В какой каше больше всего белка


полезные свойства, калорийность и интересные рецепты

С самого детства каждый знает, что каша является очень полезным продуктом питания. Однако сегодня мы хотим поговорить о том, в какой каше больше всего белка. Все злаковые являются ценнейшим источником витаминов и минералов, аминокислот, а также питательных веществ. Каши всегда были достойны внимания и даже при современном разнообразии продуктов в супермаркетах не потеряли своей актуальности.

Исторический опыт

У нас за плечами многовековой опыт употребления злаковых продуктов. Это древнейший источник пищи, которым решил воспользоваться человек. Еще 17 тысяч лет назад древние цивилизации начали употреблять в пищу ячмень. Чуть позднее освоили овес, а также просо. Тогда не выбирали, в какой каше больше всего белка. В пищу шло то, что росло в данном регионе. Именно злаки обеспечивали сытый и доступный рацион для самых бедных слоев населения, снабжали людей силой и энергией.

Использовали крупы по-разному. Из них варили каши и супы, а также мололи для выпечки лепешек. Не отказывались от них и богатые люди. В этом случае каши употреблялись в качестве гарниров к мясу. Сегодня нам доступно большее количество круп, чем имели в рационе средневековые жители. Какие же из них являются самыми ценными? Пользу для организма привыкли исчислять содержанием белка. Это важнейший строительный материал для наших тканей и органов. Поэтому мы и решили сегодня выяснить, в какой каше больше всего белка.

Овсяная крупа

Сегодня многие покупают хлопья "Геркулес". Однако это расплющенное зерно уже лишено части полезных свойств. Поэтому если вы считаете себя приверженцем здорового питания, то лучше всего берите цельную овсянку. Готовить ее не так и сложно. А вот хлопья быстрого приготовления – это рафинированный продукт, который не даст организму ничего полезного.

Говоря о том, в какой каше больше всего белка, нельзя не вспомнить про овес. Эта крупа является одной из самых древних. Помимо белка, в ее составе микроэлементы и витамины, а также обилие клетчатки. Калорийность составляет 355 ккал на 100 г продукта. Зерна содержат нерастворимые волокна, которые в кишечнике действуют как ершик. Они вычищают стенки и попутно выводят холестерин.

Регулярно употребляя в пищу овсянку, вы избавитесь от заболеваний желудочно-кишечного тракта. Она придает много энергии, так что будете бодрыми весь день. В крупе содержится фермент, который способствует усвоению жира в кишечнике. Овсянку отличает большое количество биотина, который активно участвует в обмене холестерина, белков и аминокислот.

Однако употребляя овсянку в пищу ежедневно, следует помнить, что в ней содержится фитиновая кислота. Она тормозит всасывание кальция в кишечнике, что может обернуться развитием остеопороза.

А знаете ли вы, как вкусно приготовить "Геркулес"? Залейте хлопья водой из расчета 1/3, и поставьте на огонь. Через 10 минут добавьте в кастрюлю сливок и плотно закройте крышкой. Перед подачей положите ягоды: малину, вишню или ежевику.

Гречневая крупа

Если говорить о том, в какой каше больше всего белка, то сразу на ум приходит гречка. Вкусная, рассыпчатая, сытная, она у многих является любимым гарниром. Возможно, для вас это станет открытием, но гречка не относится к злаковым, как большинство круп. Это травянистое растение, ближайший родственник которого – щавель. Калорийность этого продукта минимальная, а пользу организм получает просто колоссальную. На 100 г приходится всего 320 ккал.

Это несравненный лидер среди круп по пищевой ценности. На ее употреблении основано большое количество диет. Чаще всего, решая сбросить вес, люди начинают обращать пристальное внимание на белок в продуктах питания. Таблица поможет вам составить оптимальный рацион, который даст возможность достигнуть идеала.

