Витамины в кашах таблица


Какие витамины содержатся в крупах?

Крупяные каши – одни из первых продуктов, включаемых в рацион человека с раннего детства. Все родители готовят своим детям на завтрак вкусную и сытную кашу, и не зря. Зерновые крупы очень полезны, в них содержатся в большом количестве витамины и микроэлементы. Попадая в организм, они долго перевариваются, так как в их состав входят медленные углеводы, поэтому к человеку длительное время не возвращается чувство голода. Крупы – высокоэнергетический продукт, особенно хорошо употреблять их утром на завтрак, чтобы весь день пребывать в бодром и активном состоянии, и в зимний сезон, чтобы меньше зябнуть в холодную погоду.

Какова пищевая ценность круп?

Людям, сидящим на диетах и следящим за своим весом, следует учитывать, что калорийность круп, сваренных на воде и молоке, различается. Самыми диетическими являются овсянка и гречка, а самыми калорийными – рис и пшенка. Если рисовую и ячневую крупу отварить в воде, то количество килокалорий в ней станет низким, а если приготовить перловый или рисовый молочный супчик, то килокалорий в нем будет много. Также высококалорийной считается манная каша. Ниже приведена таблица, в которой указывается пищевая ценность ста граммов сырых круп, а также отваренных на воде и на молоке.

крупа

сырая

сваренная на воде

сваренная на молоке

гречневая

310

130

140

овсяная

300

90

100

перловая

320

110

150

манная

330

80

100

кукурузная

340

80

90

пшенная

350

90

100

рисовая

350

80

100

пшеничная

320

90

140

ячневая

330

80

110

Зерновые каши содержат много медленноусвояемых углеводов, а также клетчатки, полезной для улучшения работы желудочно-кишечного тракта и нормализации пищеварения. В приведенной ниже таблице указывается количество питательных элементов в ста граммах различных круп.

крупа

белки, %

углеводы, %

жиры, %

клетчатка, %

вода, %

гречневая

12,6

57,2

3,3

11,3

15,6

овсяная

12,3

61,8

6,2

6,5

13,2

перловая

9,3

67,0

1,1

7,8

14,8

манная

10,3

70,6

1,0

3,6

14,5

кукурузная

7,2

73,0

1,5

4,3

14,0

пшенная

11,5

66,5

3,3

3,7

15,0

рисовая

7,0

74,0

1,0

3,0

15,0

пшеничная

14,0

70,0

1,3

0,7

14,0

ячневая

10,0

66,3

1,3

8,2

14,2

Какие витамины содержатся в разных видах круп?

Крупяная каша – простое и привычное блюдо, однако в ее состав входят в высокой концентрации разнообразные вещества, важные для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Каждый вид крупы обладает собственным уникальным набором элементов, обуславливающим ее полезные свойства. Очень богата зерновая пища минералами, токоферолом и витаминами группы B. Ниже в двух таблицах приводится перечень в миллиграммах витаминов и полезных минеральных веществ, содержащихся в ста граммах продукта.  

крупа

тиамин (B1)

рибофлавин (B2)

никотиновая кислота (B3)

фолиевая кислота (B9)

токоферол (E)

бета-каротин

гречневая

0,5

0,2

4,2

0,03

6,7

0,01

овсяная

0,5

0,1

1,1

0,03

3,4

0,002

перловая

0,1

0,06

2,0

0,03

3,7

-

манная

0,2

0,1

1,0

0,02

2,6

-

кукурузная

0,1

0,1

1,1

0,02

2,7

0,2

пшенная

0,4

0,04

1,6

0,04

0,3

0,02

рисовая

0,1

0,04

-

0,02

0,5

-

пшеничная

0,6

0,04

1,6

0,04

2,6

0,02

ячневая

0,3

0,1

2,7

0,03

1,5

-

 

крупа

калий

кальций

фосфор

магний

железо

гречневая

200

70

200

50

3

овсяная

300

90

300

100

3

перловая

300

40

300

50

1

манная

150

25

100

50

2

кукурузная

150

20

100

30

3

пшенная

400

40

200

100

3

рисовая

150

50

100

25

2

пшеничная

300

250

250

50

2

ячневая

200

80

300

50

2

 

Какую пользу приносят крупы человеческому организму?

