Ячневая каша для набора мышечной массы


Каши для набора массы это реально

Каши для набора мышечной массы играют очень важную (я бы даже сказал критическую) роль, ведь они являются незаменимым источником сложных углеводов и калорий без которых прирост массы попросту невозможен. Многие говорят, что дескать не могу набрать вес! А сколько в день сложных углеводов и калорий Вы потребляете, и знаете ли вообще что это такое? Статья для обязательного просмотра натуралам, прочитав её Вы узнаете как быстро набрать массу!

Ни для кого не секрет, что правильное питание является ключом не только к повышению уровня здоровья в частности, но и качества жизни в целом. Правильное питание - это залог успеха в процессе массонаборного цикла спортсмена. Ведь именно качественная пища, употребленная в правильное время - является залогом стабильного прироста мышечной массы. Не будет лишним добавить, что в процессе набора, приоритет в рационе, отдается более калорийной пище, в идеале состоящей из сложных углеводов. А что может быть лучше каши, в качестве сложного углевода? Пожалуй только другая каша! :) Именно поэтому, мы подготовили небольшой список наиболее распространенных каш, с учетом пользы, которую каждая конкретная каша приносит, для того чтобы Вы выбрали себе идеальный инструмент в период набора массы. 

 

Внимание! Приготовление каш имеет большое значение какой состав будет она содержать и конечно же какой результат будет в итоге. Это связано с тем, что во время варки крупы крохмал на себя принимает большое количество единиц воды (от 10 до 100), что приводит к тому что организмом потребяется продукт наполовину пустой. Если быть конкретнее, возьмём к примеру любую сухую крупу которая на 100 грамм будет содержать около 10 грамм белка и до 400 калорий, сварив которую, данные 400 калорий и 10 грамм белка будет уже содержатся не в 100 граммах, а 200-300 в зависимости как долго вы её варили. Выход: наночь ставьте крупу в воду (она примет на себя до 3 единиц воды), а утром просто ошпарьте кипятком чтобы убрать возможную инфекцию, ведь мало ли как и где её хранили до этого. Что мы имеем: сьедая меньший по обьёму приём пищи Вы получаете в 2-3 раза больше белков, жиров, углеводов, каллорий а также макро и микро элеметров - в итоге лучшие результаты, а также меньше размер живота ведь каша после такого приготовления более плотная и сытная. 

Какая каша лучше для набора мышечной массы?

Далее мы будем рассматривать каши по их полноценности, уделяя особое внимание количеству белка необходимому для роста мышечной массы, а также количеству калорий, в которых организм нуждается в качестве своеобразного топлива для роста в целом.