Гречка подходит не только тем, кто следит за своей фигурой. Это оптимальный заменитель животного белка для вегетарианцев. Вкусный и полезный продукт позволяет построить здоровый рацион. В составе гречки объем растительного белка достигает 18%. Это очень хороший показатель. Кроме того, она богата калием и магнием.

В народе эту крупу называют мини-аптекой. Про нее одну можно рассказывать до бесконечности. Но особенно часто ею интересуются те, для кого важен белок в продуктах питания (таблица дает сравнительную характеристику, чтобы вы могли убедиться, насколько его содержание в разных крупах отличается).

Помимо всего прочего, гречка спасает организм от интоксикации и отравления. Она выводит токсины и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Можно перечислять до бесконечности, гречка помогает при нарушении обмена веществ и ожирении, а также при авитаминозе. Это неудивительно, потому что она богата витаминами группы B, фосфором, кальцием, марганцем и калием, железом и магнием.

Очень просто приготовить вкусную гречку в горшочках. Для этого насыпте в него крупу и залейте кипятком. Поставьте горшочек в духовку на 15 минут. Теперь откройте крышку и положите в середину сливочное масло и снова верните в духовку на несколько минут. Получается блюдо, как из русской печки.

Если мы говорим о том, в какой каше больше всего белка, список чаще начинается с гречки. Но так ли это на самом деле, давайте смотреть дальше.

Перловая крупа

Ее сегодня незаслуженно забыли. Только в столовых еще готовят рассольники, да гарнирную перловку. Многие считают ее невкусной, но на самом деле просто не умеют правильно готовить. Это продукт шлифовки ячменя, который составлял основу рациона древних римлян. Гладиаторы с удовольствием ели эту кашу, так как она быстро восполняла затраты энергии. На Руси она была популярна до тех пор, пока ее не потеснила пшеница. Если рассматривать полезные продукты, содержащие много белка (таблица даст возможность представить себе это более наглядно), то перловка займет место после гречки, с небольшим отрывом. Калорийность - 325 ккал на 100 г.

Готовить ее надо правильно. Предварительно замочите крупу на ночь, потом промойте и залейте водой 1/5. Варите перловку около часа, а затем оставьте томиться на небольшом огне 5-6 часов.

Пшенная крупа

Это настоящее солнышко в тарелке. Очень жаль, что и пшено сегодня едят достаточно редко. Эта крупа подвергается минимальной обработке, и все полезные свойства ее сохранены. По содержанию белка пшено превосходит гречку, а кроме того, оно богато углеводами. По этой причине пшенную кашу нельзя употреблять больным сахарным диабетом. А вот здоровый человек получает заряд энергии, длительное ощущение сытости, хорошую дозу белка и витаминов. Пшено содержит полезные жиры, которые повышают питательность и калорийность каши (334 ккал на 100 г).

Кукурузная крупа

Ее можно поставить в нашем списке после перловки. Несмотря на то что это продукт непривычный и несвойственный в нашей стране, его нужно обязательно употреблять в пищу. Вареная кукуруза – это блюдо сезонное, а крупа есть в магазинах весь год.

Она очень сытная, много съесть ее просто не получится. Период усвоения длительный. В течение 4 часов организм будет расщеплять углеводы и постепенно их тратить. Это уникальное свойство делает крупу настоящей находкой для людей, которые заботятся о фигуре. В составе, помимо хорошей порции белка, еще калий и магний. Эти микроэлементы являются очень ценными для сердца. Большое количество витаминов делает эту кашу отличным помощником для организма в межсезонье. Калорийность - 337 ккал на 100 г.

А мы заканчиваем рассматривать продукты с наивысшим содержанием белка. Каши, перечисленные в данной статье, очень полезны, их нужно употреблять обязательно каждый день. Тогда организм будет служить намного дольше. Остался еще один злак, которому нужно уделить внимание.