Гречневая крупа

Гречневая каша поставляет в организм человека в большом количестве витамины и микроэлементы. Много в ней флавоноидов, обладающих сильными антиоксидантными свойствами, защищающих от злокачественных опухолей и преждевременного старения, и органических кислот, стимулирующих пищеварительные процессы. По сравнению с другими крупами гречка удивительно богата железом, участвующим в кроветворении, способствующем нормализации артериального давления, чистящим кровеносные сосуды от излишков холестерина. Никотиновая кислота, в достаточной концентрации имеющаяся в продукте, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, легкоусвояемый белок помогает нарастить мышечную массу. Диетологи рекомендуют употреблять гречку диабетикам, а также людям, страдающим ожирением, анемией, артритом, ревматизмом, неврозами.  

Овсяная крупа

Овсяная каша – это, пожалуй, основное блюдо на завтрак у подавляющего большинства европейцев. Она содержит витамин B7 или биотин, помогающий быстрее взбодриться и прийти в себя после ночного сна, побороть вялость и сонливость, восстановить пищеварение, улучшить аппетит. В состав овсянки входит большое количество кальция, калия, фосфора, цинка, железа, витаминов группы B, токоферола, бета-каротина, являющегося сильным антиоксидантом, выводящего из кровеносного русла вредный холестерин, филлохинона, останавливающего кровотечение. Употребление продукта способствует улучшению состояния кожи, предупреждает развитие рака желудка. Благодаря медленноусвояемым углеводам, хорошо насыщающим организм, овсянка полезна людям на диетах.

Перловая крупа

Перловка содержит большое количество витаминов группы B, важных для поддержания тонуса организма, участвующих в метаболизме белков и синтезе клеток крови, а также ретинола, ниацина, токоферола, кальциферола. В состав каши входит аминокислота лизин, помогающая противостоять возрастным изменениям кожи, блокирующая появление морщин, регулирующая образование коллагена. Перловая крупа очень богата фосфором – минералом, необходимым для полноценного роста мышц, снимающим физическое утомление. Поэтому продукт рекомендуется употреблять профессиональным спортсменам и людям, наращивающим мышечную массу. Перловка укрепляет иммунную систему, поддерживает остроту зрения, благотворно влияет на внешний вид: сохраняет в хорошем состоянии ногти, волосы, кожу.

Манная крупа

В манной крупе содержится много витаминов группы B, никотиновой кислоты. Манку очень полезно употреблять людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта: она выводит из организма токсины, шлаки, не переварившиеся жировые частицы, очищает стенки кишечника от слизистых наслоений, облегчает болевые ощущения при язве или гастрите. Витамины в каше прекрасно восстанавливают энергию, возвращают тонус, помогают избавиться от симптомов переутомления. В манной крупе находится много клейковины, вызывающей в детском организме истончение стенок кишечника. Поэтому нежелательно кушать много манки маленьким детям. А вот взрослым людям ее можно употреблять без опасений.

Кукурузная крупа

В кукурузной крупе содержится большое количество органических кислот и легкоусвояемых белков. Каша из дробленой кукурузы стимулирует обменные процессы в организме, выводит токсины и продукты распада, улучшает пищеварение, укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровое состояние полости рта. Рекомендуется хотя бы раз в неделю вводить продукт в рацион, чтобы сохранять в норме самочувствие и настроение.

Пшенная крупа

В состав пшена входит много железа, участвующего в образовании гемоглобина, фтора, важного для поддержания здоровья зубной эмали, магния, нормализующего состояние нервной системы, витаминов группы B. Пшенная каша рекомендуется для выведения из организма холестерина, солей тяжелых металлов, токсических веществ, стабилизации артериального давления, восстановления после длительного приема сильнодействующих лекарственных препаратов.