  1. ОВСЯНАЯ КАША: мы её вовсе не просто так поставили на первое место. Овсяная каша - это прекрасный, я бы даже сказал идеальный завтрак. Она оказывает на желудок так называемый «обволакивающий» эффект, что отлично подходит для первого приёма пищи. Овсянка имеет отличный аминокислотный состав, а также большое количество клетчатки (10%) которая борется в нашем кишечнике с микробами, и вследствие этого, увеличивает иммунитет. Это для нас очень важно, ведь при высоко-интенсивных тренировках, которые нам очень важны для набора мышечной массы в первую очередь страдает наш иммунитет. Также, овсяная каша содержит большое количество витаминов группы В, пожалуй самых основных витаминов в культуризме. Именно эти витамины помогают лучше усваиваться большинству важных компоненты в организме, а это в свою очередь ускоряет наши результаты в построении красивого тела. Незаменима овсяночка, и при заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва желудка и т.д.). Но хотим сразу обратить ваше внимание, что покупать овсянку нужно именно в зёрнах, а не перебитую в хлопья, или тем более помеленную, которая вместо большого количества минералов, будет содержать лишь большое количество крахмала.
    Рекомендуем дополнять свою утреннюю овсянку протеином, орехами и (или) семенами льна, для повышения количества белка, и полезных веществ в каждой порции. Разумеется, овсянку также можно, и даже нужно принимать не только на завтрак, но и на протяжении всего дня, особенно если Вы страдаете от проблем с ЖКТ.
    Калорийность: 345 ккал, 14 грамм белка /100 гр. 
  2. ГРЕЧНЕВАЯ КАША: прекрасный источник фосфора, железа, магния, кальция и натрия! Греча богата витаминами группы В, а так же множеством растительных легкоусвояемых белков (по этой причине китайцы не редко приравнивают ее к мясным продуктам, а также называют "мясным хлебом"). Помимо легкого усвоения, греча имеет отличный аминокислотный состав, и может называться полноценной, что очень важно для набора именно мышечной массы. Также, знакомая всем нам с детства гречка, оказывается крайне полезной для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, снимает отечности, и нормализует работу печени. Эта полезная каша, с успехом улучшает наше пищеварение и перистальтику кишечника. А содержание в гречке 8% кверцетина, делает ее незаменимым продуктом в профилактике онко заболеваний. 
    Конечно гречка не заменит мяса, поэтому кушая гречку, в неё можно добавлять порцию протеина, мяса, яиц и т. д., чтобы поднять количество белка на порцию. Зелёная гречка, или "гречиха" - менее вкусная, однако обладает гораздо меньшим гликемическим индексом, из-за отсутствия термообработки, то бишь лучше подходит для набора массы без жира.
    Калорийность: 329 ккал, 12 грамм белка / 100 гр. 
  3. ПЕРЛОВАЯ КАША: не только отличный продукт для разнообразия вашего углеводного рациона, но и содержащий наиболее медленные углеводы, которые будут давать вашему организму необходимую энергию, на протяжении длительного времени. При этом всем, перловка имеет достаточно низкий гликемический уровень, что не даст скакать инсулину, который все съеденные углеводы попросту начнёт переделывать в жир. Не только по этой причине перловка стоит раньше риса, также она имеет лучший аминокислотный состав, что намного лучше подходит нам для набора массы. Перловая каша - это панацея на ранних стадиях ожирения, ведь она способна нормализовать обмен веществ, завести и ускорить метаболизм, для нас это лучший набор мышечной массы. Перловка - это кладезь минералов, и незаменимый источник витаминов группы В, она отлично помогает при аллергиях, а так же рекомендована как профилактическое средство при малокровии.
    Калорийность: 324 ккал, 9 грамм белка /100 гр. 
  4. КУКУРУЗНАЯ КАШАимеет неполноценный белок, поэтому лучше её рассматривать в качестве альтернативы, когда вышеперечисленные каши надоели, но в любом случае она будет лучше для набора массы чем рис и манка. Кукурузная каша содержит в своём составе микро и макроэлементы, но к сожалению так же и большое количество крахмала в составе, что делает её не приоритетной для наших целей. Кукурузная каша - это в первую очередь здоровье нашего кишечника, а также наличие кремния, положительно влияющее на здоровье зубов. Также, кукурузная каша содержит в составе очень редкий элемент - органическое золото.
    Калорийность: 323 ккал, 9 грамм белка /100 гр. 
  5. РИСОВАЯ КАША: очень любима спортсменами по той причине, что содержит минимальное количество жира в своём составе, поэтому для набора массы - это может быть только хуже, ведь именно с помощью жиров наша гормональная система работает намного лучше, что очень важно как мужчинам, так и девушкам. Содержит около 7 грамм белка, с аминокислотным составов, который лучше даже чем у пшеницы, но намного хуже, чем у мяса или творога. Углеводный состав на 80% состоит из резистентный крахмала, который помогает работе кишечника, но для набора массы не подходит! 
    По поводу наличия витаминов и минералов, тут всё зависит от шлифовки риса. Так, после обработки теряется: 67% от витамина B3; 80% витамина В1; 90% витамина В6; половину марганца, половину фосфора; 60% железа. Поэтому самый лучший рис - бурый, дикий или любой другой, без шлифовки. Если Вы выбираете обычный рис для набора массы, то знайте, что даже в картошке больше полезных свойств чем в этом продукте. Обычный шлифованный рис, идеален лишь на сушке! Также хотим обратить ваше внимание на то, что рис не содержит калия и кальция, поэтому принимая его в большом количестве Вы подвергаете риску ваши зубы, кости и суставы. 
    Приём риса рекомендуем делать с яичницой или рыбой, которые хоть немного компенсируют отсутствие полезных минералов, и маленькое количество белка.
    Калорийность: 323 ккал, 7 грамм белка/100 гр.
  6. МАННАЯ КАША, КУС-КУС, БУЛГУР, СЕМОЛИНА: далеко не так полезна, как нам пытались втолковать с детства. Во-первых, манка содержит глютен – растительный белок, являющийся для некоторых людей сильным аллергеном, а во-вторых, провоцирует организм избавляться от кальция потому, что в своём составе не содержит практически никаких витаминов и минералов. Да, она незаменима при проблемах с желудком, но для процесса набора массы, может только помешать потому, что не даёт энергию для тренировки.
    Манку делают из пшеницы, отбрасывая всё полезное, и оставляя только сердцевину, в которой крахмал и белок, то бишь по сути это обычная мука. Кус-кус, булгур и другие - это маркетинговые хитрости, которые сделали производители с манной каши дабы увеличить заработок с неё. Семолина - мука из твёрдых сортов пшеницы, имеет более низкий гликемический уровень чем выше перечисленные "мучные каши", но всё остальное то же самое, поэтому значительной пользы от неё не будет, а вот разница в цене между этими кашами будет наглядной.
    Манку, кус-кус и булгур конечно можно есть, но очень редко и обязательно комбинируя с овощами и зеленью дабы компенсировать их недостаток в составе каши.
    Калорийность: 326 ккал, 13 грамм белка/100 гр.
     
