Сколько калорий в овсяной каше сваренной на воде


Калорийность овсяная каша вареная на воде. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "овсяная каша вареная на воде".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 88 кКал 1684 кКал 5.2% 5.9% 1914 г
Белки 3 г 76 г 3.9% 4.4% 2533 г
Жиры 1.7 г 56 г 3% 3.4% 3294 г
Углеводы 15 г 219 г 6.8% 7.7% 1460 г

Энергетическая ценность овсяная каша вареная на воде составляет 88 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

калорий в овсянке (на миску, чашку, 100 г) ~ 250 ккал

Овсянка - вкусная и полезная крупа. Все знают это с детства, ведь всегда хорошо готовит твоя мама. Это действительно полезно для здоровья и похудения, но сколько именно калорий в нем? Давайте узнаем!

Овес - это трава, которую используют во многих блюдах. Он содержится не только в овсянке, но и в некоторых пирожных, блинов, оладий и печенья. Основная причина - польза для здоровья. Регулярное употребление овсяной каши не только помогает поддерживать фигуру, но и улучшает память, мозговую активность, зрение и слух.Кроме того, он помогает бороться со стрессом, депрессией и бессонницей.

калорий в миске овсянки

Калорийность овсяной каши в одной миске зависит от способа ее приготовления. Сам по себе сухой (сырой) овес очень калориен: на миску приходится 757 кал. Также в нем много углеводов и белков. Но если приготовить овсянку с водой и небольшим количеством сахара, количество калорий уменьшится до 220 ккал. Одна миска овсяной каши с молоком стоит 255 ккал (с учетом сахара).

калорий в овсяной каше McDonald’s

Блюда McDonald’s, как известно, наполнены сахаром. Это означает, что в нем много углеводов, что приводит к высокому уровню калорий. Итак, количество калорий в традиционной «Фруктово-кленовой овсянке» McDonald’s составляет 725 ккал! Это почти как чистый овес! Об этом стоит помнить, если вы решили поесть в McD’s, находясь на диете. Кстати, углеводов в миске тоже 155 грамм.

Сколько калорий в чашке овсянки?

Конечно, количество калорий в одной чашке овсянки зависит от того, сколько воды или молока вы добавите.Регулярное добавление воды снижает теплотворную способность чашки почти в четыре раза (по сравнению с чашкой сухих сырых злаков): с 424 до 123 ккал. Практически такой же эффект может дать молоко с 143 ккал. Это означает, что вам не стоит беспокоиться о том, чтобы есть овсянку с молоком, когда вы соблюдаете диету. Однако рекомендуется использовать воду, если у вас есть проблемы с желудком.

Быстрорастворимый овес против простого: что выбрать?

Овсяные хлопья быстрого приготовления действительно легко приготовить.Пригодится, когда вы идете в поход или просто некогда готовить. Однако стоит ли беспокоиться о количестве в нем калорий? Ну, в зависимости от марки, в миске овсяных хлопьев быстрого приготовления содержится 725-875 ккал. Это примерно то же самое, что и обычная каша. Если ваша диета слишком постоянна, обязательно проверьте количество калорий, прежде чем что-либо покупать.

Надо сказать, что в любой овсянке быстрого приготовления витаминов намного меньше. Здесь вы можете найти некоторые цифры.

калорий в овсяном печенье

калорий

Овсяное печенье любят во всем мире.Это вкусный и питательный продукт. Тем не менее, он содержит много калорий. Основная причина - это, конечно, сахар. Любое печенье должно быть сладким, не так ли? Так или иначе, 100 грамм этого вкусного угощения стоят 437 ккал. Это огромное количество по сравнению с овсяной кашей на молоке. Тем, кто сидит на диете, следует запретить этот продукт, но кто может устоять? Вы можете их съесть, но убедитесь, что это не влияет на вашу дневную норму.

