В каких кашах есть глютен


список круп разрешенных и запрещенных

Каши и гарниры из круп занимают не менее трети рациона взрослого человека и обязательно входят в меню детей. Каши, содержащие глютен, опасные для любого с диагнозом «целиакия». Но даже запрещенным продуктам найдутся аналоги, которые идеально впишутся в рацион взрослых и детей.

Содержание глютена во ржи

Среди каш, содержащих глютен, рожь занимает второе место: в состав входит не менее 20% опасного вещества. При этом многие, считая рожь более полезной, начинают употреблять ее вместо пшеницы.

Никакая обработка химикатами и температурами не способна вывести изо ржи глютеновые волокна.

Ввиду наличия скрытого глютена в молекулах злака, любые производные от него продукты автоматически попадают в реестр опасных:

  • ржаной крахмал, в том числе модифицированный;
  • мультизлаковые каши с добавлением пшеницы;
  • ржаной солод.

Употреблять каши с содержанием ржи нельзя людям с любой формой непереносимости глютена, либо тем, кто желает похудеть.

Пшеница – королева глютена

Пшеничная каша содержит глютена больше, чем остальные блюда из злаковых культур. В состав зерна входит не менее 30% вредного компонента. Пшеничные хлебцы, причисляемые к диетическим продуктам, могут обладать такой же опасностью, как пышные булочки и хлеб. Макароны из твердых сортов пшеницы, считающиеся полезными, так же опасны для людей с целиакией.

От любых хлебобулочных изделий человек с таким диагнозом должен отказаться навсегда. Однако не всё так безнадежно: современные разработки создают сорта пшеницы, которые не содержат глютен. Но культивировать их пока что не начали.

Каша из полбы

В состав полобняной каши входит глютен, так как крупа относится к классу дикой пшеницы. У людей, больных целиакией, она вызывает такие же реакции, что простая пшеница. Однако концентрация вредного компонента в полбе значительно ниже, и употреблять ее могут здоровые люди или те, у кого непереносимость глютена незначительная.

Полба обладает несколькими полезными свойствами: она снижает вес и уровень холестерина, положительно сказывается на пищеварении. С ее помощью можно держать под контролем уровень сахара, а если постоянно включать продукт в рацион, можно забыть об анемии. Также полба полезна людям с гормональными нарушениями.

Овсянка и глютен

Овсяная каша содержит глютен, но не в таком огромном количестве, как пшеница. Овсяный белок отличается от пшеничного, так как в него входят другие аминокислоты и витамины. Овсяная каша – полезный продукт, рекомендованный людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом. Для тех, кто нормально переносит клейковину овсянки, подобная каша станет настоящим источником сил и витаминов.

Однако встречаются виды овсяной крупы без глютена – зерна, выращенные искусственным путем и синтезированные наукой. Именно за счет этих растений удается создавать каши с пометкой «Без глютена». Обычно подобные хлопья используются в смесях, а также в отрубях.

Пшенная каша

В состав пшена входят минералы, полезные жиры и витамины, но также пшенная каша содержит глютен – клейковину, которая составляет 100% растительного белка в составе крупы. Однако для здорового человека подобные блюда будут абсолютно безопасны. Но при малейшей чувствительности к белку пшеницы лучше исключить из рациона все рецепты с пшеном.

Опасно употребление пшена и для людей с другими расстройствами:

  • низкая кислотность желудка;
  • поврежденная слизистая оболочка в системе пищеварения;
  • проблемы с всасыванием глютена.

Пшено – достаточно тяжелый продукт, поэтому детям вводят его в прикорм очень осторожно, отдельно от других каш.

Перловая каша

Перловая каша готовится из ячменной крупы, которая входит в топ-4 продуктов с вредным компонентом. Однако в перловке содержится несколько иной тип вещества – гордеин. На 100 г продукта приходится до 2.8 г этого компонента. Растительный белок ячменя содержит много полезных веществ, в том числе железа. Но для переваривания организмом этот злак считается сложным. Даже для взрослого человека. Из рациона детей перловку убирают. Если пациент лишь частично не переносит растительный белок, то перловую кашу можно включать в рацион.