  7. ПШЕННАЯ КАША: способна выводить из организма лишние минеральные соли, а так же, что не маловажно, для людей следящих за фигурой - связывает и выводит из организма жиры. Такая каша богата витамином А, который благодаря удержанию в клетках воды способствует их здоровью, а содержание в ней солей кальция и магния, необходимы для улучшения работы сердца и сосудов способствуют оздоровлению сердечно-сосудистой системы. 
    Калорийность: 334 ккал, 11 грамм белка/100 гр. 
     
  8. ЯЧНЕВАЯ КАША: это подробленная перловая крупа, имеющая более высокий гликемический уровень, а также не содержит части полезных свойств которыми обладает перловка, снова таки из-за своей обработки.
    Калорийность: 314 ккал, 10 грамм белка /100 гр. 
     
  9. ГОРОХОВАЯ КАША: - это каша относящаяся к бобовым, а не злаковым культурам. Она содержит в 2-3 раза больше белка, чем вышеупомянутые и по калорийности немного выше, что только в плюс для тех, кто хочет набрать мышечную массу. К сожалению, максимальный результат она принесёт только вегетарианцам. Это связано с тем, что на переваривание большого количества растительного белка организму нужна сперва перестроится. То бишь быть человеком, который не потребляет мясо (не повышает кислотность в организме). 
    Самым важным компонентом каши из гороха является наличие в ней аминокислоты – лизин, содержащийся в больших количествах в коллагене, который обеспечивает крепость мышц, хрящей, связок и сухожилий. При этом горох богат витамином А, который очень известен своим восстанавливающим действием.Калорийность: 349 ккал, 23 грамма белка/100 гр.

В спортивном питании, в качестве "каши", только более усовершенствованной выступает гейнер. Он, точно так же является источником углеводов, белков и калорий только в виде вкусного коктейля. Мы рекомендуем добавлять гейнер к основному рациону пищи, а не заменять его им, питаясь на протяжении всего дня только гейнером! Гейнер - это совершенно обычная пищевая добавка, хотя многие по какой-то причине думают, что он - какое-то фантастическое супер средство, съев 1 кг которого - можно тут же набрать 5, а то и 10 кг! Это заблуждение. В основном гейнер - это полезное дополнение к основной еде, когда уже надоело основное питание, и хочется чего-то вкусненького, но в то же время нужного для мышечной массы. Из практики следует, что съедая 5 кг гейнера в месяц - можно реально набрать всего около до 3 кг, а за пол года регулярного приёма - 10-15 кг. Каждый последующий месяц приёма, эффективность гейнера будет всё ниже и ниже, вплоть до того что перестанете набирать на нём вес вообще - то что мы говорили Выше, это не палочка выручалочка, а сбалансированное, калорийное питание с белками и углеводами в большом количестве - спортивная каша и не больше.

Калорийность: 399 ккал, 10-50 грамм белка в зависимости от цены/100 гр. 

Если подытожить сказанное, то главное в наборе массы худому с помощью каш - это их съеденное количество и способ приготовления! Ведь все каши для массы по своему хороши (которые не подвергались термо обработке или дроблениям) и в среднем имеют приблизительно одинаковое количество полезных нутриентов (белки, жиры, углеводы), равно как и количество калорий! Если вы тренируетесь, как говориться "на убой", или по самой крутой методике или программе тренировок в мире, но в питании имеете дефицит калорий, то мышц из воздуха вы не сможете наростить как бы не старались! Да-да, вы не ослышались, именно калорий! Сейчас стало очень модным, есть большое количество белка от которого набирать калории и массу - очень дорого и долго, что на руку производителям молочных и мясных продуктов. Мышцы, конечно же состоят из белка, с этим никто не спорит, и конечно же им нужно снабжать организм, но это в пределах 15-20% от дневного рациона, в зависимости от вашего телосложения, эктоморфам - меньше белка, мезоморфам соответственно больше, а вот эндоморфам наоборот, углеводов нужно потреблять менее 50%, что по сути является белковой диетой.

Можно ли набрать массу на кашах?

Да, да и ещё раз, да! Быстро набрать массу можно без фармакологии, главное, соблюдать правило калорийности - в сутки, для того чтобы масса росла, нужно принимать не менее чем 35 калорий на 1 кг веса. То есть, молодому спортсмену, который весит около 50 кг, нужно съедать не менее 1750 калорий, а это около 600 грамм различных круп. Конечно же, это грубые подсчёты, но суть понятна - мы реально очень недоедаем! А ведь при весе в 80 кг, чтобы стать больше, нужно уже есть около 1 кг крупы в сутки. Чтобы реально расти нужно есть много, и вот тут-то нам на помощь приходит гейнер о котором мы упоминали выше, ведь сложно давится есть одни каши целый день, к тому же порцию гейнера получается значительно дешевле чем приём каши с овощами и мясом.