Рис

По сравнению с остальными крупами, белка в нем меньше, но все-таки содержание приличное - 7%. Продукт входит в ежедневный рацион миллионов людей на земле. Он спасает при заболеваниях пищеварения и диарее. В нем много углеводов и клетчатки. Питательные свойства несколько отличаются в зависимости от сорта. Лучше всего выбирать коричневый. Из всех круп в рисе больше всего высококачественного крахмала. Калорийность - около 320 ккал на 100 г.

Вместо заключения

Сложно сказать, в какой каше больше пользы. Все они являются великолепными источниками белка, клетчатки и витаминов. Поэтому лучше всего будет, если чередовать их в своем рационе. По содержанию белка крупы превосходят только бобовые. Питайтесь правильно и будьте здоровыми.

8 рецептов белковой каши, которые вкусны и питательны

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • 8 Батончики
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашний
      • BCAA Добавки 9000 8
      • Глютаминовые добавки
      • L-карнитиновые добавки
    • Креатин
      • Креатин для дома
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Пищевые добавки для набора веса
      • Diet
      • Diet Loss
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки Батончики
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары Для дома
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и Ша kers
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванночки
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • Натуральные ореховые масла
      • Напитки
      • 9000
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • SALE
        • SALE Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Распродажа аксессуаров
      • 22 Мужская одежда
      • 22
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Худи и толстовки
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Шорты для плавания
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
.

высокопротеиновых зерен: полный список

Белок, одно из питательных веществ, входящих в тройной состав макроэлементов - белков, углеводов и жиров, является строительным блоком организма. Эта фундаментальная структура аминокислот способствует образованию и функционированию жизненно важных клеток, а также регулирует работу органов и тканей организма. Вот почему так важно, чтобы вы получали от этого достаточно.

Вам может быть интересно, какие источники протеина вам доступны? Первое, что приходит на ум, - красное мясо, за ним следуют другие продукты животного происхождения.Но когда дело доходит до продуктов на растительной основе, большинству из нас может быть сложно узнать или вспомнить, какие из них богаты белком. Наряду с бобовыми, такими как фасоль, горох, соя и орехи, зерна с высоким содержанием белка являются прекрасным источником растительного белка.

9 Зерновые с высоким содержанием белка для добавления в свой рацион

Зерновые, богатые питательными веществами, такими как витамины группы В и белок, являются основным продуктом большинства диет. Одна из причин, по которой лучше всего есть нерафинированные цельные зерна, заключается в том, что отруби и зародыши зерна содержат больше всего белка.

Итак, какие зерна содержат больше всего белка? Взгляните на наш список зерновых с высоким содержанием белка, чтобы получить еще больше информации. Помните, что мы должны потреблять как минимум 11 процентов от общей суточной калорийности белка. Итак, соблюдаете ли вы растительную диету или нет, эти девять зерен обогатят ваш рацион и добавят множество вариантов белка в ваш кулинарный репертуар.

Амарант

Первым в нашем списке высокопротеиновых зерновых является амарант. Это перуанское зерно является мощным источником протеина, с девятью граммами на чашку приготовленной пищи, что делает его одним из основных продуктов питания в некоторых частях мира.Он также далек от шпината и мангольда, поскольку на самом деле это семя, то есть псевдозерновой. Помимо высокого содержания белка и клетчатки, амарант является хорошим источником таких минералов, как железо, марганец, магний и фосфор. Наконец, его хвалят за его способность уменьшать воспаление и может помочь при таких состояниях, как артрит.

К чему это добавить?

Смешайте амарантовую муку с другой мукой, чтобы сделать хлеб, блины или кексы. Вы также можете использовать его для загущения супов и соусов.Если вы используете его целиком, смешайте его с овсяными хлопьями, чтобы получилась богатая питательными веществами каша, или добавьте их в хлопья для завтрака.