Рисовая крупа

Сытная, легко перевариваемая, диетическая каша, не раздражающая кишечник, не вызывающая появления лишних килограммов. Она отлично избавляет организм от ядов и инфекций, улучшает внешний вид волос, кожи, ногтей, нормализует артериальное давление, чистит кровеносные сосуды от холестериновых бляшек, помогает справиться с невротическими расстройствами и бессонницей. Полезен рис в качестве абсорбирующего средства при нарушении работы пищеварительного тракта, рекомендуется употреблять его при болезнях сердца и почек. В крупах из нешлифованных рисовых зерен содержатся в большом количестве кальций, магний, калий, витамины группы B и многие другие полезные вещества. 

Пшеничная крупа

Пшеничная каша прекрасно укрепляет и тонизирует организм, помогает выдерживать высокие физические нагрузки, стимулирует метаболизм, поддерживает функции органов пищеварения. Рекомендуется регулярно включать ее в рацион, чтобы избавиться от токсинов, продуктов распада, солей тяжелых металлов, вредного холестерина, лишних жировых отложений. Продукт содержит много железа, цинка и других важных микроэлементов, а также флавоноидов, особенно рутина.

Ячневая крупа

В каше из ячменя находится много растворимой клетчатки, полезной для работы сердца и органов пищеварения, а также витаминов группы B. Ячневая крупа рекомендуется людям, желающим избавиться от лишних килограммов, так как в ее состав входят вещества, интенсивно сжигающие жир и выводящие из организма шлаки.