Также хотим отметить ещё один важный пункт в наборе мышечной массы - верное распределение нутриентов, в виде белков, углеводов и жиров, а также количество приемов пищи, которых у "бодибилдеров" должно быть не менее 5, а лучше 10! По составу, все крупы имеют хорошее соотношение белков, углеводов и жиров (для набора массы конечно же, для похудения каши не очень хороши), но добавить во время их приёма клетчатку в виде зелени и овощей очень важно, для лучшего усвоения. Яйца или мясо на начальных этапах менее важны, а вот с каждым набранным килограммом, Вы уже всё больше и больше будете нуждаться в подпитке белковыми продуктами. Это связано с тем, что начинающему бодибилдеру белка, который находиться в кашах достаточно, ведь его в них более 10%. Далее, постепенно набирая массу, нужно увеличивать процент потребляемого белка до 20%, и лишь тогда, когда Вы достигните необходимой (заданной) массы, можно увеличить его до 30% (понятное дело снизив количество потребляемых углеводов)! Больше белка не стоит потреблять, ведь масса может и уйти, так как спортсменам с худощавым телосложением (эктоморфам) к примеру, нужны больше сложные углеводы чем белок.

Как и когда принимать углеводы (каши)?

Разумеется сложные углеводы (на наборе массы) нужны организму на протяжении всего дня. Более того, желательно комбинировать различные виды каш, к примеру, утром овсянку, на протяжении дня перловку или гречу. Это связано с тем, что все крупы имеют разный аминокислотный профиль. Чрезвычайно важным это будет для тех, кто не употребляет в пищу мясные продукты. Главными приёмами каш считаются - приём перед и после тренировки. За полтора часа перед началом тренировки рекомендуем принимать к примеру перловую кашу с овощами, сразу после - нешлифованный рис и яичные белки, а уже спустя 2 часа после тренировки - гречку с желтками. Отделение желтков от белков после тренировки нужно для того, чтобы не нагружать организм животными белками, и еще чтобы восстановление гликогена и аминокислот после тренировки выполнилось в максимально краткие сроки.

5 диетических правил для набора массы

Если вы хотите добавить мышечную массу к своей фигуре, вам следует использовать тяжелые веса. Качественное времяпрепровождение в тренажерном зале запускает каскад изменений, которые будут стимулировать ваши мышцы к росту в ответ на проблемы, которые вы бросаете им на пути. Заманчиво думать, что это все, что нужно для наращивания мышц. В конце концов, вы действительно можете почувствовать, как растут ваши бицепсы после интенсивного набора сгибаний.

Этот насос представляет собой осязаемую биологическую обратную связь в реальном времени, позволяющую вам знать, что кровь течет к вашим мышечным клеткам, начиная цепочку событий, стимулирующих синтез белка.Может быть, поэтому легко упустить из виду, насколько важно хорошее питание в уравнении набора массы. Когда вы решите съесть, скажем, курицу вместо мороженого, вы не получите немедленного удовлетворения мышц - нет насоса, который поддерживал бы вашу мотивацию.

Не заблуждайтесь: еда для мышц так же важна, как и поднятие тяжестей для мышц. Продукты, которые вы съедаете утром по дороге на работу, продукты, которые вы собираете на обед и в полдень, то, что вы кладете в свое тело сразу после тренировки, и ваш последний прием пищи в день влияют на ваши результаты в такой же степени, как если бы не более, количество повторений, которое вы сделаете в конце подхода.Но на самом деле бывает сложно придерживаться «чистой» диеты, когда вы заняты. Мы знаем, что добавление еще одного уровня сложности в жизнь в виде чтения этикеток продуктов питания и изучения списков ингредиентов - это не вариант для большинства из нас. Не говоря уже о том, чтобы на самом деле готовить все эти здоровые блюда.

.

26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Питание и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Для начала необходимо бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Однако без правильного питания ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных тренировках и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для набора мышечной массы (1, 2).

Кроме того, витамины группы B критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

Лосось - отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы B (5).

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в мышечном здоровье и могут даже увеличивать набор мышц во время программ упражнений (6).

Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы.

Они богаты белком, и каждая порция в 3 унции (85 граммов) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).

Они также содержат большое количество витаминов группы B, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, необходимых для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, содержащая курицу, может способствовать похуданию (8).

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина.

Некоторые исследования показали, что у людей наблюдается увеличение мышечной массы, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).

Однако не все молочные продукты одинаковы.

Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Хотя греческий йогурт - хорошая закуска в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным из-за его смеси быстро и медленно усваиваемых белков (9, 12).

Помимо 20 граммов протеина на 85 граммов, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

Говядина богата высококачественным белком, витамином B, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что употребление нежирного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок (18).

Однако, даже когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше выбрать говядину, которая поддерживает набор мышц, но не содержит слишком много дополнительных калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 граммов жира (19).

Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка, всего 145 калорий и 5 граммов жира (20).

Креветки - это почти чистый белок. Каждая порция в 85 граммов содержит 18 граммов белка, 1 грамм жира и ноль углеводов (21).

Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем общем рационе, добавление креветок - простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.

Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).

Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы - особенно хороший источник витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции (24, 25).

Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации (26).

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, в том числе значительную дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творог со сливками, содержат больше калорий.

Выбор типа творога просто зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.

Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышц.

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 граммов) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Индейка также является хорошим источником ниацина, витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела к упражнениям (30).

Хотя в тилапии не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия - еще один продукт из морепродуктов, богатый белками.

Порция в 3 унции (85 граммов) обеспечивает около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).

Многие виды фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, помимо высокого содержания магния, фосфора и железа.

По этим причинам фасоль является хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном здоровье и профилактике заболеваний (36).

Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезны (37).

Если вам сложно получить достаточно белка только из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.

Однако есть и другие варианты. В некоторых протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

Эдамаме - это термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы содержатся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно азиатских.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме обеспечивает около 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни.

Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в работе ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок и очень мало жира.

Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 20 граммов белка и менее 100 калорий (44).

Иногда вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути.В таком случае можно подумать о нежирном вяленом мясе.

Вяленое мясо можно приготовить из самых разных видов мяса, поэтому пищевая ценность продукта может быть разной.

Однако большая часть жира удаляется из нежирного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка имеют высокое качество и стимулируют рост мышц (45).

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.

Каждая порция консервированного нута на 1 стакан (240 граммов) содержит около 12 граммов белка и 50 граммов углеводов, включая 10 граммов клетчатки (46).

Как и во многих других растениях, белок нута считается более низким по качеству, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Полчашки (73 грамма) содержат 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса на полстакана (73 грамма) содержит около 425 калорий (47).

Итак, если вам трудно получить достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

Гречка - это семя, которое можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Полстакана (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярной диетой из-за своего впечатляющего содержания витаминов и минералов.

Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы могут помочь вашему организму оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышц (14).

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

Свинина широко потребляется во многих странах (53).

Свиная вырезка - это нежирный кусок мяса, который содержит 18 граммов белка и только 2 грамма жира на 85 граммов (54).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.

Как и другие молочные продукты, молоко содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки.

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

Полстакана (около 172 граммов) бланшированного миндаля содержит 16 граммов белка и большое количество витамина E, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

Как и говядина, бизон обеспечивает около 22 граммов протеина на 85-граммовую порцию (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечных заболеваний (61).

Если вы любите есть красное мясо в рамках своей диеты для наращивания мышц, но при этом беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете подумать о замене говядины на бизона.

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления здоровых источников углеводов, таких как коричневый рис или киноа, в часы, предшествующие тренировкам (41).

Это может позволить вам больше тренироваться, что даст вашему телу больший стимул для роста ваших мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный белок, во время программы силовых тренировок (63).

Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них содержат белок и позволяют мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Однако также важно употреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для упражнений и физической активности.

Более того, многие из продуктов в этом списке содержат витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для наилучшего функционирования.

Чтобы достичь своей цели по набору сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потребляйте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных перечисленным в этой статье.

Вредно ли слишком много белка?

.

Простой и эффективный план тренировок для набора массы

Мы все знаем людей, которые делают вещи более сложными, чем они должны быть. На работе есть босс, которому требуется встреча после головокружительной встречи и процедур, которые могут сравниться с запуском ракеты НАСА. (Да ладно, сколько шагов нужно на самом деле, чтобы заказать новые степлеры?) Для вас Office Space больше походил на документальный фильм, чем на комедию. Дома решение о том, что на ужин, может превратиться в игру в угадывание, если ваша вторая половинка слишком разборчива или недостаточно разборчива.Но тренажерный зал должен быть безопасным убежищем от безумия вашей повседневной жизни. Нет веских причин усложнять задачу сложнее, чем это необходимо, с помощью сложной и перегруженной программы тренировок, когда простой подход приведет вас именно туда, куда вы хотите, и быстрее.

Этот шестинедельный план устраняет весь шум. По сути, он простой, но мощный. Расщепляя тело за четыре тренировочных дня, вы будете использовать набор простых и эффективных упражнений без сложных техник и приемов.Поднимите тяжелый вес, сделав предписанное количество повторений, отдохните две минуты и сделайте это снова. Видеть? Просто.

