 г): 54 калории
  • среднее яйцо (44 г): 63 калории
  • большое яйцо (50 г): 72 калории
  • очень большое яйцо ( 56 г): 80 калорий
  • jumbo egg (63 г): 90 калорий

Имейте в виду, что это для яйца без добавленных ингредиентов.

Как только вы начнете добавлять масло или сливочное масло в сковороду для приготовления яйца или подавать его вместе с беконом, колбасой или сыром, количество калорий резко возрастает.

Между яичным белком и яичным желтком очень большая разница в калориях. Желток большого яйца содержит около 55 калорий, а белая часть - всего 17.

Однако профиль питания яйца - это больше, чем просто количество калорий.

Яйца - это невероятно разнообразный продукт, содержащий множество полезных питательных веществ.Как и калорийность, пищевая ценность желтков и яичных белков сильно различается.

Белок необходим для роста, здоровья и восстановления. Он также необходим для выработки гормонов, ферментов и антител.

В одном большом яйце 6,28 г белка, а в белке - 3,6 г. Это много белка!

Рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 г белка на килограмм (кг) массы тела.

Например, человек весом 140 фунтов (63.5 кг) необходимо около 51 г белка в день. Одно яйцо может обеспечить почти 12 процентов дневной потребности этого человека в белке.

Вы можете использовать этот удобный калькулятор Министерства сельского хозяйства США, чтобы вычислить, сколько белка вам нужно каждый день, чтобы оставаться здоровым.

Около половины калорий в яйце приходится на жир. В одном большом яйце чуть меньше 5 г жира, который сосредоточен в яичном желтке. Около 1,6 г насыщенных жиров.

Яичные желтки также содержат полезные жирные кислоты омега-3. Жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить воспаление в организме и могут снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак и артрит.

Они сильно сконцентрированы в мозге и, как было доказано, важны для познания и памяти.

Точное количество омега-3 зависит от специфического рациона курицы, которая произвела это яйцо. Некоторых кур кормят диетой с добавлением жирных кислот омега-3.

В продуктовом магазине поищите яйца с омега-3 или DHA. DHA - это тип омега-3.

Возможно, вы слышали, что яичные желтки содержат много холестерина. Среднее большое яйцо содержит 186 миллиграммов (мг) холестерина.

Распространено заблуждение, что яйца «вредны для вас» из-за содержания холестерина. Не весь холестерин вреден. Холестерин на самом деле выполняет несколько жизненно важных функций в организме. Большинство людей могут есть одно-два яйца каждый день, не беспокоясь о своем уровне холестерина.

Если у вас уже высокий уровень холестерина или у вас диабет, вы все равно можете есть яйца в умеренных количествах (от четырех до шести в неделю) без каких-либо проблем. Однако убедитесь, что вы не едите постоянно другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров или холестерина.

Яйца содержат очень мало углеводов, всего 0,36 г на большое яйцо. Они не являются источником сахара или клетчатки.

В яйцах содержится множество витаминов и минералов.

Витамины

Яйца - отличный источник витаминов группы В, особенно витаминов В-2 (рибофлавин) и В-12 (кобаламин).

Витамин B-12 используется организмом для создания ДНК, генетического материала всех наших клеток. Он также поддерживает здоровье нервов и клеток крови нашего тела, защищает от сердечных заболеваний и предотвращает тип анемии, называемой мегалобластной анемией.

Только продукты животного происхождения содержат натуральный витамин B-12. Если вы вегетарианец и не едите мясо, яйца - хороший способ убедиться, что вы все еще получаете B-12.

Яйца также содержат изрядное количество витаминов A, D и E, а также фолиевой кислоты, биотина и холина. Большинство витаминов в яйце, кроме рибофлавина, содержится в желтке.

Холин - важный витамин для нормального функционирования всех клеток вашего тела. Он обеспечивает функции клеточных мембран, особенно в головном мозге.В больших количествах он необходим во время беременности и кормления грудью.

По данным Национального института здоровья (NIH), в большом яйце содержится примерно 147 мг холина.

Минералы

Яйца также являются хорошим источником селена, кальция, йода и фосфора.

Антиоксидант селен помогает защитить организм от повреждения свободными радикалами, которое связано со старением, сердечными заболеваниями и даже некоторыми видами рака.

