Сколько углеводов в гороховой каше


Калорийность Гороховая каша. Химический состав и пищевая ценность.

Гороховая каша богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 12,7 %, витамином B5 - 11,9 %, витамином B9 - 16,3 %, калием - 14,5 %, фосфором - 12,4 %, марганцем - 19,8 %, медью - 18,1 %
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

  • Белый хлеб (1 ломтик): 14 граммов углеводов, 1 из это клетчатка
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
  • Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
  • Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было включать в низкоуглеводную диету.
.

Горох и кукуруза - хорошие углеводы? | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 28 ноября 2018 г.

Горох и кукуруза богаты хорошими углеводами. Они не только богаты крахмалом для стабилизации уровня сахара в крови, но и содержат много клетчатки в вашем рационе. Если вам наскучило есть гарнир из тушеного гороха и кукурузы на ужин каждый вечер, есть несколько других способов приготовить их, чтобы добавить к еде больше огня.

Комплексные углеводы

Горох и кукуруза содержат много крахмала, который является сложным углеводом.Крахмал проходит несколько этапов, прежде чем он превращается в глюкозу - основной источник энергии вашего тела. Во время жевания слюна окружает крахмалы и расщепляет их на простой углевод, называемый мальтозой. Как только молекулы мальтозы достигают тонкого кишечника, ферменты расщепляют их и превращают в глюкозу. Оттуда глюкоза всасывается через слизистую оболочку кишечного тракта и попадает прямо в кровоток. Поскольку для переваривания крахмала требуется время, он постепенно повышает уровень сахара в крови в течение длительного периода времени.

Рекомендации по углеводам

Большая часть потребляемых вами калорий должна поступать из углеводов. Натуральные цельные продукты, такие как горох и кукуруза, являются особенно полезными источниками углеводов, потому что они также содержат витамины, минералы и клетчатку, а компоненты обработанных пищевых продуктов часто отсутствуют. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, от 45 до 65 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов для обеспечения адекватного уровня глюкозы в клетки. В углеводах содержится 4 калории на грамм, поэтому, если вы обычно потребляете около 1800 калорий в день, вам нужно от 202 до 292 граммов углеводов каждый день.Каждая полстакана гороха или кукурузы содержит около 15 граммов углеводов, почти полностью состоящих из крахмала.

Содержание клетчатки

Горох и кукуруза полны клетчатки, еще одного сложного углевода. Хотя клетчатка является углеводом, она не превращается в глюкозу и не добавляет калорий в ваш рацион. Большинство овощей особенно богаты нерастворимой клетчаткой, которая ускоряет пищеварение, избавляет от запоров и поддерживает вашу регулярность. В Центрах по контролю и профилактике заболеваний поясняют, что вам необходимо 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий.Для диеты с 1800 калориями ваша рекомендация - 25 граммов клетчатки каждый день. Полстакана гороха содержит около 4,5 граммов клетчатки, в то время как такое же количество кукурузы - почти 2 грамма.

Советы по сервировке

Горох и кукуруза подходят к любому типу еды. На завтрак приготовьте сливочную кукурузу в кухонном комбайне с небольшим количеством рисового молока. Добавьте смесь в тесто для блинов, чтобы приготовить сладкие кукурузные оладьи. Кроме того, в утреннем омлете горох и кукуруза хорошо сочетаются с перцем и луком.Добавьте в обеденный салат охлажденный горошек и кукурузу - это быстрый способ получить больше клетчатки. На ужин смешайте взбитую кукурузу с картофельным пюре или пюре из цветной капусты, чтобы придать ей больше вкуса и текстуры. Обжарьте горох с ложкой греческого йогурта и свежей зелени, такой как тимьян и шалфей. Сливочная текстура может быть более желательной, чем обычный паровой горох.

.

Что такое углеводы? | SkillsYouNeed

Наряду с белками и жирами углеводы являются одной из основных групп макроэлементов. Они являются основными источниками энергии для тела. В их состав входят крахмалы, сахар и растительные волокна. Они так называются, потому что химически они содержат только углерод, водород и кислород.

Углеводы расщепляются в организме с образованием глюкозы. Глюкоза переносится по телу кровью и является основным источником энергии для мозга, мышц и других важных клеток.Употребление в пищу углеводов является легким источником энергии для организма и не дает ему производить глюкозу из белков или жиров.

Как организм использует углеводы

Организм использует углеводы в качестве топлива для мышц и органов, включая мозг и центральную нервную систему.

Это топливо используется в виде глюкозы, которая расщепляется в клетках для получения энергии. Избыточная глюкоза откладывается в печени в виде гликогена или превращается в жир и откладывается в организме.