Основы Focus

Программа разбивает ваше обучение следующим образом:

  • День 1 - грудь и трицепсы
  • День 2 - ноги
  • День 3 - плечи, трапеции и пресс
  • День 4 - спина и бицепс.
  • На 1-й, 3-й и 5-й неделях этого шестинедельного плана вы будете делать шесть повторений в каждом подходе с одним «накачивающим» подходом из 25 для завершения каждого упражнения.
  • На 2, 4 и 6 неделе вы сделаете по 12 повторений до отказа во всех подходах (кроме икр и пресса).

Схема 6/25 повторений в нечетные недели - отличный гибрид, разработанный для развития силы и массы, способствующий разрушению, восстановлению и росту мышц. За подходами с малым числом повторений и высокой интенсивностью следуют подходы по 25 повторений, которые промывают целевую мышцу кровью, обеспечивая серьезную накачку. И эта помпа предназначена не только для галочки, друзья. Тренировки производят продукты жизнедеятельности в мышечных клетках - результат сжигания глюкозы и жира для поддержания мышечных сокращений. Это скопление отходов втягивает воду внутрь мышечных клеток, и, как и в случае с воздушным шаром, чем больше воды может удержать мышечная клетка, тем сильнее будет насос.Насос по существу растягивает мышечную клетку, делая мышцу на мгновение больше и инициируя биохимические пути, которые вызывают постоянный рост.

Стратегия четных недель состоит в том, чтобы найти золотую середину для гипертрофии мышц: 12 подходов, каждое до отказа. Вы хотите выбрать вес, с которым вы можете сделать 12 повторений - не больше - так что ошибайтесь с тяжелой стороной. Допустим, вы сделали восемь повторений с отягощением и потерпели неудачу - это не проблема, просто немедленно уменьшите вес на 20-30% и завершите последние четыре повторения.Или внимательный наблюдатель может помочь вам с помощью нескольких принудительных повторений достичь цели.

Прямо в точку

Хотя эта программа лишена хитрых приемов, это не значит, что она неэффективна. Вы можете увеличить размер и силу, и, что самое главное, сделать спортзал своим «тихим местом» от всех сложностей работы, дома и семьи. Если бы вы были участником определенного ранее упомянутого игрового шоу, вы могли бы даже сказать: «Какое« идеальное решение »?»

План обучения

В этой программе вы будете выполнять каждую тренировку один раз в неделю и брать три выходных каждую неделю (например, подъем в понедельник, вторник, четверг и пятницу).Используйте этот шестинедельный план тренировок один раз или повторите его - он рассчитан на результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Простое разделение массы и усиления

День 1: Грудь + трицепс

День 2: Ноги

День 3: Плечи + трапеции + пресс

День 4: Спина + бицепс

Недели 1, 3, 5: 3 подхода по 6 повторений плюс насосный набор из 25 повторений

Недели 2, 4, 6: 12 повторений до отказа во всех подходах (за исключением икр и пресса)

d .

4 древних зерна для увеличения прибыли

У наших предков не было таких добавок, как протеиновые порошки, но они все еще были сильными, стройными и здоровыми. Как? Они ели древние зерна. Древние зерна - это неочищенные зерна, которые использовались веками. Их выращивали и собирали одинаково на протяжении тысячелетий. Согласно BBC News, «они считаются более здоровыми, более естественными и полезными для нас, поскольку содержат больше витаминов, минералов, клетчатки и белка, чем современная пшеница - отчасти потому, что их редко едят в переработанном виде.«Хотя полного списка древних зерновых не существует, все согласны с тем, что такие зерна, как амарант, киноа, ячмень и некоторые другие, относятся к этой категории.

Переусердствовать с чем-либо - это готовность к катастрофе, особенно когда дело касается диеты - главное - умеренность. Если вы пытаетесь сбросить вес, но не можете этого сделать, внимательно посмотрите, сколько углеводов вы едите. Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и белые макароны, «содержат меньше естественных витаминов и минералов, меньше клетчатки и более низкие уровни фитонутриентов, которые защищают все клетки, включая мышечные, от повреждений», - говорится в заявлении, отмеченном наградой. автор, Элизабет М.Уорд, M.S., R.D.

После долгой и тяжелой тренировки запасы гликогена в мышцах необходимо пополнить правильным углеводом - цельнозерновыми. Они заставят вас дольше чувствовать сытость и предотвратят скачки и падения уровня глюкозы в крови. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам и многочисленным медицинским исследованиям, цельнозерновые продукты также снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, диабета и ожирения. Дополнительный бонус: они являются хорошим источником белка и некоторых аминокислот.