Каша из булгура

Булгур – прямой родственник пшеницы, но отличается от нее способом обработки. Зерна пропаривают и очищают от крупы, а также дробят. При этом в состав крупы входит почти 30% запрещенного белка. При наличии целиакии или другой непереносимости злаковых культур продукт лучше исключить из рациона.

Другие опасные каши

Вот, какие еще каши содержат глютен:

  • манная;
  • ячневая.

Существует список каш, не содержащих глютен. Они отлично усваиваются организмом и не вредят здоровью взрослых и детей при наличии целиакии.

Крупы без глютена

Опасное вещество отсутствует в составе как минимум 10 злаковых культур и круп, которые идеально заменяют привычное пшеничное вещество:

  1. Гречиха. Используют продел, ядрица и дробленые сорта. Мука подходит для приготовления котлет, хлеба, супов, оладий и блинов.
  2. Кукуруза. Отличная замена пшеничного продукта, а также средство для приготовления пудингов, блинов и хлеба.
  3. Сорго. Содержит углеводы и витамины, продается в виде муки и крупы.
  4. Саго. Получают из ствола саговой пальмы и крахмала.
  5. Амарант. Маленькие зернышки используются для приготовления хлеба, каш.
  6. Рис. Все сорта обладают большой пользой, а черный и бурый рис содержат незаменимые витамины, аминокислоты и антиоксиданты. В безглютеновый рацион лучше включать сорта, не обработанные промышленным путем.
  7. Чумиза. Один из видов черного риса.
  8. Киноа. Псевдозерновая культура, используемая для приготовления каш и муки. Из нее делают хлеб, макароны, добавляют муку киноа в выпечку и десерты.
  9. Лен. Используется в форме зернышек и муки для приготовления разных блюд. Льняная каша не содержит глютен и полезна для гормонального фона.
  10. Горох. Не относится к злакам, но из него готовят вкусные каши без вредного вещества.

Особое внимание следует уделять кукурузной крупе и муке, так как в больших количествах особый белок этой культуры может быть опасен людям с целиакией.

Включение круп и каш в рацион при непереносимости глютена оправдан, если используются продукты без содержания опасного компонента. Не все из них можно купить в обычных магазинах, но большая часть доступна в продаже через интернет.

10 лучших злаков без глютена

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Соблюдаете ли вы безглютеновую диету какое-то время или только начинаете, вы, вероятно, уже знаете, насколько сложно найти замену вашим любимым глютеносодержащим продуктам.

Зерновые - один из самых популярных вариантов удобного завтрака или ночной закуски, но многие из самых продаваемых блюд содержат глютен.

Все продукты в этом списке маркированы как «не содержащие глютен», а половина сертифицирована сторонними организациями как «не содержащие глютен». Каждый продукт был выбран на основе качества ингредиентов, вкуса и пищевой ценности, поэтому вы можете легко найти тот, который соответствует вашим вкусовым предпочтениям и образу жизни.

Вот 10 лучших безглютеновых злаков, которые можно купить за деньги.

Примечание к цене

Общие диапазоны цен со значками доллара (от $ до $$$) указаны ниже. Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, а три знака доллара указывают на более высокий ценовой диапазон.

Как правило, цены варьируются от 0,13 до 1,20 доллара за унцию (28 граммов) или от 6,45 до 50,25 доллара за упаковку или мультиупаковку, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки.

Руководство по ценообразованию

  • долларов США 20 = менее 0,50 доллара США за унцию (28 грамм)
  • $$ = 0,50–1 доллар США за унцию (28 грамм)
  • $$$ = более 1 доллара США за унцию ( 28 грамм)

Многие люди, которые не переносят глютен, также испытывают трудности с перевариванием молочных продуктов.Таким образом, даже если вы не соблюдаете строгую веганскую диету, веганские и безглютеновые хлопья могут быть наиболее подходящими для вашего образа жизни.

1. Мюсли Bob’s Red Mill без глютена

Цена: $$

Bob’s Red Mill хорошо известна производством разнообразных высококачественных безглютеновых продуктов, и их мюсли не являются исключением.

Эти безглютеновые мюсли - отличный вариант для тех, кто ищет веганские хлопья для завтрака, которые можно подавать горячими или холодными.