Глюкоза переносится кровью по всему телу, чтобы достичь органов и мышц, которым необходимо топливо. Здоровый организм пытается регулировать уровень глюкозы в крови с помощью гормонов инсулина и глюкагона, которые вырабатываются поджелудочной железой.

  • Инсулин снижает уровень сахара в крови , перемещая глюкозу в различные части тела и способствуя ее всасыванию в такие ткани, как жир.
  • Глюкагон увеличивает уровень сахара в крови путем высвобождения глюкозы, хранящейся в печени, обратно в кровоток.

Уровень сахара в крови обычно находится под контролем, если поджелудочная железа и печень здоровы и функционируют нормально.

Влияние стресса на уровень сахара в крови


Когда мы находимся в состоянии стресса, гормоны адреналин и / или кортизол попадают в организм.

Эти гормоны повышают уровень сахара в крови, давая организму внезапный прилив энергии. Это также известно как реакция «беги или сражайся», которая дает энергию, чтобы убежать или бороться с тем, что нам угрожает.


См. Нашу страницу: Что такое стресс? Чтобы получить больше информации.

Тело может производить глюкозу из белков и жиров, поэтому некоторые люди предположили, что употребление углеводов не обязательно. Некоторые диет для похудения исключают или сокращают потребление углеводов, чтобы заставить организм преобразовывать свои запасы жира в глюкозу и использовать их для получения энергии.

Однако есть три вещи, которые также следует учитывать.

  • Во-первых, углеводы - наиболее эффективный способ выработки энергии организмом

    Общий совет по питанию - поэтому есть хотя бы немного каждый день, чтобы организм не использовал белок для получения энергии, что может привести к разрушению мышечной ткани.Использование протеина в качестве топлива также пагубно влияет на почки.

  • Во-вторых, исследования показали, что потребление углеводов влияет на психическое здоровье.

    Например, люди, которые придерживаются диеты, в которой углеводы заменяются жирами, как правило, проявляют более высокий уровень гнева, депрессии и беспокойства, чем люди, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. В другом исследовании женщины, которые не ели углеводы в течение недели, показали более низкую когнитивную функцию, чем женщины, соблюдающие низкокалорийную диету со «здоровым» количеством углеводов.

  • В-третьих, продукты, содержащие углеводы, также часто богаты клетчаткой.

    На самом деле, трудно получить достаточно клетчатки в своем рационе без углеводов.

    Fiber помогает чувствовать сытость и, следовательно, помогает сбросить вес. Недавние исследования и советы показывают, что полное исключение углеводов может затруднить похудение из-за воздействия клетчатки.


Виды углеводов

Есть два типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы

Простые углеводы также известны как сахара. У них простая молекулярная структура, состоящая всего из одной или двух частей.

Из-за их простой молекулярной структуры организм может быстро перерабатывать эти сахара. Поэтому их употребление в пищу может привести к «всплеску энергии» или внезапному приливу энергии. После завершения процесса и использования простых углеводов за ним следует «низкий».

Считается, что продукты, которые быстро влияют на уровень сахара в крови, такие как простые сахара, имеют высокий гликемический индекс (ГИ).Обработанный и рафинированный сахар обычно имеет высокий ГИ. Природные сложные углеводы имеют более низкий ГИ.

Гликемический индекс (GI)


Гликемический индекс пищи - это показатель того, насколько быстро она вызывает повышение уровня глюкозы в крови.

Обычно более полезными для здоровья считаются продукты с более низким ГИ, которые выделяют глюкозу медленнее. Организму приходится усерднее работать, чтобы расщепить эти продукты, поэтому вы дольше чувствуете сытость и сжигаете больше калорий, переваривая и восстанавливая глюкозу.

Однако некоторые продукты с более низким показателем GI также содержат много жира и соли, что может сделать их менее полезными.

Пример GI:

  • Белый хлеб - 71
  • Хлеб из непросеянной муки - 49
  • Белый рис на пару - 98
  • Рис басмати - 58
  • Молочный шоколад - 49
  • Арахис жареный сухой - 14
  • Цельное молоко - 27
  • Обезжиренное молоко - 32
  • Рафинированный сахар - распространенный источник простых углеводов в современном рационе питания.

    Многие обработанные, упакованные и фаст-фуды содержат простые углеводы. Сахар используется как усилитель вкуса многих продуктов. Простые углеводы из добавленного сахара имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее, и их часто называют «пустыми калориями». Большинству людей полезно снизить потребление этих простых углеводов. Если вы покупаете обработанные и упакованные продукты, постарайтесь выбирать продукты с меньшим содержанием сахара и сократите потребление сладких продуктов, таких как торты, печенье (печенье), сладости (конфеты) и обычные (не диетические) безалкогольные напитки.