Начните включать некоторые из этих древних злаков в свой рацион для наращивания мышечной массы.Это верный способ помочь вам сбросить тяжелый вес.

1. Лебеда

К настоящему времени квиноа уже должна быть в вашем рационе - это самое популярное древнее зерно, и ее можно легко приготовить как основное блюдо или гарнир. Квиноа представляет собой полноценный белок и содержит все незаменимые аминокислоты, которые помогают наращивать мышечную массу. Увеличьте содержание протеина, сочетая его с лососем: салат из киноа в глазированной бальзамической глазури. Вы можете найти квиноа оптом в местном магазине по продаже диетических продуктов или в упаковке в продуктовом магазине.Если зерно не было промыто, его нужно промыть перед приготовлением.

Что вам понадобится
  • Филе лосося 6 унций (без кожи, желательно выловленного в дикой природе)
  • 3 стакана нарезанных свежих листьев шпината
  • ¾ чашки вареной киноа (готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке, исключая масло или растительное масло).
  • 1 столовая ложка легкого бальзамического винегрета
  • 1 столовая ложка бальзамического уксуса
  • соль и перец по вкусу
Проезд

Обслуживает 1

  1. Приправить семгу солью и перцем.Поставьте небольшую сковороду с антипригарным покрытием на средний или сильный огонь. Добавьте лосося. Готовьте до желаемой степени готовности, примерно по 2–3 минуты с каждой стороны (убавьте огонь, если она слишком подрумянилась до достижения желаемой степени готовности; рыба должна быть слегка полупрозрачной в центре).
  2. Тем временем смешайте бальзамический винегрет с уксусом.
  3. Положите нарезанный шпинат в большую неглубокую миску. Сверху посыпьте киноа и лосось. Полить заправкой сверху. При желании перемешайте.
Всего: 543 калории, 42 г белка, 23 г жира, 40 г углеводов

2.Freekeh

Фотография взята с сайта cook.nytimes.com

Новинкой на древнем зерновом рынке является фрике, которое по большинству стандартов произносится как фри-ка. Поскольку он пользуется большим спросом, вы сможете найти его в продуктовом магазине. Согласно The Freekeh Cookbook Бонни Мэтьюз: «Зерно - лучший вариант, чем коричневый рис, потому что он содержит больше белка и клетчатки. Он также содержит больше витаминов и минералов, чем другие злаки ». Посмотрите этот рецепт от The New York Times: салат из фрике, нута и зелени.

Что вам понадобится
  • 1 чашка фрике
  • ½ чайной ложки соли, по вкусу
  • ½ стакана нарезанной свежей петрушки
  • ¼ стакана нарезанной свежей мяты
  • 1 стакан тонко нарезанного сельдерея плюс 3 столовые ложки нарезанных листьев
  • 1 пучок мелко нарезанного зеленого лука
  • 1 банка нута, высушенная и промытая
  • ¼ стакана свежего лимонного сока, по вкусу
  • ½ чайной ложки слегка поджаренных семян тмина, молотых, больше по вкусу
  • 1 измельченный или протертый зубчик чеснока (по желанию)
  • 6 столовых ложек оливкового масла первого отжима
Проезд
  1. Нагрейте тяжелую кастрюлю среднего размера на среднем или сильном огне и добавьте фрике.Поджарьте на сухой сковороде, встряхивая или помешивая, 2–3 минуты, пока фрике не станет ароматным. Добавьте 2 стакана воды и соли и доведите до кипения.
  2. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите 20-25 минут или пока вода не впитается. Выключите огонь и снимите крышку. Накройте кастрюлю чистым кухонным полотенцем и закройте крышку. Подождите не менее 10 минут. Откройте крышку и дайте фрике остыть еще 10 минут.
  3. В большой миске смешайте фрике, измельченные травы, сельдерей, зеленый лук и нут и перемешайте.В небольшой миске смешайте лимонный сок, тмин, чеснок, соль и оливковое масло; перемешать с салатом. Попробуйте и при желании добавьте еще лимонного сока. Подавайте сразу или оставьте на 1 час до подачи.

3. Фарро

Фарро имеет текстуру, похожую на квиноа, и его очень легко приготовить. Все, что вам действительно нужно, это немного оливкового масла первого холодного отжима, морская соль и травы, и это полезный углеводный обмен. Интересный факт: древнеримские армии ели фарро для поддержания своей энергии, а это значит, что он мог быть отличным предтренировочным приёмом.Он также богат клетчаткой, магнием и витаминами, и он легко усваивается. В отличие от риса, он не становится липким и делает блюда более сливочными и густыми. Приготовленный фарро можно хранить в холодильнике до пяти дней или в морозильной камере до двух месяцев. Шеф-повар Ирвин придумал отличный вегетарианский рецепт для наращивания мышц: фарро и жареные баклажаны.