Квиноа

Квиноа происходит из Южной Америки, где инки называли ее «матерью всех злаков» - и не зря. Зерно с высоким содержанием белка не только не содержит глютена, но также богато минералами, антиоксидантами и полезными для сердца жирными кислотами, такими как омега 3. Вдобавок к этому в нем удивительное количество белка. Фактически, 1 чашка вареной киноа содержит около 8 граммов белка.И в отличие от риса или пшеницы, киноа представляет собой полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот.

Как мне это есть?

Киноа можно использовать как альтернативу рису или кускусу. Он также отлично подходит в качестве начинки или каши для завтрака - у нас есть рецепт в книге рецептов приложения 8fit Pro.

Цельнозерновые макароны

Разница между цельнозерновыми макаронными изделиями и их белыми аналогами заключается в их переработке. «Целый» тип содержит три основные части зерна - отруби (внешний слой), зародыш (участок прорастания) и эндосперм (крупный крахмалистый центр).Вместе эти три компонента обеспечивают приличное количество белка, углеводов, железа и витаминов группы B. Без отрубей белые макаронные изделия, прошедшие тщательную обработку, утратили большую часть своей питательной ценности. Одна чашка цельнозерновой пасты содержит около семи граммов белка.

Насколько это универсально?

Едите ли вы в вареном виде или добавляете в духовку, цельнозерновые макаронные изделия столь же универсальны, как и обычные белые. Вы можете использовать то же самое, но помните, что он имеет тенденцию высыхать, поэтому вам может потребоваться немного больше соуса.

Дикий рис

Дикий рис полностью отличается от традиционного риса, будь то белый или коричневый. На самом деле дикий рис - это даже не рис - это «водяная трава», которая растет в диких реках и озерах. Это не единственная разница. Одна чашка вареного дикого риса содержит около шести граммов белка по сравнению с пятью граммами коричневого риса. Он также содержит меньше калорий и больше лизина, чем коричневый рис. Отличный выбор для веганов, так как аминокислота лизин, как правило, отсутствует в растительной диете.

Можно использовать как рис?

Замените стандартный белый рис диким рисом и сочетайте его с мясом или рыбой. Вы также можете добавлять его в супы, запеканки, салаты или даже домашние овощные гамбургеры!

Просо

Просо, широко известное как зерно, на самом деле не содержит семян и не содержит глютена. Это полезно, если у вас непереносимость глютена или целиакия. Кроме того, у него низкий гликемический индекс, а это значит, что он не приведет к резкому скачку уровня сахара в крови. Как будто этого было недостаточно, просо - хороший источник пищевых волокон и минералов, таких как цинк, фосфор и медь.Пшено содержит около шести граммов на приготовленную чашку, что делает его еще одним потрясающим зерном с высоким содержанием белка в нашем списке.

Как включить просо?

Он очень универсален и может использоваться вместо овса, кускуса или киноа как в сладких, так и в соленых блюдах. Вы можете приготовить из него овощную начинку или добавить в пирожные, пресный хлеб, а также в качестве закуски.

Кускус

Говоря о кус-кусе, крошечные гранулы твердой пшеницы также содержат около шести граммов белка на чашку.Зерно также богато селеном, который помогает укрепить вашу иммунную систему; что делает его полезным источником постного, вегетарианского и веганского белка. Кускус стал популярной альтернативой рису и макаронам из-за его легкой и пушистой текстуры, а также благодаря тому, что он легко впитывает добавленные вкусы и жидкости.

Как это приготовить?

Ешьте кус-кус как гарнир к медленно приготовленному мясу и овощам или в свежих салатах с хрустящей зеленью, зеленью и фетой. Вы также можете использовать это зерно с высоким содержанием белка в качестве начинки или наслаждаться им в качестве североафриканского завтрака с фруктами и орехами (сюрприз - у нас есть вкусный рецепт в приложении).