Витамины, столовые витамины

Название Основное происшествие Эффективность Отсутствие Передозировка Повышенная потребность Характеристики Суточная потребность
Витамин А (ретинол) Рыбий жир, печень, почки, молочные продукты, сливочное масло, желток, в виде провитамина А в моркови Нормальный рост, функция и защита кожи, глаз и слизистой оболочки Остановка роста, куриная слепота Нарушение зрения, головная боль, тошнота, рвота, усталость, изменение кожи Курильщик, вегетарианец, в случае чрезмерного употребления алкоголя, прием слабительных средств, противозачаточных таблеток, антибиотиков Жирорастворимые, светочувствительные и чувствительные к кислороду ок.1–5 мг
Витамин B1 (тиамин) Зародыши пшеницы, цельнозерновые злаки, горох, сердце, свинина, закуска, овсянка, печень, коричневый рис Важно для нервной системы, повреждение печени, неэффективность, беременность, защита от комаров (высокие дозы), выработка энергии, влияет на метаболизм углеводов, важно для функции щитовидной железы Тяжелые мышечные и нервные расстройства, усталость, диспепсия, водянка, сердечная недостаточность, судороги, параличи, покалывание в руках и ногах нет Диета, молодежь, беременные и кормящие женщины, потребление алкоголя, прием противозачаточных таблеток, антибиотики, химиотерапия Водорастворимый тиамин разрушается при нагревании и длительном хранении, но не при замораживании.Ежедневное потребление витамина B1 важно, потому что организм не может накапливать витамин B1, который поступает с пищей ок. 2мг (при углеводном питании еще немного)
Витамин B2 (рибофлавин) Молочные продукты, мясо, цельнозерновые крупы, сыр, яйца, печень, морская рыба, зеленые листовые овощи, сухая сыворотка Важен для роста тела, до обезвоживания жиров, белков и углеводов, хорошо влияет на кожу, глаза и ногти, важный источник энергии, транспорт кислорода (редко) воспаление кожи, ломкость ногтей, анемия, истирание мозолей неизвестно Беременность, прием противозачаточных таблеток и антибиотиков, химиотерапия, лихорадка, курильщик, пожилые люди Водорастворимые продукты с витамином В2 следует хранить в прохладном и темном месте. ок. 2 мг
Имя Основное происшествие Эффективность Отсутствие Передозировка Повышенная потребность Характеристики Суточная потребность
Витамин B3 ( Ниацин , Никотиновая кислота) Барм, арахис, горох, печень, птица, рыба, нежирное мясо Накопление и разложение жиров, белков и углеводов, хороший сон Воспаление кожи и слизистых оболочек, головная боль, дрожь, головокружение, нарушение сна, депрессивные состояния, ощущение покалывания и глухоты в конечностях (более 100 мг в день) зуд, тошнота, аллергия Роды, лихорадка, кормящие женщины Водорастворимый, эффект перевешивается сахаром и спиртом 13-16 мг
Витамин B5 (пантотеновая кислота) Печень, овощи, зародыши пшеницы, спаржа, крабы, мясо, сердцевины подсолнечника, Пумперникель Против седины, выпадения волос, болезней волос и слизистых оболочек, обязательно для удаления жиров, белков и углеводов Нервные нарушения, плохое заживление ран, раннее поседение, ослабленная иммунная система С мочой выводится Старики, беременные и кормящие женщины, бремя, много пьют кофе и чай Водорастворимый, термочувствительный ок.10 мг
Витамин B6 (Пиридоксин) Бананы, орехи, цельнозерновые продукты, дрожжи, печень, картофель, стручковая фасоль, цветная капуста, морковь Путешествие, невралгия, повреждение печени, предменструальный синдром, переваривание белка, наиболее важного гормона беременности, вместе с фолиевой кислотой, детоксикация (довольно редко) проблемы с кишечником, плохая кожа, усталость, неровности в уголках рта При длительном приеме в форме таблеток он может откладываться в тканях тела и приводить к повреждению нервов. Период роста, прием противозачаточных таблеток, кортизона, при физической и умственной нагрузке, перед менструацией Водорастворимые, не жаропрочные и светостойкие ок. 2 мг
Имя Основное происшествие Эффективность Отсутствие Передозировка Повышенная потребность Характеристики Суточная потребность
Витамин B7 ( Биотин , витамин H) Печень, цветная капуста, шампиньоны, цельнозерновые продукты, яйца, авокадо, шпинат, молоко Кожные заболевания, потеря роста волос, повреждение печени, способствует метаболизму, активности углеводов и жирных кислот, вместе с витамином К он необходим для создания факторов свертывания крови Состояния истощения, воспаления кожи, мышечные боли, выпадение волос, тошнота неизвестно Прием противозачаточных таблеток, антибиотиков и слабительных средств Водорастворимый ок.0,5 мг
Витамин B9 ( Фолиевая кислота , витамин M) Печень, зародыши пшеницы, тыква, шампиньоны, шпинат, авокадо Повреждение печени, деление клеток, заживление и рост мышц и клеток, метаболизм белков Анемия, нарушения пищеварения, нарушения роста волос, костей и хрящей Алгоритмы, нарушения сна и плохое настроение (более 15 мг в день) Беременные и кормящие женщины, курильщики, молодежь Водорастворим, не переносит тепла, света или кислорода ок.160 мкг
Витамин B12 (кобаламин) Печень, молоко, желток, рыба, мясо, устрицы, творог, закуска Строительное вещество цитобластов и эритроцитов, нервные боли, воспаление кожи и слизистых оболочек, поражение печени Аэемия, нервные расстройства, нервные расстройства, изменения в легких и спинном мозге Невозможно, потому что избыток B12 будет выводиться из организма Диабетики, беременные и кормящие женщины, вегетарианцы, веганы, прием противозачаточных таблеток, антибиотиков и средств против спазмов, химиотерапия Нерастворимый в воде, термостойкий ок.5 мкг
Имя Основное происшествие Эффективность Отсутствие Передозировка Повышенная потребность Характеристики Суточная потребность
Витамин C (аскорбиновая кислота) Шиповники, облепиха, лимонные фрукты, черная смородина, картофель, перец, помидоры, капуста, шпинат, овощи, редис Воспаление и остановка кровотечения, помогает защитным силам организма, защищает клетки от химического разрушения, активирует ферменты, структуру соединительной ткани, костей и зубной эмали, ускоряет заживление ран, стабилизирует психику Кровотечение десен, усталость, боль в суставах и головная боль, плохое заживление ран, отсутствие аппетита, цинга, неэффективность В случае передозировки порошка и таблеток результатом может быть тошнота, рвота и камни в моче. Курильщики, беременные и кормящие женщины, пожилые люди, диеты, потребление алкоголя, прием противозачаточных таблеток, антибиотиков, кортизона, анальгетиков и барбитуратов Водорастворимый, чувствительный к кислороду и сухости, не хранить долго ок. 75 мг - 200 мг
Витамин D (кальциферол) Рыбий жир, печень, молоко, желток, сливочное масло, морская рыба, сельдь, шампиньоны, авокадо Регулирование кальциево-фосфатного хозяйства, строение костей, допуск кальция Искривление и размягчение костей, повышенная чувствительность к инфекциям, амиастения (только с искусственным витамином D) Отложения кальция в костях, сердечной мышце, кровеносных сосудах, желудке, головной боли, рвоте, мошенничестве, желудочно-кишечных заболеваниях Младенцы, пожилые люди, прием противозачаточных таблеток, слабительных средств, антибиотиков, барбитуратов Жирорастворимый, светочувствительный, термостойкий ок.5 мкг
Витамин E (токоферол) Подсолнухи, кукуруза, масло сои и зародышей пшеницы, орехи, льняное семя, сальсиф, пеперони, капуста, авокадо Стабилизация иммунной системы, противовоспалительное действие, замещение клеток, защита от радикалов, изменение уровня холестерина и гормонов, важных для кровеносных сосудов, мышц и органов воспроизводства (редко) амблиопия, усталость, амиотрогия, неприязнь, проблемы с репродукцией (в частности, искусственно изготовленные колпачки) плохое заживление ран, симптомы дефицита, мошенничество, тошнота прием слабительных и обезжиривающих препаратов, высокое потребление алкоголя Жирорастворимый, разрушается при открытом хранении, глубокой заморозке или тепловой обработке с большим содержанием жира 10-30 мг (с жиросодержащим питанием подробнее)
Витамин К (филлохинон) Яйца, печень, зеленая капуста, зеленые овощи, луковицы, овсянка, киви, помидоры, кресс-салат Необходим для образования факторов свертывания крови Высокие дозы витаминов А и Е действуют против витамина К. При приеме в течение длительного времени может вызвать отравление, кровотечение, приливы, почечные заболевания Младенцы, высокое потребление алкоголя, прием противозачаточных таблеток, антибиотиков и лекарственных препаратов Жирорастворимые пищевые продукты с витамином К следует хранить в темноте ок. 2 мг
.