Он сделан в основном из цельных пищевых ингредиентов, таких как овес, сухофрукты, орехи и семена, и каждая порция на 1/2 стакана (58 граммов) содержит 6 граммов клетчатки, 6 граммов белка и всего 2 грамма добавок. сахар.

Обратите внимание, что производитель рекомендует размер порции 1/4 стакана (29 граммов).

Этот продукт не сертифицирован сторонней организацией как безглютеновый, но производится на специальном предприятии, не содержащем глютен. Кроме того, каждая партия проверяется на загрязнение глютеном до и после упаковки.

Купите мюсли Bob’s Red Mill без глютена в Интернете.

2. Гранола Purely Elizabeth без глютена

Цена: $$

Линия безглютеновых мюсли Purely Elizabeth - еще один отличный вариант веганских хлопьев для завтрака, который полон вкуса и обладает приятным хрустом.

Компания предлагает 12 разновидностей ароматизаторов, все из которых подслащены кокосовым сахаром и сделаны из различных орехов, семян и цельнозерновых продуктов без глютена, таких как киноа и амарант.

Порция сорта Original Ancient Grain на 1/2 стакана (45 граммов) содержит примерно 3 грамма клетчатки, 5 граммов белка и 10 граммов добавленного сахара.

Этот продукт содержит немного больше сахара, чем другие варианты из этого списка. Если вы следите за потреблением добавленного сахара, не забудьте уменьшить его, чтобы случайно не съесть слишком много.

Обратите внимание, что производитель рекомендует размер порции 1/3 стакана (30 грамм), а его продукты сертифицированы Организацией по сертификации безглютеновых продуктов.

Купите чисто безглютеновую мюсли Elizabeth в Интернете.

Цена: $

Если вы ценитель шоколада, возможно, вам подойдут суперфлэйксы Nature’s Path Cocoa Coconut Superflakes.

Он имеет вкус, хруст и ощущение во рту традиционных хлопьев из кукурузных хлопьев, а также более сбалансированный профиль питательных веществ и богатый шоколадный вкус.

Изготавливается в основном из муки из пророщенных черных бобов, муки из коричневого риса, какао и кокосовой стружки, слегка подслащенных медом и кокосовым сахаром.

Каждая порция на 1/2 стакана (28 грамм) содержит 3 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 3 грамма сахара.

Обратите внимание, что производитель рекомендует размер порции 1 стакан (55 грамм), а продукт сертифицирован Организацией по сертификации безглютеновых продуктов.

Купите какао-кокосовые суперфлопы Nature’s Path в Интернете.

Если вы кормите малышей, страдающих пищевой аллергией, бывает сложно найти варианты, отвечающие их потребностям в питании и удовлетворяющие их разборчивые вкусы.

Вот несколько вкусных злаков, которые подходят для детей и не содержат глютен, и они содержат не более 3 граммов добавленного сахара на порцию 1/2 чашки.

4. Тупики с рисом и медом Barbara’s

Цена: $$

Каша Barbara’s Honey Rice Puffins понравится как детям, так и взрослым.

Основа этой крупы состоит из цельнозернового коричневого риса, слегка подслащенного комбинацией тростникового сахара, патоки и меда.

Каждая 1/2 стакана (20 граммов) злаков содержит 1,5 грамма клетчатки, 1,5 грамма белка и 3 грамма добавленного сахара. Он также обогащен кальцием, который поддерживает рост и развитие костей вашего ребенка.

Обратите внимание, что производитель рекомендует размер порции 1 стакан (40 грамм).

Этот продукт не сертифицирован сторонней организацией как безглютеновый, но Barbara’s независимо тестирует все отдельные ингредиенты, а также каждую партию продукта, чтобы гарантировать, что уровень глютена не превышает 20 частей на миллион (ppm).

Купите тупиков с рисом и медом Барбары в Интернете.

5. Nature’s Path Envirokidz Turtle Splash

Цена: $

Nature’s Path производит серию удобных для детей безглютеновых злаков под названием Envirokidz. На упаковке каждого вида есть дикое животное, а также веселые обучающие мероприятия.

Каши Turtle Splash со вкусом шоколада и клубники сделаны в основном из коричневого риса и темно-синей фасоли. Он подслащен органическим тростниковым сахаром и не содержит искусственных ароматизаторов, красителей и консервантов.