Овес

Несмотря на то, что овес не является полноценным белком, то есть он не содержит всех незаменимых аминокислот, он является более качественным белком, чем другие виды зерна, такие как рис или пшеничная крупа. Одна приготовленная чашка содержит около шести граммов белка. Чтобы увеличить содержание белка, смешайте овсяные хлопья с молоком или йогуртом. Овес также содержит приличное количество клетчатки, в том числе растворимой клетчатки, тесно связанной с повышением уровня холестерина и здоровым сердцем.

Как их лучше всего есть?

Едите ли вы их в сыром или вареном виде; это зерно с высоким содержанием белка можно есть сладким или соленым с любой начинкой, например, с фруктами или молочными продуктами.Наш любимый способ их есть - приготовление овсяных хлопьев на ночь, так как замачивание сырого овса делает их более усвояемыми, а также из него получается отличный завтрак или перекус в дороге.

Гречка

Гречка технически является семенами, но обычно ее готовят и употребляют в виде зерна. Несмотря на название, семена на самом деле не содержат пшеницу, поэтому это еще один продукт с низким уровнем аллергии. Гречка содержит 12 различных аминокислот и может считаться безглютеновой версией ячменя. В сочетании с высоким содержанием клетчатки и 6 граммами белка на чашку гречки это зерно с высоким содержанием белка, которое определенно заслужило свое место в нашем списке.

Для чего это используется?

Добавляйте в завтраки, супы, салаты и бургеры; гречка - еще одно универсальное зерно. Из оленьей муки также делают японскую лапшу соба, французские галеты и голландские поффертжи.

Кукурузная мука

Одна чашка кукурузной муки содержит около пяти граммов белка. Хотя протеин в кукурузной муке неполный, это хорошее зерно с высоким содержанием протеина, которым стоит запастись, если вы планируете есть его на завтрак или в сопровождении других белков.В нем много клетчатки, мало калорий и много витаминов и минералов, таких как витамин А, цинк, ниацин и калий.

Что я могу с ним сделать?

Из кукурузной муки можно приготовить крупу на завтрак, хлеб, печенье, поленту и классические южноамериканские блюда: арепас, тамалес и лепешки.

Зерно истины

Важно подчеркнуть, что наш организм нуждается в разнообразных источниках белка, чтобы оставаться здоровым, поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь разнообразной диеты, которая удовлетворит потребности вашего организма.Используйте приведенный выше список зерен с высоким содержанием белка в качестве справочника, чтобы держать вас на правильном пути. Кроме того, замачивание некоторых зерен помогает уменьшить количество антипитательных веществ, которые могут препятствовать усвоению минералов. Наконец, попробуйте покупать органические зерна, так как вы гарантированно получите пищу без пестицидов.

Для широкого спектра рецептов, включающих только что упомянутые зерна, зарегистрируйтесь в 8fit и обновитесь до Pro. У нас есть такие блюда, как вегетарианский пшенный жареный, кускус с мандарином и медом, гамбургеры из киноа и овсяные хлопья с кленом и чиа.Вы не будете разочарованы!

.

Какие преимущества есть в каше | Здоровое питание

Сильви Тремблей Обновлено 28 ноября 2018 г.

На первый взгляд каша может показаться не самым захватывающим завтраком в мире. Но это здорово для вашего здоровья. Каша, содержащая полезную клетчатку и микроэлементы, приносит пользу вашему здоровью и дает энергию для вашего активного образа жизни. А когда вы начнете смешивать кашу с неожиданными полезными ингредиентами, вы можете обнаружить, что она более адаптируема - и более интересна - чем вы думали.

Относительно мало калорий

Каша предлагает богатство завтрака «палка к ребрам» с удивительно низким содержанием калорий. Полная чашка приготовленной овсянки содержит всего 159 калорий, поэтому, хотя она может насытить вас в течение нескольких часов, она потребляет лишь небольшую часть дневного бюджета калорий. Из этих калорий вы получаете 27 граммов углеводов для прилива энергии. Вы также получите небольшое количество белка и жира: около 6 граммов белка на чашку овса и 3 грамма жира.