Таблица калорийности овсяной каши (сырой и приготовленной с водой или молоком)

Сорт овсянки Калорий в чашке Калорий в миске Калорий в 100 г Процент суточной нормы (на 1 чашу)
Овсяные хлопья, сырые 424.2 757,5 342 20,8%
Овсяные хлопья быстрого приготовления, сырые 448 ± 29 800 ± 75 250 22,7%
Каша овсяная на молоке (без сахара) 118,1 210,4 102 5,7%
Каша овсяная на воде (без сахара) 104,7 185,5 88 5,0%
Овсяные хлопья с молоком и сахаром 143.3 255,8 140 7,0%
Овсяные хлопья с водой и сахаром 123,7 220,1 130 6,0%
Овсянка McDonald’s 406,4 725,6 290 19,9%

Овсяная каша - это полезный продукт, который помогает поддерживать форму вашего тела и укреплять иммунную систему. Не следует отказываться от этой крупы даже при соблюдении диеты, ведь ее ничто не заменит.Единственное, что вам нужно сделать, это подсчитать количество потребляемых калорий. Овсяное печенье - тоже что-то крутое, вкусное и полезное. Даже при большом количестве калорий можно съесть одну или две на завтрак.

.

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Ниже приводится простой, но высокоточный научный калькулятор калорий, а также пять основанных на фактических данных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день для поддержания или похудения.

Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребности в калориях (1, 2).

Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять один фунт веса в неделю. Между тем, среднестатистическому мужчине требуется 2500 калорий для поддержания и 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю.

Однако это зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровень активности, метаболическое состояние и некоторые другие.

Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков.Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Калории - это просто мера энергии.

Это известный факт, что для набора веса в ваше тело должно поступать больше калорий, чем выходить из него.

И наоборот, вы худеете, если ваше тело покидает больше калорий, чем поступает в него.

Тем не менее, сокращение калорий без учета продуктов, которые вы едите, обычно не является надежным способом похудеть.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге испытывает чувство голода и в конечном итоге отказывается от диеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Вот 5 основанных на научных данных изменений в диете и образе жизни, которые, как было доказано, помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион - самый простой, самый эффективный и самый вкусный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (3).

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (4, 5, 6).

Белок также является самым насыщающим питательным веществом. Одно исследование показало, что люди, которые получали 30% калорий из белков, автоматически съедали на 441 калорию меньше в день (7).

Другими словами, вы можете легко увеличить и уменьшить количество калорий, просто добавив белок в свой рацион.

Белок также помогает бороться с тягой, которая является злейшим врагом человека, сидящего на диете.

В одном исследовании потребление 25% дневных калорий из белков уменьшило навязчивые мысли о еде на 60% и уменьшило желание перекусить поздно ночью на 50% (8).

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.

Это не только поможет вам похудеть, но и предотвратит & NoBreak; - или, по крайней мере, значительно снизит & NoBreak; - восстановление веса (9, 10).

Резюме Увеличение потребления белка может ускорить обмен веществ, бороться с тягой и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков.

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Эти продукты являются одними из аспектов современной диеты, которая способствует увеличению веса, поскольку ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вместо этого есть меньше других продуктов (11, 12).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало увеличение риска на 60% для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (13).

Конечно, вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может иметь катастрофические последствия для метаболизма и повышать риск многих заболеваний (14).

Хотя небольшое количество натурального сахара из таких продуктов, как фрукты, - это нормально, большие количества из добавленного сахара и сладких напитков могут нанести вред вашему здоровью различными способами.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, который способствует увеличению веса.

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.

Это может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (15, 16).

Выпивая около 8 стаканов (68 унций или 2 литров) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий.

Однако время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным, поскольку употребление воды перед едой может помочь уменьшить чувство голода и автоматически заставить вас потреблять меньше калорий (17).

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (18).

В сочетании со здоровым питанием, пить больше воды (особенно перед едой) может быть полезным, если вам нужно похудеть.

Напитки с кофеином, такие как кофе и зеленый чай, также превосходны. Содержание в них кофеина может несколько ускорить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19, 20).

Резюме Исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если выпить его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

4.Упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Плюс это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и останавливает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (21, 22).

Конечно, если вы пытаетесь похудеть, вы не хотите просто похудеть, вы также должны позаботиться о своих мышцах.

Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как долголетие, снижение риска заболеваний, увеличение энергии и улучшение самочувствия с каждым днем ​​(23, 24, 25).

Резюме Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление углеводов

Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как оно автоматически снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (26, 27, 28).