Каждая 1/2 стакана (20 грамм) злаков содержит 1 грамм клетчатки, 2 грамма белка и 3 грамма добавленного сахара.

Обратите внимание, что производитель рекомендует размер порции 1 стакан (40 грамм), и этот продукт сертифицирован Организацией по сертификации продуктов без глютена.

Магазин для Nature’s Path Envirokidz Turtle Splash онлайн.

6. Cheerios

Цена: $

Cheerios - одни из самых популярных хлопьев для завтрака во всем мире, но многие люди не догадываются, что они не содержат глютен.

Cheerios изготовлены из цельнозернового овса и обогащены различными необходимыми витаминами и минералами, такими как железо, кальций и витамин D. Они также относительно недорогие, с низким содержанием сахара, и им нравятся дети всех возрастов.

Каждая порция на 1/2 стакана (13 грамм) содержит 1,5 грамма клетчатки, 1,5 грамма белка и менее 1 грамма добавленного сахара.

Обратите внимание, что производитель рекомендует размер порции 1,5 чашки (39 г).

Этот продукт не сертифицирован сторонней организацией как безглютеновый.Тем не менее, компания тестирует свою продукцию на соответствие правилам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в отношении маркировки без глютена.

Скорее всего, их можно найти в ближайшем продуктовом магазине или купить в Интернете.

Горячие хлопья могут быть желанной альтернативой холодным хлопьям и молоку, особенно холодным утром.

Пожалуй, лучшая особенность горячих хлопьев - это то, насколько их можно настраивать. Выберите один в качестве основы, а затем добавьте все свои любимые начинки и надстройки, чтобы сделать его уникальным.

7. Овсянка без глютена

Цена: $ - $$

Добавление овсянки в утренний распорядок дня - отличный способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов.

Если вы предпочитаете готовить овсянку из овсяных хлопьев, быстрорастворимых или стальных овсяных хлопьев, вы ощутите преимущества увеличения потребления клетчатки, белка, антиоксидантов и ряда необходимых витаминов и минералов (1).

Порция овсяных хлопьев на 1/2 стакана (40 граммов) содержит 4 грамма клетчатки, 5 граммов белка и 0 граммов добавленного сахара - если вы не добавите свой собственный (2).

Хотя овес, естественно, не содержит глютена, его часто выращивают или перерабатывают на предприятиях, которые также обрабатывают глютеносодержащие зерна, такие как пшеница. Это может привести к непреднамеренному загрязнению овса глютеном, что сделает его непригодным для людей, соблюдающих безглютеновую диету (3, 4).

Чтобы избежать случайного употребления глютена из зараженного овса, убедитесь, что вы выбрали овес, сертифицированный без глютена.

Большинство продуктовых магазинов продают овес без глютена, но вы также можете купить его в Интернете.

8. Хлопья киноа из древнего урожая

Цена: $$$

Несмотря на то, что квиноа обычно подается на обед или ужин, ее также можно использовать для приготовления успокаивающих, питательных и сытных горячих хлопьев для завтрака.

Как и овсянка, хлопья из киноа Ancient Harvest стабильны при хранении и быстро готовятся, но сделаны они исключительно из органической белой киноа.

Порция на 1/2 стакана (60 граммов) содержит примерно 5 граммов клетчатки, 9 граммов белка и 0 граммов добавленного сахара.

Обратите внимание, что производитель рекомендует размер порции 1/3 стакана (40 граммов). Хлопья из киноа Ancient Harvest маркированы как не содержащие глютен, но не сертифицированы сторонней организацией.

Купите хлопья квиноа из древнего урожая в Интернете.

Цена: $

Одним из основных недостатков большинства сухих завтраков является их относительно низкое содержание белка.

Если вы ищете удобные хлопья с содержанием белка выше среднего, стоит попробовать Ultra Protein Granola от Erin Baker.

В каждой порции по 1/2 стакана (55 грамм) содержится 10 граммов растительного белка, а также 4 грамма клетчатки и всего 7 граммов сахара.

Изготовлен из сочетания овса, арахисового масла и горохового протеина, он подслащен сиропом из коричневого риса и патокой.