9 злаков, богатых витамином B12, которые вы должны включить в свой рацион

Для нормального функционирования человеческому организму необходимы 5 видов питательных веществ. В основном они делятся на пять категорий, таких как жиры, углеводы, витамины, минералы и грубые корма или клетчатка. Различные питательные вещества выполняют разные функции человеческого тела. И каждый из них нужно употреблять в необходимом количестве, чтобы обеспечить хорошее самочувствие. Витамин B12 - важное питательное вещество, выполняющее множество функций в организме. Эта статья поможет вам больше узнать об этом витамине, а также о его преимуществах и применении.Мы также рассмотрим болезни, вызванные его дефицитом, а также повседневные злаки с высоким содержанием витамина B12.

[Прочтите: 25 самых богатых витаминами продуктов в вашем рационе ]

Что такое витамин B12?

Витамин B12 - один из основных витаминов, необходимых человеческому организму для его повседневных процессов и работы. Он растворим в воде и также известен как кобаламин.

Витамин B12 и его роль в организме человека

Человеческое тело представляет собой сложную систему, состоящую из множества органов и систем, работающих в тандеме.Каждая клетка тела работает над тем, чтобы превратить его в высокоэффективную индивидуальную единицу. Витамин B12 играет важную роль в:

  • метаболизме на клеточном уровне, помогая делению клеток.
  • Играет важную и важную роль в синтезе и регуляции ДНК в организме человека.
  • Играет важную и важную роль в синтезе жирных кислот в организме.
  • Важная роль в образовании клеток крови в организме.
  • Необходим для нормальной работы нервной системы и человеческого мозга.
  • Нормальное функционирование и поддержание нервной системы.

[Прочитано: 10 лучших источников пищи, богатых витамином B12 ]

Источники витамина B12

Витамин B12 редко встречается в природе в его истинной форме, где он действительно существует. Это происходит из-за загрязнения естественных витаминов бактериями. Если вы не вегетарианец, важно добавлять в свой ежедневный рацион немного разнообразных морепродуктов. Однако, если вы, как и большинство индийцев, вегетарианец, вам необходимо найти и включить в рацион разнообразные источники витамина B12 для организма.