Яйца - один из восьми видов пищевых продуктов, которые считаются основными пищевыми аллергенами.Симптомы аллергии на яйца, которые могут появиться сразу после употребления одного из них, включают:

Сырые яйца небезопасны для употребления. Это связано с риском заражения вредными бактериями, известными как Salmonella .

Некоторые люди действительно едят сырые яйца, так как риск заражения Salmonella в США очень низок. Тем не менее, это может быть не тот риск, на который стоит идти.

Отравление сальмонеллой может вызвать жар, судороги и обезвоживание. Младенцы, пожилые люди, беременные женщины и люди с ослабленной иммунной системой подвергаются повышенному риску серьезных заболеваний.

Лучший способ предотвратить отравление Salmonella - охладить купленные в магазине яйца, как только вы вернетесь домой, и тщательно приготовить яйца перед едой, по крайней мере, до 160 ° F (71,1 ° F).

Если вы собираетесь есть сырые или недоваренные яйца, выбирайте пастеризованные яйца.

Яйца можно приготовить разными способами. Вы можете отварить их в скорлупе, чтобы получилось сваренное вкрутую яйцо. Вы можете поджарить яйца, приготовить омлет или фриттату или просто приготовить их в виде омлета, пашот или мариновать.

Яйца можно использовать в рецептах на завтрак, обед, ужин и десерт! Вот лишь несколько из бесчисленных способов приготовления с яйцами:

Фриттата из зеленых овощей

Фриттата идеально подходит для быстрого ужина или позднего завтрака на выходных. Включите в рацион овощи, такие как шпинат и кабачки. Оставьте желтки для более низкокалорийной версии, как этот рецепт из «Здорового шеф-повара».

Посмотреть рецепт.

Запеченное яйцо с авокадо с беконом

Сочетание яйца с авокадо - настоящее блаженство.Попробуйте этот рецепт запеченных яиц в авокадо с беконом от «Белого на рисовой паре» для следующего обильного завтрака.

Посмотреть рецепт.

Сливочная кукурузная запеканка

Яйца - важная часть этого готового гарнира с кремовой кукурузной запеканкой от профессионального шеф-повара, создавшего блог «Easy and Delish».

Посмотреть рецепт.

Яичный салат Халапеньо

Яичные салаты быстро состарятся. Выйдите из проторенных дорог с этой приправленной пряностями версией классического яичного салата от «Homesick Texan.”

Посмотреть рецепт.

Шоколадный торт без муки из 3 ингредиентов

Ни один список рецептов не будет полным без десерта! Шоколадный торт без муки не содержит глютена и относительно богат белком. Кроме того, в этом рецепте из Kirbie’s Cravings всего три ингредиента.

Посмотреть рецепт.

Одно большое яйцо содержит примерно 72 калории: 17 калорий в белках и 55 в желтках. На большое яйцо будет приходиться менее 4 процентов калорий при диете в 2000 калорий.

Яйца являются богатым источником:

  • белка
  • холина
  • витаминов группы B, включая B-12
  • жирных кислот омега-3, в зависимости от диеты курицы

витаминов, питательных веществ и минералов Содержащиеся в яйцах могут помочь вам:

  • наращивать и восстанавливать мышцы и органы
  • улучшать вашу память, развитие мозга и функции мозга
  • защищать от болезней сердца
  • предотвращать анемию
  • расти здоровыми и сильными волосами и ногтями

В целом, белая часть яйца - лучший источник белка с очень небольшим количеством калорий.Яичный желток содержит холестерин, жиры и основную часть калорий. Он также содержит холин, витамины и минералы.

Если вы ищете способ добавить в свой рацион немного белка, витаминов и полезных жиров, не добавляя слишком много калорий, яйца - отличный выбор.


Жаклин была писателем и аналитиком в области здравоохранения и фармацевтики с тех пор, как получила степень по биологии в Корнельском университете.Уроженка Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, она переехала в Сан-Франциско после колледжа, а затем взяла короткий перерыв, чтобы путешествовать по миру. В 2015 году Жаклин переехала из солнечной Калифорнии в более солнечный Гейнсвилл, штат Флорида, где ей принадлежит 7 акров земли и 58 фруктовых деревьев. Она любит шоколад, пиццу, походы, йогу, футбол и бразильскую капоэйру.

.

Смотрите также