Этот продукт не сертифицирован сторонней организацией как безглютеновый, но компания Erin Baker’s проводит независимые испытания своей продукции на соответствие требованиям FDA по маркировке безглютеновых продуктов.

Купите ультрапротеиновую гранолу с арахисовым маслом от Erin Baker в Интернете.

Цена: $

Love Grown Power O предлагает вкус и функции классических хлопьев для завтрака без ущерба для качества ингредиентов или питательных веществ.

Темно-синие бобы, чечевица, бобы гарбанзо, коричневый рис, соль и витамин Е - все, что вы найдете в этих вкусных маленьких O.

Каждая порция оригинального ароматизатора на 1/2 стакана (80 грамм) содержит колоссальные 10 граммов клетчатки, 12 граммов белка и без добавления сахара.

Обратите внимание, что производитель рекомендует размер порции 1/4 стакана (40 граммов).Кроме того, этот продукт сертифицирован Организацией по сертификации без глютена.

Магазин Love Grown Power O’s онлайн.

Выбор каши, не содержащей глютен, лучше всего зависит от ваших личных целей.

Прежде чем сделать окончательный выбор, вы должны рассмотреть ингредиенты, содержание сахара и белка, а также цену, сертифицирован ли продукт без глютена и как вы планируете его использовать.

В Соединенных Штатах FDA требует, чтобы любая упакованная пища с маркировкой «без глютена» содержала менее 20 частей на миллион глютена.Этот порог был выбран потому, что это самый низкий уровень, который может быть надежно обнаружен с помощью научно подтвержденных методов (5).

Примечательно, что FDA не имеет специального стандарта тестирования глютена, которому компании должны были бы соответствовать. Хотя каждая компания обязана обеспечивать, чтобы продукты содержали не более 20 частей на миллион глютена, способы их приготовления могут отличаться.

Отсутствие стандартизации методов и частоты тестирования открывает больше возможностей для непреднамеренного воздействия глютена во время обработки.Таким образом, некоторые люди предпочитают придерживаться продуктов, сертифицированных независимыми сторонними организациями без содержания глютена.

Различные частные организации, такие как Организация по сертификации продуктов без глютена (GFCO) и Группа по контролю над аллергенами, предоставляют сертификаты без глютена.

Многие частные сертификационные организации используют тот же порог глютена в 20 ppm, что и FDA, но некоторые предпочитают устанавливать свои собственные стандарты.

Например, GFCO устанавливает порог в 10 частей на миллион глютена и требует ежегодного тестирования всех продуктов, а также инспекции производственных мощностей для подтверждения сертификации.

Если у вас глютеновая болезнь или любое другое состояние, при котором необходимо строго избегать употребления глютена, обязательно выбирайте злаки, сертифицированные без глютена, или проконсультируйтесь с отдельным производителем, чтобы убедиться в соблюдении правил FDA по маркировке продуктов без глютена.

Если вы собираетесь использовать злаки в качестве основы для полноценного обеда, вы можете выбрать те, которые содержат больше белка и клетчатки. Как вариант, выберите те, к которым легко добавить дополнительные источники белка и клетчатки.

Например, вы можете добавить орехи, семена или яйца в кашу из киноа или посыпать мюсли с высоким содержанием белка греческий йогурт.

Многие из самых популярных сухих завтраков содержат много добавленного сахара. Избыточное потребление сахара может вызвать кариес и повысить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (6).

Чтобы свести к минимуму любые потенциальные риски для здоровья, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до не более 25 граммов в день для женщин и 37 граммов в день для мужчин (7).

Если вы пытаетесь снизить потребление добавленного сахара или улучшить баланс сахара в крови, выбирайте злаки с низким содержанием сахара или без него.

Также может быть полезно особенно внимательно относиться к размеру порций, так как может быть легко случайно съесть больше порций хлопьев, чем вы планировали.

Если вам нужны хлопья для перекусов на ходу, вы, вероятно, захотите выбрать один из холодных вариантов, поскольку для приготовления горячих вариантов потребуется больше времени и инструментов.

Если универсальность является приоритетом, лучше всего подойдут мюсли или хлопья в виде мюсли, так как их можно подавать горячими или холодными, или использовать в качестве начинки для йогурта, мороженого или тостов.

