Сколько углеводов и калорий в гречневой каше


Калорийность Гречка. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Гречка".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 343 кКал 1684 кКал 20.4% 5.9% 491 г
Белки 13.35 г 76 г 17.6% 5.1% 569 г
Жиры 3.4 г 56 г 6.1% 1.8% 1647 г
Углеводы 71.5 г 219 г 32.6% 9.5% 306 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Пищевые волокна 2.7 г 20 г 13.5% 3.9% 741 г
Вода 74.9 г 2273 г 3.3% 1% 3035 г
Зола 1.4 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 22 мкг 900 мкг 2.4% 0.7% 4091 г
Ретинол 0.02 мг ~
бета Каротин 0.01 мг 5 мг 0.2% 0.1% 50000 г
Витамин В1, тиамин 0.101 мг 1.5 мг 6.7% 2% 1485 г
Витамин В2, рибофлавин 0.425 мг 1.8 мг 23.6% 6.9% 424 г
Витамин В9, фолаты 30 мкг 400 мкг 7.5% 2.2% 1333 г
Витамин C, аскорбиновая 0.6 мг 90 мг 0.7% 0.2% 15000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.9 мг 15 мг 6% 1.7% 1667 г
Витамин РР, НЭ 1.7 мг 20 мг 8.5% 2.5% 1176 г
Ниацин 0.9 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 460 мг 2500 мг 18.4% 5.4% 543 г
Кальций, Ca 12 мг 1000 мг 1.2% 0.3% 8333 г
Магний, Mg 49 мг 400 мг 12.3% 3.6% 816 г
Натрий, Na 379 мг 1300 мг 29.2% 8.5% 343 г
Фосфор, Ph 347 мг 800 мг 43.4% 12.7% 231 г
Хлор, Cl 100 мг 2300 мг 4.3% 1.3% 2300 г
Микроэлементы
Железо, Fe 2.2 мг 18 мг 12.2% 3.6% 818 г
Йод, I 9 мкг 150 мкг 6% 1.7% 1667 г
Кобальт, Co 0.9 мкг 10 мкг 9% 2.6% 1111 г
Марганец, Mn 0.005 мг 2 мг 0.3% 0.1% 40000 г
Медь, Cu 12 мкг 1000 мкг 1.2% 0.3% 8333 г
Молибден, Mo 5 мкг 70 мкг 7.1% 2.1% 1400 г
Олово, Sn 15 мкг ~
Селен, Se 1 мкг 55 мкг 1.8% 0.5% 5500 г
Фтор, F 20 мкг 4000 мкг 0.5% 0.1% 20000 г
Хром, Cr 2 мкг 50 мкг 4% 1.2% 2500 г
Цинк, Zn 2.4 мг 12 мг 20% 5.8% 500 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 13.3 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.3 г max 100 г
Галактоза 0.07 г ~
Лактоза 4.7 г ~
Незаменимые аминокислоты 1.215 г ~
Аргинин* 0.104 г ~
Валин 0.163 г ~
Гистидин* 0.076 г ~
Изолейцин 0.161 г ~
Лейцин 0.276 г ~
Лизин 0.222 г ~
Метионин 0.074 г ~
Метионин + Цистеин 0.1 г ~
Треонин 0.13 г ~
Триптофан 0.043 г ~
Фенилаланин 0.146 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.3 г ~
Заменимые аминокислоты 1.693 г ~
Аланин 0.083 г ~
Аспарагиновая кислота 0.185 г ~
Глицин 0.04 г ~
Глутаминовая кислота 0.611 г ~
Пролин 0.257 г ~
Серин 0.158 г ~
Тирозин 0.156 г ~
Цистеин 0.023 г ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.7 г max 18.7 г
10:0 Каприновая 0.04 г ~
12:0 Лауриновая 0.1 г ~
14:0 Миристиновая 0.41 г ~
15:0 Пентадекановая 0.04 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.11 г ~
17:0 Маргариновая 0.03 г ~
18:0 Стеариновая 0.41 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 1.08 г min 16.8 г 6.4% 1.9%
14:1 Миристолеиновая 0.01 г ~
16:1 Пальмитолеиновая 0.13 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.91 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.02 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.09 г от 11.2 до 20.6 г 0.8% 0.2%
18:2 Линолевая 0.08 г ~
Омега-6 жирные кислоты 0.08 г от 4.7 до 16.8 г 1.7% 0.5%

Энергетическая ценность Гречка составляет 343 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми.

Псевдозерновые - это семена, которые употребляются в качестве злаков, но не растут на травах. Другие распространенные псевдозерновые включают лебеду и амарант.

Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена.