  • Витамин B12 естественным образом присутствует в соевом молоке и родственных продуктах.
  • Витамин B12 также содержится в мясе и других невегетарианских продуктах, и их следует добавлять в ежедневный прием пищи, чтобы обеспечить поступление в организм жизненно важного уровня витамина B12.
  • Многие из источников витамина B12 - это морепродукты, такие как моллюски, печень крупного рогатого скота, скумбрия, сардины, тунец, лосось, треска, креветки, гребешки, крабы и красное мясо.
  • Для оптимального уровня B12 необходимо также употреблять такие продукты, как тофу или соевые продукты.
  • Обезжиренное молоко также является богатым источником витамина B12, как сыр и яйца. Короче говоря, все молочные продукты обеспечивают человеческий организм необходимым уровнем витамина B12. Он также содержится в достаточном количестве в коровьем молоке и грибах.
  • Все хлопья для завтрака богаты витамином B12. Вы также можете добавлять в свой ежедневный завтрак мюсли любого производителя, чтобы получить жизненно необходимое количество витамина B12. Злаки со всеми отрубями также богаты витамином B12.

[Читать: Дефицит витамина B12 приводит к увеличению веса]

Злаки с высоким содержанием витамина B12

Следующие хлопья для завтрака содержат большое количество витамина B12.Эти цифры даны на порцию 100 г крупы.

  1. Солодовые хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки: содержат 8,2 мкг витамина B12.
  2. Кукурузные хлопья Kellogg’s: содержат 2,7 мкг витамина B12.
  3. General Mills, Всего кукурузных хлопьев: содержит 6 мкг витамина B12.
  4. Kellogg’s All-Bran с дополнительной клетчаткой: содержит 24 мкг витамина B12.
  5. General Mills Multi Grain Cheerios: содержит 21 мкг витамина B12.
  6. Kelloggs Complete Овсяные отруби хлопья: содержит 20 мкг витамина B12.
  7. Каши от сердца к сердцу медовые тосты из овсяных хлопьев: содержит 18 мкг витамина B12.
  8. Каши быстрорастворимая овсянка от сердца к сердцу, яблочная корица, сухая: содержит 11 мкг витамина B12.
  9. Обезжиренная мюсли без изюма Kellogg’s: содержит 12 мкг витамина B12.

[Прочитано: 25 Здоровые продукты, богатые витамином D ]

Витамин B12 не встречается в природе свободно, как многие другие витамины, поэтому это означает, что нужно обеспечить большее разнообразие в еде, которую он ест, чтобы получить необходимое количество Витамин B12 попадает в организм.

Однако, если вы страдаете каким-либо заболеванием из-за нехватки витамина B12, не стесняйтесь обращаться к своему врачу за здоровьем и лечением. Он / она может порекомендовать вам определенные добавки и продукты в зависимости от вашего ежедневного рациона и образа жизни.

Вы едите хлопья на завтрак? Знаете ли вы какие-нибудь другие сухие завтраки с витамином B12? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

С детства страстно увлекаюсь книгами. У меня всегда была склонность к письму, и мне нравилось упрощать самые сложные хламовые темы и делать их интересными для чтения! Когда я не пишу, я также люблю путешествовать, и особенно хочу когда-нибудь путешествовать по миру!

.

Список витаминов - Harvard Health

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

Витамины и минералы - Healthy Kids

Витамин означает «жизненно необходимый». Витамины и минералы - это соединения, необходимые для здорового функционирования нашего организма. Нам нужны витамины и минералы, чтобы помочь нам расти, правильно видеть, формировать кости, мышцы, кожу и органы, а также помогать нам бороться с инфекциями. Недостаток некоторых витаминов и минералов может привести к серьезным проблемам. Лучший способ обеспечить, чтобы ваш ребенок получал достаточно витаминов и минералов для здорового роста и развития, - это давать широкий выбор свежих продуктов из пяти пищевых групп, включая цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты, мясо, рыбу, птицу, яйца и т. Д. орехи и бобовые, а также молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Водорастворимые витамины