Клетчатка для насыщения

Некоторые из самых больших преимуществ каши для здоровья связаны с ее содержанием клетчатки. Клетчатка важна для того, чтобы ваша еда была более сытной - она ​​помогает наполнить желудок без добавления калорий, а также для борьбы с запорами, чтобы поддерживать нормальное пищеварение. Растворимая клетчатка в овсе также связывается с холестерином, чтобы вывести его из организма, что может помочь контролировать уровень холестерина в крови. Чашка приготовленной каши содержит 4 грамма клетчатки, что составляет около 15 процентов ежедневной потребности в клетчатке для женщин и около 10 процентов для мужчин.

Обогащенная питательными веществами

Купите обогащенную кашу в продуктовом магазине, и вы получите множество других преимуществ для здоровья. Обогащенная каша, например, содержит значительное количество добавленного кальция и фосфора, которые полезны для здоровья костей. Каша также обогащена железом - минералом, который поддерживает метаболизм и питает эритроциты. Съешьте обогащенную кашу, и вы также получите большое количество витаминов группы B, которые помогают вырабатывать энергию и играют важную роль в метаболизме.

Адаптируется к вашей диете

Если вы склонны впадать в диету, а потом от скуки нарушаете диету, вам может помочь каша. Поскольку овес впитывает аромат других ингредиентов, из которых вы готовите, вы можете готовить его со сладкими или солеными ароматами и каждый день создавать новые комбинации.

Попробуйте сладкую кашу в ближневосточном стиле, приправив овес ванильным миндальным молоком, кардамоном и рубленой вишней, или попробуйте пикантную кашу юго-запада, приготовив овсяные хлопья в курином бульоне и заправив их сальсой, рубленым авокадо и нарезанной куриной грудкой.Готовьте овес на плите в более прохладные месяцы или просто смешайте все ингредиенты в каменной банке и дайте им «приготовиться» всю ночь в холодильнике для получения холодной каши летом.

.

Список 40 самых богатых белком

Есть ли во фруктах белок?

Большинство людей думают, что нет или что в нем очень мало.

Это правда, что большинство видов фруктов не являются богатым источником, но если вы сравните их с такими продуктами, как мясо, бобовые и злаки, на основе белка на калорию , некоторые сорта фруктов на самом деле занимают довольно высокое место с точки зрения того, сколько они содержать.

В каком фрукте больше всего белка?

Ягоды годжи, содержащие 16% белка. Это составляет 4 грамма на порцию 100 калорий.

Мы включили сушеный сорт в нашу таблицу, так как это наиболее широко потребляемая форма в Соединенных Штатах. Если основывать содержание протеина на вес , действительно, свежий годжи будет иметь значительно меньше сушеного количества. Но в любой форме количество белка, которое они содержат на калорий, останется неизменным; 4 грамма на 100 калорийную порцию.

Для сравнения: годжи содержит более половины белка, чем говяжий фарш!

Не верите? Вот доказательство прямо из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 28.

№ НДБ Отчет о продуктах питания калорий на размер порции USDA Белка на размер порции USDA преобразовано в белок на 100 калорий на порцию
23508 USDA Товар, говядина, фарш, сыпучий / крупнозернистый, замороженный, сырой (1) 194 калории (порция 85 г) 14,76 г 7,62 г
09110 Ягоды годжи, сушеные (2) 98 калорий (5 столовых ложек на 28 г порции) 3.99 г 4,00 г

Исключительными являются не только ягоды годжи. Правда в том, что существует множество продуктов растительного происхождения с высокой концентрацией.

Есть много овощей, которых больше, чем в говядине, как показано выше. Поскольку определение размера порции может сильно различаться и в значительной степени является личным предпочтением, мы рассчитали и оценили этот список, используя количество белка в фруктах на 100 калорийную порцию.Это наиболее точный способ представления данных.