Его используют в гречневом чае или перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Крупа, которую используют почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречка стала популярной в качестве здорового питания из-за высокого содержания минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и татарская гречка ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиха в основном собирают в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречки. Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречки значительно выше, чем у многих других злаков. Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырой гречки: (1):

  • Калорийность: 343
  • Вода: 10%
  • Белок: 13,3 грамма
  • Углеводы: 71,5 грамма
  • Сахар: 0 грамм
  • Клетчатка: 10 грамм
  • Жир: 3.4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% от веса вареной крупы (2).

Они бывают в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды - и не должна вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).

Было показано, что некоторые из растворимых углеводов в гречке, такие как фагопиритол и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Волокно

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Волокно сосредоточено в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха выдерживается в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, который устойчив к перевариванию и поэтому относится к категории клетчатки (6, 7).

Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират.

Бутират и другие SCFA служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

По весу белок составляет 3,4% отварной гречневой крупы (2).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу гречневая крупа имеет очень высокое качество.Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеаз и дубильные вещества (5, 13).

У животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ

Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может содержать большое количество клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он содержит небольшое количество высококачественного белка.

Гречка более богата минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных разновидностей гречиха татарская обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка (18).

Наиболее распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):

  • Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты вашего организма.
  • Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
  • Магний. Когда этот важный минерал присутствует в вашем рационе в достаточном количестве, он может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
  • Утюг. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии - состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
  • Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей тела.

По сравнению с другими зерновыми, минеральные вещества в вареной гречневой крупе усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты, обычного ингибитора всасывания минералов, содержащегося в зернах и семенах (6).

РЕЗЮМЕ

Гречка более богата минералами, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые обеспечивают многие из ее полезных свойств. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

  • Рутин. Главный антиоксидантный полифенол гречки, рутин, может снизить риск рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
  • Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может иметь множество полезных для здоровья эффектов, в том числе снижать риск рака и сердечных заболеваний.
  • Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
  • D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению диабета. Гречка - самый богатый источник этого растительного соединения.
РЕЗЮМЕ

Гречка более богата антиоксидантами, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Как и другие цельнозерновые псевдозерновые, гречка обладает рядом преимуществ.

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Гречиха является хорошим источником клетчатки и имеет ГИ от низкого до среднего. Это означает, что для большинства людей с диабетом 2 типа еда должна быть безопасной (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки с понижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, в котором было показано, что гречишный концентрат снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречки, по-видимому, препятствуют или замедляют переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также способствует здоровью сердца.

Он содержит множество полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозернов гречиха является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление (27, 28, 40).

Гречка также улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль - хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.

Исследование с участием 850 взрослых китайцев связывало потребление гречки с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая более низкие уровни ЛПНП (плохого) холестерина и более высокие уровни ЛПВП (хорошего) холестерина (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ

Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления и липидного профиля крови.

Помимо того, что гречка вызывает у некоторых людей аллергические реакции, при умеренном употреблении она не имеет никаких известных побочных эффектов.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как перекрестная аллергическая реактивность, делает эту аллергию более распространенной среди тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и - в худшем случае - тяжелый аллергический шок (44).

РЕЗЮМЕ

Потребление гречки не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья.Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Гречка - это псевдозлаковое зерно, которое не растет на травах, но используется так же, как и другие злаки.

Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречки связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и здоровье сердца.

.

Гречка против киноа - Здоровый блог

09 октября 2018 · Автор Foodtolive Team

Проблемы со вздутием живота, изменениями опорожнения кишечника, болями в животе, газами, головной болью и усталостью? Возможно, вы страдаете непереносимостью глютена. Глютен - это белок из пшеницы, ржи и ячменя, который некоторым людям трудно переваривать. К счастью, есть альтернативные продукты, которые благоприятны для живота и избавят вас от глютена.
Гречка и киноа - хорошие альтернативы, которые набирают популярность из-за растущей потребности в безглютеновой диете, поскольку все больше людей осознают опасность употребления обработанных зерен и муки и выбирают полезные альтернативы.Гречка и киноа - древние суперпродукты, которые, естественно, не содержат глютен. Это псевдозерна, которые обладают широким спектром питательной ценности и пользы для здоровья. Псевдозерна - это пища, которая напоминает зерно с точки зрения того, кто их ест, но на самом деле это семена, которые имеют зерноподобные характеристики. Гречиха и киноа - это псевдозерна, которые получают из семян широколистного растения. Это отличная пища для людей, страдающих целиакией, и тех, кто чувствителен к пище, богатой глютеном.
Чтобы узнать больше об этих двух удивительных продуктах, давайте сравним их пищевую ценность. Будет ли один более полезным, чем другой, или оба получатся суперпродуктами, которые природа задумала для них? Давайте разберемся.