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов до насыщения может привести к потере веса в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (29, 30, 31).

Не только это, но и низкоуглеводные диеты также имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Но необязательно переходить на низкоуглеводные. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме Сокращение количества углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества потребляемых калорий.
.

Какие калории? Как они измеряются в еде?

калорий - это единица энергии. Мы склонны связывать калории с едой, но они применимы ко всему, что содержит энергию. Например, галлон (около 4 литров) бензина содержит около 31 000 000 калорий. Вы можете проехать на автомобиле 22 мили (35 км) на калорийности 217 Биг Маков.

В частности, калория - это количество энергии или тепла, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия (1.8 градусов по Фаренгейту). Одна калория равна 4,184 джоулей - обычной единице энергии, используемой в физических науках.

Объявление

Большинство из нас думает о калориях по отношению к тому, что мы едим и пьем, например, «В банке содовой 200 калорий». Оказывается, калории, указанные на упаковке продуктов, на самом деле являются килокалориями (1000 калорий = 1 килокалория). Таким образом, эта банка содовой на самом деле содержит 200000 калорий (но не волнуйтесь, то же самое относится и к упражнениям - когда в таблице упражнений указано, что вы сжигаете 100 калорий, бегая трусцой, это означает 100000 калорий).«Калорийность» пищи иногда пишется с заглавной буквы, чтобы показать разницу, но обычно это не так.

Человеческим существам нужна энергия, чтобы выжить - чтобы дышать, двигаться, качать кровь - и они получают эту энергию из пищи. Количество калорий в пище - это мера того, сколько потенциальной энергии она обладает. В грамме углеводов 4 калории, в грамме белка 4 калории и в грамме жира 9 калорий. Еда - это совокупность этих трех строительных блоков. Итак, если вы знаете, сколько углеводов, жиров и белков содержится в той или иной пище, вы знаете, сколько калорий или сколько энергии содержится в этой пище.

Если мы посмотрим на этикетку о пищевой ценности на обратной стороне пачки овсянки с кленом и коричневым сахаром, то обнаружим, что в ней 160 калорий. Это означает, что если бы мы вылили эту овсянку в блюдо, подожгли овсянку и заставили ее полностью сгореть, в результате реакции получилось бы 160 килокалорий (помните: пищевые калории - это килокалории) - энергии достаточно, чтобы поднять температуру на 160. килограммы воды на 1 градус Цельсия. Если мы внимательно посмотрим на этикетку с пищевыми продуктами, мы увидим, что наша овсянка содержит 2 грамма жира, 4 грамма белка и 32 грамма углеводов, что в сумме дает 162 калории.Из этих 162 калорий 18 поступают из жиров (9 ккал x 2 г), 16 - из белка (4 ккал x 4 г) и 128 - из углеводов (4 ккал x 32 г).

Наш организм «сжигает» калории, содержащиеся в овсянке, посредством метаболических процессов, посредством которых ферменты расщепляют углеводы на глюкозу и другие сахара, жиры - на глицерин и жирные кислоты, а белки - на аминокислоты (подробнее см. Как работает еда). Затем эти молекулы транспортируются через кровоток к клеткам, где они либо абсорбируются для немедленного использования, либо отправляются на заключительную стадию метаболизма, на которой они реагируют с кислородом для высвобождения накопленной энергии.

.

42 Низкокалорийные продукты

Сокращение количества потребляемых калорий может быть эффективным способом похудения.

Однако не все продукты одинаковы по пищевой ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.

При ограничении количества потребляемых калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ на то количество калорий, которое они обеспечивают.

Более того, диета, состоящая из цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным при сокращении калорий (1).

Вот 42 низкокалорийных питательных продукта.

Поскольку нежирное мясо и птица богаты белком, их лучше есть, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.

Белок усиливает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).

Мясо с самым низким содержанием калорий - очень нежирное. Жир высококалорийный, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.

1. Глазок стейка

Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться стейком, сокращая количество калорий.Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).

Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец (5).

Однако учтите, что круглый глазок - это очень нежирная говядина. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.

калорий: 138 на 3 унции (86 грамм) порции

2. Куриная грудка без костей и кожи

Курица - очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).