ВИТАМИН Что он делает для нашего тела Где его взять
B1 (тиамин) • Помогает высвобождать энергию из углеводов
• Необходим для правильной работы сердца, пищеварительной и нервной систем
• Важен для роста
• Дрожжевые экстракты (например, Vegemite)
• Wheatgerm и пшеничные отруби
• Орехи и семена
• Обогащенный хлеб и сухие завтраки
• Постная свинина
• Цельнозерновая мука и крупы
B2 (рибофлавин) • Важен для роста и восстановления тканей, особенно кожи и глаз
• Помогает высвобождать энергию из пищи
• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт)
• Дрожжевые экстракты (напр.грамм. Vegemite)
• Яичные белки
• Миндаль
• Грибы
• Цельнозерновые муки и крупы
• Зеленые овощи
B3 (ниацин) • Помогает высвобождать энергию из пищи
• Важно для роста
• Помогает контролировать уровень холестерина
• Важно для нервной системы и здоровья пищеварительной системы
• Постное мясо
• Дрожжи
• Отруби
• Арахис
• Тунец и лосось
• Бобовые
• Обогащенные сухие завтраки
• Яйца
• Овощи
• Молоко
B6 (пиридоксин) • Помогает перерабатывать белки и углеводы
• Способствует выработке красных кровяных телец
• Важен для функции мозга и здоровья иммунной системы
• Постное мясо и птица
• Рыба
• Дрожжевые экстракты (e .грамм. Vegemite)
• Соевые бобы
• Орехи
• Цельнозерновые
• Зеленолистные овощи
Пантотеновая кислота • Помогает перерабатывать углеводы, жиры и белки для получения энергии
• Участвует в образовании жирных кислот и холестерина
• Дрожжевые экстракты (например, Vegemite)
• Рыба
• Постное мясо
• Бобовые
• Орехи
• Яйца
• Зеленолистные овощи
• Хлеб и крупы
B12 (цианокобаламин) • Работает с фолиевой кислотой для производства новых кровяных и нервных клеток и ДНК
• Помогает перерабатывать углеводы и жиры
• Обнаруживается только в продуктах животного происхождения (нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца и молоко)
• Обогащенные соевые продукты
Биотин • Помогает перерабатывать жир и белок
• Важен для роста и функции нервных клеток
• Яичный желток
• Овес
• Цельнозерновые
• Бобовые
• Грибы
• Орехи
Фолат (фолиевая кислота) • Вырабатывает эритроциты и ДНК
• Поддерживает здоровье нервной системы
• Важен на ранних сроках беременности для предотвращения дефектов нервной трубки
• Дрожжевые экстракты (напр.грамм. Vegemite)
• Зеленые листовые овощи
• Цельнозерновые
• Горох
• Орехи
• Авокадо
C (абсорбционная кислота) • Необходим для здоровой кожи, десен, зубов, костей и хрящей
• Способствует абсорбции некоторых типов железа
• Способствует заживлению ран и сопротивлению инфекциям
• Фрукты и овощи ( цитрусовые и соки, ягоды, ананас, манго, папайя, перец, петрушка, брокколи, шпинат, капуста)

Жирорастворимые витамины

ВИТАМИН Что он делает для нашего тела Где мы его получаем
A (образует как ретинол, так и бета-каротин, который затем превращается организмом в ретинол) • Необходим для зрения, особенно ночного зрения
• Необходим для нормального роста детей
• Сохраняет кожу в ротовая полость, дыхательные пути и мочевыводящие пути влажные (защищает от вредных бактерий)
• Повышает иммунитет (способность бороться с инфекциями)
Ретинол
• Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь)
• Полносливочные молочные продукты
• Сливочное масло и столовый маргарин
• Яичный желток
Бета-каротин
• Апельсины, желтые и зеленые фрукты и овощи (морковь, шпинат, абрикосы, манго, тыква, брокколи)
D (холекальциферол) • Работает с кальцием и фосфором, чтобы сделать кости и зубы крепкими и здоровыми
• Дефицит витамина D может вызвать рахит, который увеличивает вероятность переломов у ребенка
• Солнечный свет (около 10 минут каждый день)
• Жир печени трески и жирная рыба (сельдь, лосось, тунец и сардины)
• Обогащенный маргарин
• Яйца
E (токоферол) • Этот антиоксидант может играть роль в предотвращении рака и сердечных заболеваний • Ростки пшеницы
• Растительные масла и маргарин
• Орехи и семена
• Яйца
• Цельнозерновые
• Рыба
• Фрукты и овощи
K (филлохинон) • Необходим для свертывания крови • Зеленые листовые овощи
• Брокколи и цветная капуста
• Яйца
• Сыр
• Цельнозерновая мука и хлеб