Нет неправильного ответа, если вы выберете тот, который соответствует вашим потребностям.

Найти высококачественные и питательные хлопья без глютена может быть непросто.

К счастью, множество вкусных блюд сертифицировано без глютена и не заставит вас пойти на компромисс по вкусу или ингредиентам.

Перед тем, как выбрать крупу, важно рассмотреть ее ингредиенты, состав, цену и то, как вы хотите ее использовать.

Учет этих функций поможет вам выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

.

Обзор глютена | Виды круп и продуктов, содержащих глютен

Назад

Поиск

Поиск по категории:

Расширенный поиск
  • О нас
  • Schär Club
    • Регистрация
    • Вход
  • Позвольте нам помочь
    • Симптоматика
    • Планировщик питания
    • Свяжитесь с нами
  • О глютене
    • Ингредиенты и многое другое
    • О глютеновой болезни
    • Другие заболевания, связанные с глютеном
    • Часто задаваемые вопросы
  • Продукты
    • Хлеб и выпечка
    • Паста и пицца
    • 000 Макаронные изделия и пицца
    • 0008 9000 Бисквиты и торты
.

8 супер полезных зерен без глютена

Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Он обеспечивает эластичность, позволяет хлебу подниматься и придает пищу жевательную текстуру (1, 2).

Хотя глютен не является проблемой для большинства людей, некоторые могут плохо переносить его.

Целиакия - это аутоиммунное заболевание, которое вызывает иммунный ответ на глютен. У людей с этим заболеванием или непереносимостью глютена употребление глютена может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, диарея и боль в желудке (3).

Многие из наиболее часто употребляемых злаков содержат глютен. Однако есть и множество питательных зерен без глютена.

Вот 9 супер полезных зерен без глютена.

Сорго обычно выращивают как зерно злаков, так и корм для животных. Он также используется для производства сиропа сорго, разновидности подсластителя, а также некоторых алкогольных напитков.

Это зерно без глютена содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая окислительный стресс и снижая риск хронических заболеваний (4).

Кроме того, сорго богато клетчаткой и помогает замедлить всасывание сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В одном исследовании сравнивали уровни сахара в крови и инсулина у 10 человек после того, как они съели кекс, сделанный из сорго или цельнозерновой муки. Маффин из сорго привел к большему снижению как сахара в крови, так и инсулина, чем маффин из цельной пшеницы (6).

Исследование 2010 г. в пробирке и на животных показало, что отруби черного сорго обладают значительными противовоспалительными свойствами благодаря высокому содержанию этих растительных соединений (5).

Одна чашка (192 грамма) сорго содержит 13 граммов клетчатки, 20 граммов белка и 19% суточной нормы железа (7).

Сорго имеет мягкий вкус, его можно перемалывать в муку для выпечки безглютеновых изделий. Он также может заменить ячмень в таких рецептах, как грибно-ячменный суп.

Резюме: Несколько исследований показали, что сорго богато растительными соединениями и может помочь уменьшить воспаление и уровень сахара в крови.

Квиноа быстро стала одним из самых популярных зерен без глютена.Он невероятно универсален и является хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Это также одно из самых полезных для здоровья зерновых, в котором содержится большое количество антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск заболеваний (8).

Кроме того, квиноа является хорошим источником белка и одним из немногих растительных продуктов, считающихся полноценным источником белка.

В то время как в большинстве растительных продуктов не хватает одной или двух незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, в киноа содержатся все восемь. Это делает его отличным источником белка растительного происхождения (9).

Одна чашка (185 граммов) вареной киноа содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Он также богат микроэлементами и удовлетворяет большую часть ваших ежедневных потребностей в магнии, марганце и фосфоре (10).

Квиноа - идеальный ингредиент для изготовления безглютеновых корок и запеканок. Муку из киноа также можно использовать для приготовления блинов, лепешек или быстрого хлеба.

Резюме: Киноа содержит большое количество антиоксидантов. Это также один из немногих растительных продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты.

Овес очень полезен. Они также выделяются как один из лучших источников бета-глюкана овса, типа растворимой клетчатки, полезной для вашего здоровья.