ГРЕЧНЯ

Гречиха - это семя плодов, родственных ревеню и щавелю. Гречневая крупа, насчитывающая 8000 лет, является одним из основных продуктов питания, родом из Китая и мигрировавшим в Азию, а затем в Европу.Он процветает в холодном, сухом климате, кислых почвах и суровой погоде, поэтому неудивительно, что он нашел свой путь через Россию и Америку, поскольку эти свойства являются обычным урожаем в более холодных регионах.
Несмотря на то, что к своему названию добавлена ​​пшеница, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена. Он стал популярным из-за различных антиоксидантов, витаминов и минералов. Гречку перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Гречневая крупа может использоваться в качестве риса и в основном используется как ингредиент для большинства европейских и азиатских блюд.
Пищевая ценность гречки значительно выше любой крупы. В сырой гречке на 100 граммов содержится 343 калории, 13,3 грамма белка, 71,5 грамма углеводов, 10 граммов клетчатки и 3,4 грамма жиров. Его влажность составляет 10%.

Углеводы и клетчатка
Гречка в основном состоит из углеводов, которые находятся в форме крахмала, который является основным хранилищем в растениях. Хотя углеводы в основном содержатся в гречке, они не повышают уровень вредного для здоровья сахара в крови, потому что растворимые углеводы в гречке состоят из фагопирита и D-хиро-инозита, которые не повышают уровень сахара в крови в организме.Гречка также содержит большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье толстой кишки. Клетчатка гречихи в основном сосредоточена в ее шелухе, которая покрывает крупу и содержит стойкий крахмал. Резистентный крахмал переходит в толстую кишку, где ферментируется местными бактериями, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые служат питательными веществами для слизистой оболочки толстой кишки, тем самым улучшая здоровье толстой кишки.

Белок
Белок, содержащийся в гречке, сравнительно ниже, чем в киноа.В 100 граммах вареной гречки содержится 3,4 грамма белка. Однако белок, содержащийся в гречке, является относительно полноценным источником белка, а это означает, что он содержит высококачественный белок, состоящий из незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить и, следовательно, должен получать его из пищи, которую мы едим. Он особенно богат аминокислотами, такими как лизин и аргинин.

Витамины и минералы
Гречка богата минералами по сравнению с обычными злаками, такими как рис, кукуруза и пшеница.Минералы, содержащиеся в вареной гречневой крупе, особенно легко усваиваются организмом. Гречка является хорошим источником витамина B, который улучшает здоровье волос, кожи и ногтей, а также является важным компонентом метаболизма жиров, белков и углеводов. Вот обзор содержания минералов и витаминов в вареной гречке и его дневного процентного значения на 100 грамм:

  • Кальций: 7 мг (1%)
  • Витамин E: 0,1 мг (0%)
  • Железо: 0,8 мг (4%)
  • Витамин К: 1.9 мкг (2%)
  • Магний: 51 мг (13%)
  • Тиамин (B1): <1 мг (3%)
  • Фосфор: 70 мг (7%)
  • Рибофлавин (B2): <1 мг (2%)
  • Калий: 88 мг (3%)
  • Ниацин (B3): 0,9 мг (5%)
  • Цинк: 0,6 мг (4%)
  • Пиридоксин (B6): 0,1 мг (4%)
  • Медь: 0,1 мг (7%)
  • Фолат (B9): 14 мкг (3%)
  • Марганец 0,4 мг (20%)
  • Селен: 2,2 мкг (3%)

КИНОА

Квиноа - это семя растения под названием гусиная лапка, которое не принадлежит к истинному семейству злаковых.Квиноа во многом связана со свеклой, перекати-поле и шпинатом. Он возник из Андского региона Эквадора и пережил суровые условия выращивания в высоких горах благодаря своей маневренности и долговечности, которые стали популярной пищей, насчитывающей 6000 лет. Киноа известна своим высоким содержанием питательных веществ, а ее ореховый вкус и хрустящая текстура делают пищу удобной для живота, поскольку она также не содержит глютена, что означает, что ею могут легко насладиться люди, чувствительные к глютену.Его обычно варят и употребляют в качестве каши на завтрак, гарнира, добавляют в салат или как загуститель для супов и рагу.

Углеводы и клетчатка
Почти 83% углеводов, содержащихся в квиноа, составляют крахмалы, а остальное - клетчатка с примесью 4% сахара. Приготовленная киноа на 21% состоит из углеводов. У него низкий гликемический индекс, что означает, что он не поднимает слишком быстро уровень сахара в крови, поэтому это идеальный продукт для диабетиков.
Клетчатка в киноа - это в основном нерастворимая клетчатка, которая составляет около 80-90% по сравнению с коричневым рисом и желтой кукурузой.Нерастворимая клетчатка и резистентный крахмал, присутствующие в киноа, помогают питать полезные полезные бактерии в кишечнике, обеспечивая здоровье кишечника и снижая риск заболеваний.