Минералы

МИНЕРАЛЬНОЕ Что он делает для нашего тела Где мы его получаем
Кальций • Необходим для создания крепких здоровых костей и зубов
• Способствует сокращению мышц и нервной функции
• Способствует свертыванию крови
• Молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)
• Консервы сардины и лосося с кости
• Цельнозерновые
• Обогащенные тофу и соевые напитки
• Брокколи
• Миндаль
Хром • Способствует нормальному росту
• Играет роль в контроле уровня сахара в крови
• Дрожжевой экстракт (вегемит, мармит)
• Яичный желток
• Печень и почки
• Постное мясо
• Цельнозерновые
• Сыр
Медь • Соединяется с железом с образованием красных кровяных телец
• Помогает работе нервной системы
• Устрицы, крабы, омары, мидии
• Орехи
• Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite)
• Цельнозерновые
Фтор / фторид • Поддерживает структуру здоровых костей и зубов
• Уменьшает вероятность кариеса
• Помогает в профилактике остеопороза
• Питьевая вода фторированная
• Рыба
• Чай
Йод • Способствует нормальной функции щитовидной железы
• Поддерживает функцию мозга и нормальный рост
• Морепродукты
• Морские водоросли
• Йодированная соль
• Хлеб (через йодированную соль)
Железо • Помогает эритроцитам переносить кислород по телу
• Предотвращает анемию
• Постное красное мясо, птица, морепродукты
• Темно-листовые овощи
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Цельнозерновые
• Бобовые
• Яйца
Магний • Обеспечивает структуру для здоровых костей
• Участвует в высвобождении энергии из пищи
• Необходим для работы мышц и нервов
• Молоко
• Цельнозерновые
• Зеленые листовые овощи
• Бобовые
• Постное мясо и рыба
• Орехи и семечки
• Бананы
Марганец • Помогает в формировании здоровых костей
• Помогает в переработке углеводов, холестерина и белков
• Орехи
• Цельнозерновые
• Зерновые
• Овощи
• Масла
Фосфор • Работает с кальцием в формировании крепких здоровых костей и зубов
• Помогает организму накапливать и использовать энергию
Широко доступен во многих продуктах питания, однако самыми богатыми источниками являются:
• Мясо
• Молоко и сыр
• Яйца
• Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite)
• Отруби и зародыши пшеницы
• Орехи и семена
Калий • Контролирует нервные импульсы и мышечные сокращения
• Помогает поддерживать водный баланс
• Орехи
• Дрожжевой экстракт, например Vegemite
• Сухофрукты
• Бананы
• Отруби и зародыши пшеницы
• Сырые фрукты и овощи
• Постное мясо и рыба
Натрий / соль • Контролирует передачу нервных импульсов
• Помогает поддерживать водный баланс
Пищевые продукты с высоким содержанием натрия являются переработанными или коммерческими продуктами:
• Столовая, морская и растительная соль
• Соусы и бульоны
• Дрожжевой экстракт, e .грамм. Vegemite
• Колбасные изделия (ветчина, девон, салями)
• Сыр
• Хлеб
Цинк • Способствует заживлению ран и укреплению иммунитета
• Необходим для нормального вкуса, запаха и зрения
• Помогает в формировании крепких костей
• Постное мясо, рыба и курица
• Молоко
• Цельнозерновые
• Бобовые и орехи

Если у вас есть опасения по поводу того, что ваш ребенок ест, обратитесь за советом к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.

Источники:

Saxelby, C., 2006. Nutrition for Life 5 th ed., Australia.

Стэнтон, Р., 2007 Полная книга пищевых продуктов и питания , Австралия.

.

Смотрите также