Обзор 28 исследований показал, что бета-глюкан снижает как ЛПНП (плохой), так и общий холестерин, не влияя на ЛПВП (хороший) холестерин (14).

Другие исследования показали, что бета-глюкан может замедлять всасывание сахара и снижать уровень сахара в крови и инсулина (15, 16).

Одна чашка (81 грамм) сухого овса содержит 8 грамм клетчатки и 11 грамм белка.Он также богат магнием, цинком, селеном и тиамином (витамин B1) (17).

Хотя овес, естественно, не содержит глютена, многие марки овса могут содержать следовые количества глютена. Овсяные продукты могут быть загрязнены глютеном при их сборе и переработке.

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, обязательно поищите овес, маркированный как сертифицированный безглютеновый.

Имейте в виду, что небольшая часть людей с глютеновой болезнью может быть чувствительна к авенину, белку, содержащемуся в овсе.Однако овес, не содержащий глютен, подойдет большинству людей с непереносимостью глютена (18).

Горячая миска овсянки - самый популярный способ полакомиться овсяными хлопьями, но вы также можете добавлять овес в блины, батончики мюсли или парфе, чтобы получить дополнительную клетчатку и питательные вещества.

Резюме: Овес содержит бета-глюкан, который может снизить уровень холестерина в крови и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Несмотря на название, гречиха - это зерно, не имеющее отношения к пшенице и не содержащее глютен.

Он содержит большое количество антиоксидантов, в том числе большое количество двух конкретных типов - рутина и кверцетина (19).

Некоторые исследования на животных показали, что рутин может помочь улучшить симптомы болезни Альцгеймера. Между тем, кверцетин снижает воспаление и окислительный стресс (20, 21).

Употребление гречки также может снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

В одном исследовании потребление гречки было связано с более низким уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), а также с более высоким соотношением ЛПВП (хорошего) к общему холестерину (22).

Другое исследование показало аналогичные результаты, показывающие, что у тех, кто ел гречку, был более низкий риск высокого кровяного давления, высокого холестерина и высокого сахара в крови (23).

Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой крупы содержит 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка и является богатым источником магния, меди и марганца (24).

Попробуйте лапшу соба из гречки в качестве безглютеновой замены традиционной пасты. Как вариант, используйте гречку, чтобы добавить немного хруста в супы, салаты или даже вегетарианские гамбургеры.

Резюме: Гречка богата антиоксидантами и способствует снижению факторов риска сердечных заболеваний, таких как уровень холестерина в крови.

Амарант имеет богатую историю как один из основных продуктов питания цивилизаций инков, майя и ацтеков. Кроме того, это очень питательное зерно с впечатляющей пользой для здоровья (25).

Исследование в пробирке, проведенное в 2014 году, предполагает, что соединения амаранта блокируют воспаление, предотвращая активацию пути, который вызывает воспаление (26).

Благодаря высокому содержанию клетчатки амарант может также снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

Фактически, одно исследование на животных показало, что семена амаранта снижают как уровень триглицеридов в крови, так и уровень ЛПНП (плохого) холестерина (27).

Одна чашка (246 граммов) вареного амаранта содержит 5 граммов клетчатки и 9 граммов белка. Он также обеспечивает 29% ваших ежедневных потребностей в железе и содержит большое количество магния, фосфора и марганца (28).

Вы можете использовать амарант в качестве заменителя других злаков, таких как рис или кус-кус.Приготовленный, а затем охлажденный амарант также можно использовать вместо кукурузного крахмала в качестве загустителя для супов, желе или соусов.

Резюме: Некоторые исследования показывают, что амарант может уменьшить воспаление и уменьшить несколько факторов риска сердечных заболеваний.

Теф - одно из самых маленьких зерен в мире, это крошечное, но мощное зерно.

Несмотря на то, что размер зерна теффа составляет всего 1/100 зерна пшеницы, он обладает питательной ценностью.

Teff с высоким содержанием белка, который может способствовать насыщению, уменьшению тяги и ускорению метаболизма (29, 30, 31).

Он также удовлетворяет значительную часть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Клетчатка является важной частью диеты и связана с потерей веса, снижением аппетита и улучшением регулярности (32, 33, 34).