Однако для вашего удобства мы также включили типичные размеры порций, поскольку некоторые из них менее практичны для употребления в больших количествах, например цедры лимона.

40 лучших фруктов по содержанию белка

Рейтинг Фрукты Типичный размер порции калорий на стандартную порцию Белка на стандартную порцию Белка на 100 калорий на порцию
1 Ягоды годжи (сушеные) 1 унция. 100 4,0 г 4,0 г
2 Касаба дыни 1 чашка, нарезанная кубиками (170 г) 48 1,9 4,0 г
3 Гуавы обыкновенные 1 очищенный фрукт (55 г) 37 1,4 г 3,8 г
4 Лимоны без кожуры 1 средний фрукт (58 г) 17 0.6 г 3,8 г
5 Земляная вишня (крыжовник или паша) 1 чашка (140 г) 74 2,7 г 3,7 г
6 Старфрут (карамбола) 1 чашка, нарезанная кубиками (132 г) 41 1,4 г 3,4 г
7 Шелковица 1 чашка (140 г) 60 2.0g 3,3 г
8 Ежевика 1 чашка (144 г) 62 2,0 г 3,2 г
9 Цедра лимона, сырая 1 столовая ложка (6 г) 3 0,1 г 3,2 г
10 Кумкват 5 очищенных фруктов (95 г) 65 2.0g 3,1 г
11 Абрикосы, сырые 1 чашка, половинки (155 г) 74 2,2 г 3,0 г
12 Логанберри (замороженный) 1 чашка, не размороженная (147 г) 81 2,2 г 2,7 г
13 Фейхоа (ананасовая гуава) 1 чашка протертого (243 г) 119 3.0g 2,5 г
14 Смородина красная и белая 1 чашка (112 г) 63 1,6 г 2,5 г
15 Питанга (суринамская вишня) 1 чашка (173 г) 57 1,4 г 2,5 г
16 Дыня канталупа 1 чашка, нарезанная кубиками (160 г) 54 1.3g 2,4 г
17 Нектарины 1 средний фрукт (142 г) 62 1,5 г 2,4 г
18 Розовые яблоки 6 унций. фруктов (140 г) 42 1,0 г 2,4 г
19 Белый грейпфрут 1/2 фрукта (118 г) 44 1.0g 2,4 г
20 Персики 1 крупный фрукт (175 г) 68 1,6 г 2,4 г
21 Красная малина 1 чашка (123 г) 64 1,5 г 2,3 г
22 Фиолетовая маракуйя 1/2 стакана (118 г) 115 2.6 г 2,3 г
23 Черимойя 1/2 плода без кожицы и семян (156 г) 116 2,6 г 2,3 г
24 Черная смородина европейская 1 чашка (112 г) 71 1,6 г 2,3 г
25 Бойзеновая ягода (замороженная) 1 чашка, не размороженная (132 г) 66 1.5 г 2,3 г
26 Сахарно-яблочный (sweetsop) 1/2 стакана мякоти (125 г) 118 2,6 г 2,2 г
27 Фрукты лонган 30 плодов без кожицы (75 г) 60 1,3 г 2,2 г
28 Абиюч 1/2 стакана (114 г) 79 1.7 г 2,2 г
29 Валенсия апельсины 1 чашка без мембран (180 г) 88 1,9 г 2,2 г
30 Гранаты 1/2 стакана плодов (87 г) 72 1,5 г 2,1 г
31 Вишня 1 чашка без косточек (155 г) 77 1.6 г 2,1 г
32 Клубника 1 чашка, половинки (152 г) 49 1,0 г 2,0 г
33 Ровал 1/2 стакана (114 г) 127 2,6 г 2,0 г
34 Апельсины (все товарные сорта) 1 чашка секций (180 г) 85 1.7 г 2,0 г
35 Крыжовник 1 чашка (150 г) 66 1,3 г 2,0 г
36 Арбуз 1 чашка, нарезанная кубиками (152 г) 46 0,9 г 1,9 г
37 Pummelo 1 чашка секций (190 г) 72 1.4g 1,9 г
38 Розель 1 чашка без мусора (57 г) 28 0,5 г 1,9 г
39 Киви 1 крупный фрукт без кожицы (91 г) 56 1,0 г 1,9 г
40 Ежевика (замороженная) 1 чашка, не размороженная (151 г) 97 1.8 г 1,8 г
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 28
Как лучше всего включить их в свой рацион