    Простые углеводы не всегда вредны . Они также естественным образом присутствуют в продуктах питания, которые обеспечивают другие питательные свойства, включая фрукты, молоко и другие молочные продукты. Большинство фруктов содержат хороший уровень клетчатки, витаминов и микро-минералов, а также антиоксидантов. Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками белка и кальция, и большинство людей согласны с тем, что как фрукты, так и молочные продукты важны для сбалансированного здорового питания.

    Подробнее о сахаре см. На наших страницах: Что такое сахар? и Сахар и диета .

    Сложные углеводы

    Сложные углеводы - это углеводы с более сложной молекулярной структурой, состоящей из трех или более частей. В их состав входят крахмал и целлюлоза - материал, который делает клетки растений жесткими.

    Сложная структура этих молекул означает, что организму требуется больше времени, чтобы расщепить их для производства глюкозы. Продукты, богатые сложными углеводами, часто также содержат ценные витамины, минералы и клетчатку, которые жизненно важны для общего здоровья и благополучия.

    Продукты, содержащие сложные углеводы, перерабатываются организмом медленнее, поэтому они могут обеспечивать устойчивый уровень энергии в течение более длительных периодов времени, чем простые углеводы. Следовательно, гликемический индекс продуктов, богатых сложными углеводами, ниже.

    Продукты, богатые сложными углеводами, включают цельнозерновые, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые хлопья для завтрака, овес, макаронные изделия, рис (особенно коричневый рис), картофель, фасоль, чечевицу и нут.

    Как найти правильный баланс


    Употребление слишком большого количества углеводов или неправильного типа углеводов может нарушить управление и баланс уровня сахара в крови в вашем организме.Это может привести к перепадам и подъемам энергии и перепадам настроения. Это, в свою очередь, может вызвать у вас чувство усталости и раздражения.

    Однако потребление слишком малого количества углеводов может привести к нехватке энергии и потере мышечного тонуса, потому что вместо этого ваше тело будет пытаться восполнить нехватку глюкозы за счет белка.

    Очень важно найти правильный баланс углеводов в своем рационе, который может варьироваться от человека к человеку.

    Если вы часто чувствуете усталость после обеда, вы можете попробовать есть больше белков и овощей и меньше углеводов.Также лучше избегать алкоголя и сладких напитков, особенно вне времени приема пищи, поскольку они часто содержат много сахара.


    Сколько углеводов нам нужно?

    На этот вопрос нет однозначного ответа.

    У разных людей разные представления о потреблении углеводов. Однако, как правило, стоит стремиться получать примерно половину своей энергии из углеводов, причем как можно больше (в идеале 90%) из сложных углеводов и только 10% из рафинированных и обработанных сахаров (простых углеводов). .

    Простой способ достичь здорового и сбалансированного питания - ежедневно есть разнообразную пищу.

    Некоторые люди рекомендуют при каждом приеме пищи делить тарелку так, чтобы четверть составляла продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты (дополнительную информацию см. На нашей странице Что такое белок? ).

    Четверть тарелки должна составлять сложные углеводы, такие как картофель, макароны, рис, хлеб и бобы.

    Остальная часть тарелки (половина) должна состоять из свежих овощей, которые содержат углеводы и белок, а также много витаминов и минералов.

    Завершите трапезу фруктом, который обеспечит вас всеми необходимыми простыми углеводами.

    Что произойдет, если я ем слишком много углеводов?

    Употребление слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса, потому что организм будет запасать неиспользованную глюкозу на потом.

    Однако, как правило, именно способ приготовления углеводов оказывает наибольшее влияние на набор веса. Например, и шоколад, и яблоки содержат простые углеводы, но шоколад также содержит жир, а яблоки содержат клетчатку, витамины и минералы.Картофель фри, чипсы, чипсы и жареный картофель готовятся с использованием жира и, следовательно, содержат жир. Запеченный и отварной картофель не варится в жире. Это не значит, что жареный картофель вреден для вас, но он содержит больше калорий по сравнению с количеством углеводов.


    Резюме

    Углеводы содержат глюкозу, необходимую организму для получения энергии.

    Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

    Более рафинированные и простые углеводы быстрее превращаются в глюкозу, что может вызывать пики и спады уровня сахара в крови и приводить к изменчивому уровню энергии.Таким образом, рафинированные или простые углеводы должны составлять лишь около 10% от суточной нормы углеводов.

    Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, рис, цельное зерно, макаронные изделия и овес, медленнее выделяют глюкозу в кровоток. Таким образом, они обеспечивают более стабильный и устойчивый уровень энергии для тела.