Чтобы снизить содержание калорий, удалите всю кожу и видимый жир.

Калорий: 92 на 3 унции (86 грамм) на порцию

3. Грудка индейки

Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы B помогают вашему организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).

Калорийность: 93 на 3 унции (86 грамм) порции

4. Свиная вырезка

Вырезка - один из самых нежирных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.

Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).

Калорий: 122 на 3 унции (86 грамм) на порцию

Большинство рыб и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калорийность.

Как и мясо, рыба и морепродукты богаты белком. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и жирные кислоты омега-3 (9).

Омега-3 жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (10).

5. Треска

Треска - это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий.

Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество жирных кислот омега-3. Йод важен для правильного функционирования мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12).

Калорийность: 70 на 3 унции (86 грамм) порции

6. Лосось

Лосось - это жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые от природы содержат большое количество витамина D (13).

Это важно, поскольку дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).

Калорийность: 99 в порции на 3 унции (86 грамм)

7. Морские гребешки

Морские гребешки - это низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).

Обязательно откажитесь от высококалорийных соусов и наслаждайтесь гребешками, приготовленными на пару, на гриле или на гриле.

Калорийность: 26 в 5 маленьких гребешках (30 граммов)

8. Устрицы

Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена ( 17).

Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).

Калорийность: 41 на одну устрицу (50 грамм)

Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это делает их отличными для похудения.

Многие овощи также богаты водой и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19).

Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние тыквы, более калорийны, но все же очень питательны.

9. Китайская капуста

Китайская капуста, в которую входят напа и бок-чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами С и К и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).

Обжарка китайской капусты придает ей прекрасный вкус и сохраняет питательные вещества.

Калорийность: 12 на чашку (75 грамм)

10. Кресс-салат

Кресс-салат - это пряный листовой зеленый цвет, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете съесть.

В нем очень мало калорий, но содержится большое количество витаминов A, C и K. Вы можете добавить кресс-салат в салат или обжарить его вместе с другими вкусными овощами (21).

Калорийность: 4 на чашку (36 грамм)

11. Огурцы

Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.

Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23).

Калорийность: 45 на огурец (300 грамм)

12. Редис

Редис - это перец семейства крестоцветных, низкокалорийный, но насыщенный вкусом.

Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).

Калорийность: 1 на редис (6 грамм)

13. Сельдерей

Сельдерей богат витамином K1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).

Калорийность: 6 на стебель (38 грамм)

14. Листовая капуста

Кале - чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% дневной нормы витаминов A, C и K1, съев всего 1 стакан (68 граммов) капусты.

Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).

калорий: 34 на чашку (68 грамм)

15. Шпинат

Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами A, C и K1.Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).

Начало еды с салата из шпината или другой листовой зелени может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий в целом (29).

Калорийность: 7 на чашку (30 грамм)

16. Болгарский перец

Болгарский перец от природы сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30).

Каротиноиды - это противораковые соединения растений, которые также могут улучшить здоровье глаз (31, 32).

Калорий: 37 на перец (119 грамм)

17. Грибы

Грибы - это грибы, но их часто классифицируют как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).

Некоторые съедобные грибы связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, уменьшение воспаления и снижение риска рака (34, 35, 36).

Калорийность: 15 на чашку (68 грамм)

Фрукты обычно содержат больше калорий, чем овощи.Тем не менее, большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.

18. Клубника

Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38).

Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)

19. Канталупа

Канталупа - это дыня с бледно-оранжевой мякотью, которая богата витаминами А и С (39).

Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.

Калорий: 60 на чашку (176 грамм)

20. Арбуз

Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).

Более того, эта дыня богата ликопином - растительным соединением, которое может защитить от сердечных заболеваний и некоторых видов рака (41, 42).

Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)

21. Черника

Черника - популярный, очень питательный фрукт.Они особенно богаты антиоксидантами, витамином C, витамином K1 и марганцем (43).

Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от сердечных заболеваний (44, 45).

Калорийность: 84 на чашку (147 грамм)

22. Грейпфрут

Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также приобретает свой цвет благодаря полезному растительному соединению ликопину (46).