Многие из них довольно питательны и содержат мощные антиоксиданты. При этом полагаться только на фрукты с высоким содержанием белка в качестве основного источника - не лучшая идея. Это связано с тем, что многие, особенно тропические сорта, содержат большое количество сахара. Конечно, их гликемический эффект снижается из-за содержания клетчатки, но все равно было бы вредно потреблять их большое количество в определенный момент.Тем более диабетикам!

Почти каждый день это наш завтрак здесь, в Superfoodly. Простой рецепт из овсянки быстрого приготовления + какао-порошка, миндаля, грецких орехов, семян конопли и сухофруктов (включая годжи и шелковицу). На его приготовление уходит всего 5 минут, и он наполнен белком и антиоксидантами.

По этой причине вы должны рассматривать их как дополнительный источник белка . Прекрасно сочетаются с орехами и семенами . Зачем? Потому что во фруктах много сахара и почти нет жира.

А вот орехи и семена все наоборот - почти без сахара и с высоким содержанием жиров. Смешайте орехи с высоким содержанием белка с сушеными ягодами годжи и шелковицей, чтобы получить питательную смесь для сухих закусок или утреннюю овсянку.

Аминокислотные профили

Люди часто обращают внимание на то, что многие виды мяса являются хорошим источником незаменимых аминокислот, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), лейцин, изолейцин и валин.

Часто те же самые люди считают, что растительная пища не является хорошим источником.Нет ничего более далекого от правды.

Даже если вы проигнорируете киноа и все другие полноценные растительные белки, дело в том, что любой, кто ест даже полуразумное разнообразие различных растительных продуктов, получает все необходимые аминокислоты, включая BCAA, в обильных количествах. . Ваш организм хранит аминокислоты до 24 часов, поэтому вам даже не нужно употреблять их все вместе с едой.

Например, возьмите что-нибудь простое [и дешевое], как рис и бобы.В рисе много метионина, но мало лизина, в то время как в большинстве бобов много лизина и мало метионина. Добавьте и то и другое в свой буррито Chipotle, и теперь у вас будет полный аминокислотный профиль за один прием пищи. То же самое и с фруктовым белком, хотя и в гораздо меньших количествах.

Почему сушеная шелковица + годжи - лучшее сочетание

Удобно, что в ягодах годжи мало сахара - 12,8 грамма на 100 калорийную порцию. 3,6 грамма пищевых волокон (14% вашей дневной нормы) также замедляют всасывание сахара - рейтинг гликемического индекса (GI) составляет всего 29 по данным Navitas Naturals, одного из крупнейших продавцов в США.

Сушеная шелковица на вкус очень сладкая, что несколько обманчиво. Да, 18,9 грамма сахара кажется много, но благодаря обильному содержанию клетчатки он имеет приемлемый рейтинг GI. Но это еще не все, поскольку исследования показали, что шелковица и ее листья богаты соединением под названием 1-дезоксиноджиримицин (DNJ), который является ингибитором глюкозы, который может улучшить уровень сахара в крови (3).

Кроме того, они являются одним из самых мощных источников ресвератрола. И шелковица, и годжи входят в топ-10 фруктов с самым высоким содержанием белка, поэтому мы в Superfoodly почти каждый день включаем один или оба в наш завтрак.

.

Смотрите также