Что вам понадобится
  • 6 баклажанов
  • 2 чашки фарро
  • 2 ½ столовые ложки оливкового масла первого отжима
  • соль и перец
  • 1 зубчик чеснока
  • 4 унции овощного бульона с низким содержанием натрия
  • 1 чашка красного лука, нарезанного кубиками
  • 1 чашка желтого перца, нарезанного кубиками
  • 1 стакан красного перца, нарезанного кубиками
  • 1 чашка бланшированной спаржи
  • 1 стакан бальзамического уксуса
  • 1 пучок нарезанной петрушки
  • 1 чайная ложка меда
  • 6 унций козьего сыра
Проезд

Обслуживает 6

Для баклажанов:
  1. Разогрейте духовку до 350 °.
  2. Баклажаны разрезать пополам вдоль; обрежьте закругленную спинку, чтобы баклажан лежал на тарелке.
  3. Слегка сбрызнуть оливковым маслом (около 1⁄2 столовой ложки) и приправить солью и перцем.
  4. Поместите в сотейник на средний огонь и жарьте на гриле с каждой стороны 2–3 минуты.
  5. Выложить на противень и поставить в духовку на 15–20 минут до готовности.
Для Фарро:
  1. Положите фарро в кастрюлю и поджарьте в течение одной минуты на среднем или сильном огне.
  2. Добавьте чеснок, лавровый лист и овощной бульон и доведите до кипения.
  3. Уменьшите огонь до низко-среднего; варить 25–30 минут до готовности. Процедите лишнюю жидкость; отложить.
  4. В отдельной сковороде на среднем или сильном огне добавьте 2 столовые ложки оливкового масла, лук, желтый и красный перец.
  5. Обжарить, пока лук не станет прозрачным; добавить спаржу и фарро.
  6. Дегласируйте сковороду овощным бульоном и продолжайте готовить в течение двух минут, чтобы фарро впитало жидкость.Закончить с мелко нарезанной петрушкой и отложить.
Для бальзамического восстановления:
  1. Налейте бальзамический уксус в небольшую кастрюлю. Нагрейте, пока он не уменьшится на две трети.
  2. Снимите огонь и добавьте мед. Дайте остыть до комнатной температуры.
Для покрытия:
  1. Поместите жареные баклажаны в центр тарелки, сверху выложите смесь фарро.
  2. Украсить блюдо бальзамическим соком и сверху посыпать козьим сыром.
Всего (1 порция): 544 калории, 21 г белка, 18 г жира, 61 г углеводов

4.Ячмень

Ячмень, богатый клетчаткой, кальцием и железом, помогает загустить супы и тушеные блюда. Кроме того, ищите барки с жемчугом, потому что он готовится быстрее, чем без него. Вы получите прибыль, воспользовавшись рецептом барлотто с лесными грибами и орехами от шеф-повара Ирвина.

Что вам понадобится
  • 5 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия
  • 2 чашки перловой крупы
  • 1 лавровый лист
  • 1 Средняя мускатная тыква
  • 5 столовых ложек оливкового масла
  • 2 Рубленый лук-шалот
  • 1 нарезанный зубчик чеснока
  • 2 стакана нарезанных грибов майтаке
  • 2 чашки вешенки, нарезанные ломтиками
  • 2 стакана грибов кримини, разрезанных на четвертинки
  • ½ стакана белого риса
  • 2 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия
  • ½ стакана тертого сыра Пармезан
  • 2 столовые ложки Мелких трав (измельченный лук, петрушка, эстрагон)
  • Соль и перец
Проезд

Обслуживает 6

  1. Доведите куриный бульон до кипения и добавьте ячмень и лавровый лист.
  2. Варить 30-35 минут. Выложите на противень, чтобы остыть.
  3. Духовку разогреть до 350 градусов.
  4. Очистить мускатную тыкву. Отрежьте нижнюю часть, разделите ее по центру. Удалите все семена, затем нарежьте кубиками.
  5. Смешайте кабачки с 2 столовыми ложками оливкового масла и выложите на противень. Готовить в духовке 15–20 минут.
  6. В большой сотейник на среднем или сильном огне добавьте 3 столовые ложки оливкового масла, лук-шалот и чеснок.
  7. «Потушить» лук-шалот и чеснок, затем добавить грибы.Обжарить до готовности.
  8. Дегласируйте сковороду белым вином (нагрейте до образования соуса).
  9. Добавьте куриный бульон, ячмень и кабачки и продолжайте готовить на среднем огне.
  10. Как только ячмень начнет загустевать, добавьте сыр и добавьте мелкие травы.
Всего (1 порция): 579 калорий, 24 г белка, 14 г жира, 87 г углеводов

.

Смотрите также