    .

    Функции углеводов в организме: (EUFIC)

    Последнее обновление: 14 января 2020 г.

    В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Полезны ли углеводы для вас?».

    1. Введение

    Наряду с жирами и белками углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых - обеспечивать организм энергией.Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, содержащихся в нашем рационе, и их функции.

    2. Что такое углеводы?

    В основном углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды.Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

    Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

    КЛАСС

    ПРИМЕРЫ

    Моносахариды

    Глюкоза, фруктоза, галактоза

    Дисахариды

    Сахароза, лактоза, мальтоза

    Олигосахариды

    Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды

    Полиолы

    Изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит

    Полисахариды крахмала

    Амилоза, амилопектин, мальтодекстрины

    Некрахмальные полисахариды
    (пищевые волокна)

    Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин

    Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов 1 :

    • сахара
    • простых и сложных углеводов
    • устойчивый крахмал
    • пищевые волокна
    • пребиотики
    • собственных и добавленных сахаров

    Различные названия происходят из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов 2 .

    3. Виды углеводов

    3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

    Простые углеводы, содержащие одну или две единицы сахара, также известны как сахара. Примеры:

    • Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
    • Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и встречается в природе в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
    • Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
    • Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

    Моносахаридные и дисахаридные сахара, как правило, добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

    Полиолы, или так называемые сахарные спирты, тоже сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах так же, как и сахар, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство используемых нами полиолов получают путем превращения сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в пищевых продуктах и ​​напитках, а ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт - это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.Полиолы могут оказывать слабительное действие при употреблении в пищу в слишком больших количествах.

    Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности замены сахара в выпечке и полуфабрикатах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

    3.2. Олигосахариды

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Самыми известными являются олигофруктаны (или, в собственном научном смысле: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза - два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

    3.3. Полисахариды

    Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

    • Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
    • Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее содержание энергии ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

    Далее мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

    4. Функции углеводов в нашем организме

    Углеводы - важная часть нашего рациона.Что наиболее важно, они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, но также и «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем. 1 . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые из углеводов не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

    4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

    Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

    • Крахмал и сахар являются основными углеводами, обеспечивающими энергию, и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
    • Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, поэтому дает 0 калорий)
    • Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

    Моносахариды непосредственно абсорбируются тонкой кишкой в ​​кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

    Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. Когда это необходимо, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

    Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для покрытия энергетических потребностей мозга взрослого человека.

    4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

    Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

    • Сама еда:
      • Тип сахара (ов), образующих (ых) углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
      • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством ветвей легче расщепляется ферментами и, следовательно, легче усваивается, чем другие
      • Используемые методы приготовления и обработки
      • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
    • (метаболические) обстоятельства у каждого человека:
      • Степень жевания (механическое нарушение)
      • Скорость опорожнения желудка
      • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
      • Сам метаболизм
      • Время приема пищи

    Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). ГИ 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа глюкозы в крови, который можно было бы наблюдать с таким же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые все влияют на GI.

    Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

    ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта)

    Продукты с очень низким ГИ (≤ 40)

    Сырое яблоко
    Чечевица
    Соевые бобы
    Фасоль
    Коровье молоко
    Морковь (вареная)
    Ячмень

    Продукты с низким ГИ (41-55)

    Лапша и макаронные изделия
    Яблочный сок
    Сырые апельсины / апельсиновый сок
    Финики
    Сырой банан
    Йогурт (фрукты)
    Цельнозерновой хлеб
    Клубничное варенье
    Сладкая кукуруза
    Шоколад

    Продукты питания с промежуточным ГИ (56-70)

    Коричневый рис
    Овсяные хлопья
    Безалкогольные напитки
    Ананас
    Мед
    Хлеб на закваске

    Продукты с высоким ГИ (> 70)

    Белый и непросеянный хлеб
    Вареный картофель
    Кукурузные хлопья
    Картофель фри
    Картофельное пюре
    Белый рис
    Рисовые крекеры

    4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

    Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника за счет увеличения физического объема кишечника и, таким образом, стимулирования кишечного транзита. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстый кишечник, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, которые выделяются в толстой кишке и благотворно влияют на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

    5. Резюме

    Углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, и поэтому они необходимы для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Если вы хотите узнать больше о том, как они влияют на наше здоровье, прочитайте нашу статью «Углеводы полезны или вредны для вас?».

    Список литературы

    1. Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007). Терминология и классификация углеводов. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
    2. Портал знаний JRC Европейской комиссии, укрепление здоровья и профилактика заболеваний. Доступ 17 октября 2019 г.
      .

      Смотрите также