Белок
Квиноа обеспечивает 16% белка по сухому весу, что выше, чем у риса, ячменя и кукурузы. Это также хороший источник полноценного белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Аминокислоты - это строительные блоки белка, а белок, в свою очередь, является строительным материалом для всех тканей организма.Аминокислоты считаются незаменимыми, потому что наш организм не может их вырабатывать, поэтому мы можем получить их только из пищи, которую мы едим. Квиноа чрезвычайно богата аминокислотами лизином, которые являются хорошо изученными аминокислотами, которые имеют решающее значение для обеспечения широкого спектра преимуществ для здоровья от предотвращения рака до снижения беспокойства. Точно так же квиноа также богата метионином и гистидиновыми аминокислотами, что делает ее превосходным источником растительного белка.
Квиноа содержит около 2 граммов жиров на 100 граммов вареной киноа и в основном состоит из пальмитиновой кислоты, линолевой кислоты и олеиновой кислоты, которые также можно найти в других обычных зернах.

Витамины и минералы
Квиноа - хороший источник витаминов и минералов, содержащий больше магния, железа, цинка и витамина B, чем большинство обычных злаков. Одна чашка приготовленной киноа содержит следующие витамины и минералы:

  • 1,2 миллиграмма марганца
  • 0,2 миллиграмма тиамина
  • 118 миллиграммов магния
  • 2 миллиграмма цинка
  • 281 миллиграмма фосфора
  • 0,2 миллиграмма фолата рибофлавина
  • 77,7 микрограмма
  • 0.2 миллиграмма витамина B-6
  • 0,4 миллиграмма меди
  • 318 миллиграммов калия
  • 2,8 миллиграмма железа
  • 5,2 микрограмма селена
  • 1,2 миллиграмма витамина E

Гречиха и киноа, несомненно, полезны для улучшения нашего общего состояния здоровья. . Как бы вы ни решили их есть, это лучшая альтернатива пище, которая отлично подходит для вашего тела в достижении ваших целей по снижению веса и здоровью.

.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

  • Белый хлеб (1 ломтик): 14 граммов углеводов, 1 из это клетчатка
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
  • Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
  • Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было включать в низкоуглеводную диету.
.

Каждый грамм белка и углеводов содержит сколько килокалорий? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.

Правильный баланс белков, углеводов и жиров может помочь вам поддерживать здоровый вес и оптимизировать энергетический уровень. Белок и углеводы содержат по 4 калории на грамм, а жир - 9 калорий на грамм. Расчет потребности в калориях может помочь вам определить, сколько граммов белка, углеводов и жиров вы должны потреблять каждый день.

Потребности в калориях

В Руководстве по питанию для американцев от 2015 года указано, что женщинам нужно от 1600 до 2000 калорий, а мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что взрослым необходимо ежедневно от 13 до 18 калорий на фунт веса тела, чтобы поддерживать свой вес. Таким образом, женщине весом 125 фунтов требуется от 1625 до 2250 калорий в день, а мужчине с весом 165 фунтов - от 2145 до 2970 калорий в день, в зависимости от уровня их активности.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, безопасные и эффективные диеты для похудения для мужчин и женщин обычно содержат от 1200 до 1600 калорий в день.

Требования к углеводам

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Поскольку в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, рассчитайте свою потребность в углеводах, разделив от 45 до 65 процентов потребности в калориях на четыре. Например, если вам требуется 2000 калорий в день, старайтесь есть от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.Здоровые углеводы с высоким содержанием питательных веществ содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, нежирном молоке, нежирном йогурте, орехах и семенах.

Потребность в белке

По данным Института медицины, от 10 до 35 процентов потребляемой ими энергии взрослые должны получать за счет белка. Поскольку белок обеспечивает 4 калории на грамм, если ваша цель состоит в том, чтобы потреблять 20 процентов калорий из белка, вам нужно съедать 400 калорий, или около 100 граммов белка в день, при соблюдении диеты на 2000 калорий.Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, соевые продукты, сейтан, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Потребность в жирах

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, рассчитайте свои потребности в жире, разделив 20–35 процентов потребности в калориях на девять. Основываясь на этих рекомендациях, вы должны съедать от 400 до 700 калорий из жира или от 44 до 78 граммов жира каждый день при соблюдении 2000 калорийной диеты.Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, выбирайте здоровые ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, рыбий жир, хумус, авокадо, орехи и семена, вместо жирного мяса, жира, масла и жирных молочных продуктов.

.

Смотрите также