Одна чашка (252 грамма) приготовленного теффа содержит 10 граммов белка и 7 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество витаминов группы В, особенно тиамина (35).

Для выпечки без глютена попробуйте частично или полностью заменить пшеничную муку тефом. Тефф также можно смешать с чили, превратить в кашу или использовать как естественный способ загущения блюд.

Резюме: Teff - одно из самых маленьких зерен в мире, но с высоким содержанием клетчатки и белка. Оба эти питательных вещества необходимы для вашего здоровья и имеют множество преимуществ.

Кукуруза или кукуруза - одно из самых популярных зерновых без глютена, потребляемых во всем мире.

Помимо высокого содержания клетчатки, кукуруза является богатым источником каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые являются растительными пигментами, которые действуют как антиоксиданты (36).

Исследования показывают, что лютеин и зеаксантин могут принести пользу здоровью глаз, снижая риск катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна, двух распространенных причин потери зрения у пожилых людей (37).

Одно исследование показало, что у людей с высоким потреблением каротиноидов риск возрастной дегенерации желтого пятна на 43% ниже, чем у лиц с низким потреблением (38).

Одна чашка (149 граммов) сладкой кукурузы содержит 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка. Он также богат пантотеновой кислотой и является хорошим источником витамина B6, тиамина и марганца (39).

Кукурузу можно варить, жарить на гриле или жарить как полезный гарнир к хорошо сбалансированному блюду. Наслаждайтесь им сразу же в початках или добавляйте в салат, суп или запеканку.

Резюме: Кукуруза богата клетчаткой и является хорошим источником лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, которые связаны со снижением риска глазных заболеваний.

Хотя коричневый и белый рис получают из одного зерна, в процессе обработки белого риса были удалены отруби и зародыши зерна.

Таким образом, коричневый рис содержит больше клетчатки и многих микроэлементов, что делает его одним из самых полезных для здоровья зерен без глютена.

Оба сорта риса не содержат глютен, но исследования показывают, что замена белого риса коричневым рисом приносит дополнительную пользу для здоровья.

Фактически, выбор коричневого риса вместо белого может привести к снижению риска диабета, увеличения веса и сердечных заболеваний (40, 41, 42).

Одна чашка (202 грамма) вареного коричневого риса содержит 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка. Он также обеспечивает хорошую часть ваших дневных потребностей в магнии и селене (43).

Коричневый рис сам по себе является восхитительным гарниром или его можно комбинировать с овощами и нежирным источником белка для создания сытного блюда.

Резюме: Коричневый рис с высоким содержанием клетчатки связан со снижением риска диабета, увеличения веса и сердечных заболеваний при использовании вместо белого риса.

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, соблюдение безглютеновой диеты может оказаться сложной задачей.

Однако существует множество безглютеновых вариантов для замены пшеницы.

Эти питательные безглютеновые зерна содержат не только антиоксиданты, но и снижают риск заболеваний. Они могут принести значительную пользу вашему здоровью.

.

продуктов без глютена | Фонд по борьбе с глютеновой болезнью

Многие продукты, которые обычно содержат глютен, имеют безглютеновые альтернативы, которые широко доступны в большинстве продуктовых магазинов и значительно облегчают жизнь без глютена. Однако имейте в виду, что минимально обработанные свежие продукты являются важной частью здоровой безглютеновой диеты. Очень важно строить свой рацион на фруктах, овощах, мясе и других группах здорового питания, перечисленных выше.

Многие коммерчески доступные продукты помечены как «безглютеновые», но будут и другие; вот почему так важно правильно читать этикетки.Также важно помнить, что «без пшеницы» не обязательно означает «без глютена». Будьте осторожны, так как многие продукты могут показаться безглютеновыми, но это не так.

Как правило, традиционные продукты из пшеницы, такие как макаронные изделия, хлеб, крекеры и другие хлебобулочные изделия, не содержат глютен. Тем не менее, существует множество вариантов без глютена, в которых используются альтернативные виды муки и зерна. Часто хлеб без глютена можно найти в морозильной камере . Кроме того, в продуктовых рядах есть безглютеновая мука и мучные смеси, позволяющие выпекать хлеб самостоятельно.

.

Смотрите также