Калорий: 57 калорий на половину фрукта (136 грамм)

23.Киви

Всего один киви без кожуры содержит весь витамин С, который вам нужен в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина K1 (47).

Калорийность: 46 на плод (75 грамм)

Бобовые - один из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.

24. Черная фасоль

Черная фасоль - универсальный и недорогой источник белка.

Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).

Калорийность: 114 калорий на 1/2 стакана (86 грамм)

25. Чечевица

По сравнению с другими бобовыми, чечевицу приготовить быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).

Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, даже если они низкокалорийны (50).

Калорий: 165 на 1/2 стакана (142 грамма)

Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.

Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов.

26. Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко - низкокалорийный источник высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).

Калорийность: 86 на чашку (240 мл)

27. Простой обезжиренный йогурт

Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Йогурты с пробиотиками также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53).

Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что его ароматизированные сорта, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.

Калорийность: 137 на чашку (245 граммов)

28. Нежирный творог

Творог - мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги с разной жирностью. Для минимального количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).

Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 грамм)

29. Яйца

Яйца - недорогой и питательный источник высококачественного белка.

Они также невероятно сытные. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56).

Калорийность: 72 на большое яйцо (50 грамм)

Самыми полезными для здоровья являются зерна, которые не подвергались обработке или рафинированию.

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что помогает потреблять меньше калорий (50).

30. Попкорн

Попкорн - это кукуруза, которая расширяется и лопается при нагревании.

Это здоровая низкокалорийная закуска, если вы не добавляете в нее масло или нездоровую начинку. Воздушный попкорн - хороший выбор.

Калорий: 31 на открытую чашку (11 грамм)

31. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки - это японская лапша, сделанная из клубня конжак, напоминающего батат. Они почти не содержат калорий и содержат большое количество клетчатки.

Калорий: 5 на 3,5 унции (100 грамм)

32. Овес и овсянка

Овес - это сытное зерно злаков, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы B и марганец (57).

Исследования показывают, что употребление овса связано с понижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление овса может помочь похудеть (58, 59, 60).

Калорий: 124 в 3/4 чашки (175 грамм)

33.Дикий рис

Дикий рис готовят и едят так же, как и обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.

Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).

Калорий: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)

34. Квиноа

Квиноа - это псевдозерновые без глютена, которые часто продаются как суперпродукты из-за содержания в них питательных веществ и антиоксидантов.

Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также содержит несколько витаминов группы B, а также железо, магний и марганец (62).

Калорий: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)

В целом орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они очень питательны, и их следует включать в свой рацион, даже если вы ограничиваете калории.

35. Несладкое миндальное молоко

Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.

Это популярный заменитель для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, и он содержит значительно меньше калорий, чем коровье молоко.

Миндальное молоко по содержанию кальция аналогично коровьему молоку, а также содержит много витамина Е (63).

Калорийность: 38 на чашку (240 мл)

36. Каштаны

Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).

Калорий: 63 на унцию (28 граммов)

Сахаросодержащие напитки - враг похудания. Кроме того, большинство напитков без сахара низкокалорийны.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.

37. Вода

Вода - лучший напиток, который вы можете употреблять, и он всегда не содержит калорий.

Калорийность: 0

38. Несладкий чай

Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65).

Калорий: 0

39. Черный кофе

Сладкие напитки из кофейни загружены калориями. С другой стороны, черный кофе - это напиток, не содержащий калорий.

Многие исследования показывают, что у любителей кофе меньше риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).

Калорий: 0

40. Газированная вода

Газированная вода - освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.

Большинство газированных вод - это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Калорий: 0

Некоторые приправы содержат много сахара и могут добавить калорий в вашу еду.Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны.

41. Травы и специи

Травы и специи - отличный способ добавить аромат вашей еде. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.

Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец - это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.

42. Низкокалорийные приправы

Вот некоторые приправы, которые обладают потрясающим вкусом с очень минимальным количеством калорий (69, 70, 71, 72, 73):

  • Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл )
  • Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
  • Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
  • Острый соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
  • Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)

Низкокалорийная диета не должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но с низким содержанием калорий.

Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что ваш организм получает необходимые питательные вещества, а также может повысить ваше удовлетворение от своего питания.

Примечательно, что цельные необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.

.

Смотрите также